aiuto per impostazione dieta body-recomposition con metodo if leangains

[schwarz93]

ciao a tutti ho deciso di iniziare una dieta per la ricomposizione corporea adottando il digiuno intermittente 16/8 leangains e volevo dei consigli per quanto riguarda la dieta.

i miei dati:
-età: 21
-peso: 85kg
-altezza: 179cm
-bmr: 1750
-tdee: 2450

la mia bf è superiore al 15% ma non più del 20% ed ho la pelle addominale spessa e poco elastica con delle smagliature per via di un dimagrimento avvenuto quando avevo 16 anni.

L'ultimo pasto della mia giornata è alle 20:00,dopodichè digiuno fino alle ore 13:00 del giorno dopo.Mi alleno alle ore 11.30 e finito l'allenamento rompo il digiuno.

dunque la dieta l ho impostata cosi:

Giorni ON 2400 kcal:
cho: (50%) pro(30%) fat(20%)

Pranzo: (ore 13:00)
-220 gr riso basmati
-120 gr pane di segale
-tonno al naturale 112 gr
-petto di pollo 200gr
-olio evo 5gr
-salsa messicana 60 gr

cho=235 pro=104 fat=14 kcal=1518


cena(ore 20:00)
-mela 200 gr
-fesa di tacchino 140 gr
-pane di segale 60 gr
-mandorle 30 gr
-arachidi 30gr
-Verdure

cho=64 pro=53 fat=32 kcal=735

totale complessivo : cho=300 pro= 178 fat=48 kcal= 2351


Giorni OFF 1800 kcal
Cho(20%) pro(30%) fat(50%)

Pranzo:
-pane di segale 150gr
-petto di pollo 200 gr
-olio evo 18 gr
-grana padano 20gr
-noci 20gr
-arachidi 30 gr

cho=72 pro=74 fat=55 kcal= 1083


Cena:
-fesa di tacchino 140 gr
-noci 20gr
-mandorle 30gr
-pistacchi 30gr
-verdure

cho=17 pro=50 fat=42 kcal=626

totale complessivo: cho=89 pro=124 fat=97 kcal=1709

[Kanzi]

ciao a tutti ho deciso di iniziare una dieta per la ricomposizione corporea adottando il digiuno intermittente 16/8 leangains e volevo dei consigli per quanto riguarda la dieta.

i miei dati:
-età: 21
-peso: 85kg
-altezza: 179cm
-bmr: 1750
-tdee: 2450

la mia bf è superiore al 15% ma non più del 20% ed ho la pelle addominale spessa e poco elastica con delle smagliature per via di un dimagrimento avvenuto quando avevo 16 anni.

L'ultimo pasto della mia giornata è alle 20:00,dopodichè digiuno fino alle ore 13:00 del giorno dopo.Mi alleno alle ore 11.30 e finito l'allenamento rompo il digiuno.

dunque la dieta l ho impostata cosi:

Giorni ON 2400 kcal:
cho: (50%) pro(30%) fat(20%)

Pranzo: (ore 13:00)
-200 gr riso basmati
-100 gr pane di segale
-tonno al naturale 112 gr via, può bastare il pollo
-petto di pollo 200gr
-olio evo 5gr
-salsa messicana 60 gr

cho=235 pro=104 fat=14 kcal=1518


cena(ore 20:00), aggiungi delle proteine qui
-mela 200 gr
-fesa di tacchino 140 gr
-pane di segale 100 gr
-mandorle 30 gr
-arachidi 30gr
-Verdure

cho=64 pro=53 fat=32 kcal=735

totale complessivo : cho=300 pro= 178 fat=48 kcal= 2351


Giorni OFF 1800 kcal
Cho(20%) pro(30%) fat(50%)

Pranzo:
-pane di segale 150gr
-petto di pollo 200 gr
-olio evo 18 gr
-grana padano 20gr
-noci 20gr
-arachidi 30 gr

cho=72 pro=74 fat=55 kcal= 1083


Cena:, aggiungi proteine
-fesa di tacchino 140 gr
-noci 20gr
-mandorle 30gr
-pistacchi 30gr
-verdure

cho=17 pro=50 fat=42 kcal=626

totale complessivo: cho=89 pro=124 fat=97 kcal=1709

Più che "ricomposizione", questa mi pare una ipocalorica vera e propria considerando la tua stazza.

Può andar bene, ma raggiungi almeno i 170/180g i proteine nei giorni OFF.

Durante l'allenamento ti consiglio caldamente di assumere ramificati. Anche più di 2g/10Kg di peso corporeo... Poi, ovvio, dipende da come ti alleni. Ma se prendi 20g di ram during, male non ti fanno.

[schwarz93]

Più che "ricomposizione", questa mi pare una ipocalorica vera e propria considerando la tua stazza.

Può andar bene, ma raggiungi almeno i 170/180g i proteine nei giorni OFF.

Durante l'allenamento ti consiglio caldamente di assumere ramificati. Anche più di 2g/10Kg di peso corporeo... Poi, ovvio, dipende da come ti alleni. Ma se prendi 20g di ram during, male non ti fanno.

Va bene negli off aumento le pro a 180. Mi consigli di aumentare le kcal nei giorni ON? Le porto a 2800 aumentando i carbo a 400gr?