Dieta e prima volta in palestra - 21enne neofita

[SmallvilleCK]

Salve a tutti.
Per diversi motivi inizio la palestra "solo" a quest'età, sperando che non sia troppo tardi. Ecco un po' i miei dati.
Età: 21
Peso: 65 kg
Altezza: 1.72
BMR: 1637
TDEE: 2292

Obiettivi: mettere su un po' di massa muscolare, dando forma al mio corpo da ragazzino. Sono "asciutto", simile a un ectomorfo.
Allenamento: 3 volte a settimana, ho iniziato settimana scorsa.

Note: presenza di grasso evidente a livello addominale (ma non eccessivo), accentuato però da un gonfiore intestinale cronico (assumo carbone vegetale per questo)


Avendo seguito tempo fa un corso di alimentazione, me ne intendo un po' e ho provato a stilare tale dieta, accettando però ben volentieri i vostri consigli a riguardo.

COLAZIONE
-200 ml di latte PS uht
-60 gr di fette biscottate (8 *7.5 gr l'una)
-1 mela / 1 banana

SPUNTINO
-80 gr di pane
-80 gr di fesa di tacchino/crudo sgrassato/cotto
-30 gr di noci/mandrole

PRANZO
-120 gr di pasta (condimenti leggeri)
-150 gr di pollo / 200 gr di carne rossa magra / 200 gr di merluzzo / 160gr di tonno al naturale + 1 uovo sodo
-2 cucchiaini olio evo
-150 gr di spinaci/broccoli/zucchine

Mi alleno nel primo pomeriggio.

MERENDA POST-WO
-1 Yogurt Total Fage 0% / 2 * yogurt magri
-1 mela / 1 banana

MERENDA (giorni no-wo)
-1 Yogurt Total Fage 0% / 2 * yogurt magri
-1 mela / 1 banana
-30 gr di noci/mandorle

CENA
-150 gr di pollo / 200 gr di carne rossa magra / 200 gr di merluzzo / 160gr di tonno al naturale + 1 uovo sodo
-2 cucchiaini olio evo
-150 gr di spinaci/broccoli/zucchine
-80/100 gr di pane / 300 gr di patate lesse

PRE-NANNA
-30/50 gr di grana


Preferirei evitare di assumere integratori e/o proteine in polvere, in modo da reperire facilmente gli alimenti al supermercato.

[Miller]

Ciao, puoi scrivere anche la tua altezza? che obiettivi hai? quando ti alleni?

[SmallvilleCK]

Ciao, puoi scrivere anche la tua altezza? che obiettivi hai? quando ti alleni?

Altezza 172.
Obiettivi: mettere su un po' di massa muscolare, dando forma al mio corpo da ragazzino. Sono "asciutto", simile a un ectomorfo.
Allenamento: 3 volte a settimana il pomeriggio, ho iniziato settimana scorsa.

[Miller]

hai i conteggi della dieta? (calorie e nutrienti totali). Quindi la merenda dei giorni di wo corrisponde al pasto prima o dopo l'allenamento?

[SmallvilleCK]

hai i conteggi della dieta? (calorie e nutrienti totali). Quindi la merenda dei giorni di wo corrisponde al pasto prima o dopo l'allenamento?

uso il programma MxBody2.
Corrisponde al post allenamento. Mi alleno dopo due ore dal pranzo.

[Miller]

puoi scriverli allora? Io aumenterei la quota di carboidrati postwo e li metterei anche a cena, magari diminuendo la pasta a pranzo se per te sono troppo alti. Il prenanna lo sposterei a colazione, dove ti manca una fonte proteica. Per il resto non è male

[Miller]

-120 gr di pasta (condimenti leggeri)
-150 gr di pollo / 200 gr di carne rossa magra / 200 gr di merluzzo / 160gr di tonno al naturale + 1 uovo sodo

sarebbe anche opportuno che tu esplicitassi "condimenti leggeri" perché "leggero" è relativo. L'uovo sodo è sempre un di più o compare solo nell'ultima sostituzione? Io ogni caso lo toglierei

[SmallvilleCK]

puoi scriverli allora?

Posto i dati di ieri.

Calorie 2789
Proteine 166
Carbo 364
Zuccheri 90
Grassi 80 (di cui 25 saturi)

Di solito mi aggiro intorno alle 2300/2800 calorie

Io aumenterei la quota di carboidrati postwo e li metterei anche a cena, magari diminuendo la pasta a pranzo se per te sono troppo alti. Il prenanna lo sposterei a colazione, dove ti manca una fonte proteica. Per il resto non è male

-Ieri ho aggiunto al postwo 4 biscotti grancereale classico.
-A cena aumento semplicemente la quota di pane? (non sarebbe un problema) Oppure ci sono alternative? (tipo le patate)
-Spostare il prenanna a colazione significa mangiare il grana al mattino? Oppure un altro alimento?

sarebbe anche opportuno che tu esplicitassi "condimenti leggeri" perché "leggero" è relativo. L'uovo sodo è sempre un di più o compare solo nell'ultima sostituzione? Io ogni caso lo toglierei

-Condimenti leggeri: sugo al pomodoro, pasta fredda con verdure. Al massimo del grana sopra. Non carbonare, ragù, creme e cremine varie insomma!
-L'uovo sodo solo se mangio 160 gr di tonno al naturale. Se ho altre fonte proteiche, non lo mangio. Devo toglierlo in ogni caso?

[Miller]

beh la forbice è piuttosto elevata, dovrebbe essere molto più stretta... ok 100kcal, ma 500 no... I biscotti li lascerei sullo scaffale, meglio delle gallette. A cena va bene il pane/patate/riso. Puoi anche mettere uno yogurt a colazione. I grassi sono forse un pò alti, per me

[Manx]

ma il sugo al pomodoro...lo fai tu e lo prepari con olio?

[Miller]

se usi dell'olio nel condimento della pasta devi conteggiarlo ovviamente. Per l'uovo sodo non capisco perché c'è cos' non è corretta come sostituzione al pollo o al merluzzo perché inserisci dei grassi ulteriori (tuorlo).

[SmallvilleCK]

beh la forbice è piuttosto elevata, dovrebbe essere molto più stretta... ok 100kcal, ma 500 no... I biscotti li lascerei sullo scaffale, meglio delle gallette. A cena va bene il pane/patate/riso. Puoi anche mettere uno yogurt a colazione. I grassi sono forse un pò alti, per me

Hai ragione, ma settimana scorsa ho mangiato di meno. Normalmente mi aggiro intorno alle 2500kcal comunque, quindi un 10/15% in più del TDEE
I grassi da dove li elimino?

---------- Post added at 12:08:52 ---------- Previous post was at 12:07:28 ----------

ma il sugo al pomodoro...lo fai tu e lo prepari con olio?

Ora che ci penso: sì! Lo elimino? Meglio pasta/riso in bianco?

[Manx]

Hai ragione, ma settimana scorsa ho mangiato di meno. Normalmente mi aggiro intorno alle 2500kcal comunque, quindi un 10/15% in più del TDEE
I grassi da dove li elimino?

---------- Post added at 12:08:52 ---------- Previous post was at 12:07:28 ----------


Ora che ci penso: sì! Lo elimino? Meglio pasta/riso in bianco?

non c'è il "meglio"...ti ha risposto cmq miller...lo devi conteggiare. Puoi cmq condire i tuoi cibi con una varietà di spezie infinite...senza mettere per forza olio. Ma l'olio puoi usarlo...e conteggiarlo.

[SmallvilleCK]

se usi dell'olio nel condimento della pasta devi conteggiarlo ovviamente. Per l'uovo sodo non capisco perché c'è cos' non è corretta come sostituzione al pollo o al merluzzo perché inserisci dei grassi ulteriori (tuorlo).

Specifico che di uova comunque ne mangio due a settimana, quindi sarebbero solo 2 pasti su 14. Per dire che non esagero con il tuorlo, ecco!

---------- Post added at 12:14:22 ---------- Previous post was at 12:12:06 ----------

non c'è il "meglio"...ti ha risposto cmq miller...lo devi conteggiare. Puoi cmq condire i tuoi cibi con una varietà di spezie infinite...senza mettere per forza olio. Ma l'olio puoi usarlo...e conteggiarlo.

Bene. Quindi eventuali alternative all'olio?

[Miller]

non è questione di esagerare con il tuorlo. è che hai diversi macronutrienti e diverse calorie a fine giornata se sbagli a sostituire. Per il condimento, nulla ti vieta di usare un cucchiaino per le verdure e uno per la pasta eh.