Modifiche dieta massa, vediamo se c'ho (più o meno) azzeccato ;) Pareri ?
Ciao 
,
qualche tempo fa avevo postato la mia dieta per massa su una discussione e un gentile utente mi ha fatto molte (ma opportune) modifiche.
Ho provato a sfruttarle al meglio, ma col tempo di cui dispongo non riesco a fare di meglio..Tento comunque di riscriverla con i miei dati e spero in un parere collettivo.
DATI:
Altezza: 1,77 m
Peso: 64 kg
Sesso: M
Età: 20
Attività Fisica: Palestra 4-5 volte alla settimana alle 11:00 (metà mattinata), scheda massa personalizzata total body (pesi + macchine, con i classici 10 minuti iniziali di corsa per riscaldamento) da 1 ora - 1 ora e 10 circa a seduta. Nel resto della giornata sto comunque poco seduto, mi muovo molto.
M.B.= 1650 kcal/ dì (circa)
Fabbisogno Calorico giorni ON: 2300 kcal circa
Fabbisogno Calorico giorni OFF: 2150 kcal circa
DIETA CORRETTA:
-Colazione (7:15 - 7:30):
300 ml latte parzialmente scremato (138 kcal - 14,7 carbo / 9,3 PRO
/ 4,8 fat)
55 gr cereali fitness (367 kcal - 77,2 carbo / 8,6 pro / 1,3 fat)
56 gr Tonno al Naturale (60 kcal - 0 carbo / 12,5 pro / 0,5 fat)
-Spuntino pre w.o. (visto che faccio palestra al mattino verso le 11:00; 9:45 - 10:00 ora effettiva spuntino):
Mandarino o clementina 130 gr (93, 6 kcal - 22,88 carbo / 1,17 pro / 0,39 fat)
-Pranzo (post w.o. ; 12:45 - 13:00):
Pasta Integrale 115 - 120 gr (CIRCA) (397,9 kcal - 77,63 carbo / 13,8 pro / 1,73 fat) oppure Riso Scotti 115 - 120 gr (circa) (399,05 kcal - 82,34 carbo / 8,05 pro / 3,11 fat)
Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat) Pomodori e/o insalata (Una terrina, non meno di 200 grammi; circa 65 kcal - 11 carbo / 3,2 pro / 0,78 fat)
Olio e.v.o. 5 gr (44,95 kcal - 0 carbo / 0 pro / 5 fat)
Una spolveratina di Grana 3-4-5 gr circa (19 kcal - 0 carbo / 1,65 pro / 1,4 fat)
-Spuntino 16:00
Yogurt Greco 0% 170 gr (97 kcal - 6,8 carbo / 17,5 pro / 0 fat)
Mela 280 gr (155 kcal - 40 carbo / 0,78 pro / 0,50 fat)
Frutta secca 10 gr (60 kcal - 2,21 carbo / 2,21 pro / 10,22 fat)
-Cena 19:30 - 20:00
Riso 80 gr (274 kcal - 59,30 carbo / 6,16 pro / 1,44 fat)
Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat) Pomodori e/o insalata (Una terrina, non meno di 200 grammi; circa 65 kcal - 11 carbo / 3,2 pro / 0,78 fat)
Olio e.v.o. 5 gr (44,95 kcal - 0 carbo / 0 pro / 5 fat)
Una spolveratina di Grana 3-4-5 gr circa (19 kcal - 0 carbo / 1,65 pro / 1,4 fat)
CALORIE Totali Dieta: 565 Colazione + 93.6 Pre w.o. + 860 Pranzo (Post W.O.) + 312 Spuntino + 734 Cena = 2565 kcal MAX (nel caso massimo, nei giorni con alimenti più calorici).
Calcolo Macronutrienti (nei giorni con alimenti più calorici, al massimo insomma):
Carboidrati: 325 gr
Proteine: 155 gr
Grassi: 65 gr (se conteggiamo nel minimo dettaglio tutto
)
N.B.1 (Tenete conto che generalmente almeno una volta al giorno mangio petto di pollo, per cui i grassi si abbasserebbero a circa 50 - 51 gr)
N.B.2 (Le pro mi sembrano altine, come rimediare ?)
Grazie di tutto
,qualche tempo fa avevo postato la mia dieta per massa su una discussione e un gentile utente mi ha fatto molte (ma opportune) modifiche.
Ho provato a sfruttarle al meglio, ma col tempo di cui dispongo non riesco a fare di meglio..Tento comunque di riscriverla con i miei dati e spero in un parere collettivo.
DATI:
Altezza: 1,77 m
Peso: 64 kg
Sesso: M
Età: 20
Attività Fisica: Palestra 4-5 volte alla settimana alle 11:00 (metà mattinata), scheda massa personalizzata total body (pesi + macchine, con i classici 10 minuti iniziali di corsa per riscaldamento) da 1 ora - 1 ora e 10 circa a seduta. Nel resto della giornata sto comunque poco seduto, mi muovo molto.
M.B.= 1650 kcal/ dì (circa)
Fabbisogno Calorico giorni ON: 2300 kcal circa
Fabbisogno Calorico giorni OFF: 2150 kcal circa
DIETA CORRETTA:
-Colazione (7:15 - 7:30):
300 ml latte parzialmente scremato (138 kcal - 14,7 carbo / 9,3 PRO
/ 4,8 fat)55 gr cereali fitness (367 kcal - 77,2 carbo / 8,6 pro / 1,3 fat)
56 gr Tonno al Naturale (60 kcal - 0 carbo / 12,5 pro / 0,5 fat)
-Spuntino pre w.o. (visto che faccio palestra al mattino verso le 11:00; 9:45 - 10:00 ora effettiva spuntino):
Mandarino o clementina 130 gr (93, 6 kcal - 22,88 carbo / 1,17 pro / 0,39 fat)
-Pranzo (post w.o. ; 12:45 - 13:00):
Pasta Integrale 115 - 120 gr (CIRCA
) (397,9 kcal - 77,63 carbo / 13,8 pro / 1,73 fat) oppure Riso Scotti 115 - 120 gr (circa) (399,05 kcal - 82,34 carbo / 8,05 pro / 3,11 fat) Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat) Pomodori e/o insalata (Una terrina, non meno di 200 grammi; circa 65 kcal - 11 carbo / 3,2 pro / 0,78 fat)
Olio e.v.o. 5 gr (44,95 kcal - 0 carbo / 0 pro / 5 fat)
Una spolveratina di Grana 3-4-5 gr circa (19 kcal - 0 carbo / 1,65 pro / 1,4 fat)
-Spuntino 16:00
Yogurt Greco 0% 170 gr (97 kcal - 6,8 carbo / 17,5 pro / 0 fat)
Mela 280 gr (155 kcal - 40 carbo / 0,78 pro / 0,50 fat)
Frutta secca 10 gr (60 kcal - 2,21 carbo / 2,21 pro / 10,22 fat)
-Cena 19:30 - 20:00
Riso 80 gr (274 kcal - 59,30 carbo / 6,16 pro / 1,44 fat)
Carne Vitello 220 - 230 gr (331,2 kcal - 0 carbo / 44,51 pro / 15,57 fat) oppure Petto di Pollo gr identici circa (230 kcal - 0 carbo / 53,59 pro / 0,58 fat) oppure Carne di Cavallo gr identici circa (328,9 kcal - 0 carbo / 45,54 pro / 15,64 fat) Pomodori e/o insalata (Una terrina, non meno di 200 grammi; circa 65 kcal - 11 carbo / 3,2 pro / 0,78 fat)
Olio e.v.o. 5 gr (44,95 kcal - 0 carbo / 0 pro / 5 fat)
Una spolveratina di Grana 3-4-5 gr circa (19 kcal - 0 carbo / 1,65 pro / 1,4 fat)
CALORIE
Totali Dieta: 565 Colazione + 93.6 Pre w.o. + 860 Pranzo (Post W.O.) + 312 Spuntino + 734 Cena = 2565 kcal MAX (nel caso massimo, nei giorni con alimenti più calorici).Calcolo Macronutrienti (nei giorni con alimenti più calorici, al massimo insomma):
Carboidrati: 325 gr
Proteine: 155 gr
Grassi: 65 gr (se conteggiamo nel minimo dettaglio tutto
)N.B.1 (Tenete conto che generalmente almeno una volta al giorno mangio petto di pollo, per cui i grassi si abbasserebbero a circa 50 - 51 gr)
N.B.2 (Le pro mi sembrano altine, come rimediare ?)
Grazie di tutto