2015 (Mantenimento per un mese e poi si ritorna in pal + problema colazione)

[musicenferno]

Dati : 1.78
Peso:73 kg
bf presunta:13%
obiettivo: mantenimento


Pro:147 cho:122 fat:77 Kcal:1850/1900

Ore 07:00
2 frutti ad alto indice glicemico
Fonte proteica non so che usare la mattina dato che sono diventato intollerante ai latticini poi non so che mettere dato che gia al giorno mangio 100 gr di insaccati (ps le proteine in polvere l ho provate tutte mi danno la colite )
15 gr frutta secca

ore 10:00
50 gr pane integrale/pane senza lievito
50 gr bresaola/75 gr tacchino/50gr crudo
15 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:10 Kcal:310

ore 13:30
1 patata lessa/1 frutto basso indice glicemico
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
1 cucchaio olio
Pro:35 cho:22 fat:29 Kcal:488

ore 16:30
50 gr pane integrale/pane senza lievito
50 gr bresaola/75 gr tacchino/50gr crudo
15 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:10 Kcal:300


ore 20:30/21:00
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
insalata o verdure
1 cucchiaino olio
Pro:32 cho:12 fat:11 Kcal:332
l unica cosa che potrebbe mancare è il pre nanna ma dato che alle 21:30 max 22:00 vado a dormire lo ometto che ne dite?

[=)]

Dati : 1.78
Peso:73 kg
bf presunta:13%
obiettivo: mantenimento


Pro:147 cho:122 fat:77 Kcal:1850/1900

Ore 07:00
2 frutti ad alto indice glicemico
Fonte proteica non so che usare la mattina dato che sono diventato intollerante ai latticini poi non so che mettere dato che gia al giorno mangio 100 gr di insaccati (ps le proteine in polvere l ho provate tutte mi danno la colite )Pollo, carne , pesce (lo so le alternative non sono gustose di mattina ma sono queste, altrimenti puoi prendere latte o yogurt senza lattosio)
15 gr frutta secca togli

ore 10:00
50 gr pane integrale/pane senza lievito
50 gr bresaola/75 gr tacchino/50gr crudo
15 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:10 Kcal:310

ore 13:30
1 patata lessa/1 frutto basso indice glicemico
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
1 cucchaio olios
Aggiungi verdure e non conteggiarle
Pro:35 cho:22 fat:29 Kcal:488

ore 16:30
50 gr pane integrale/pane senza lievito
50 gr bresaola/75 gr tacchino/50gr crudo
15 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:10 Kcal:300


ore 20:30/21:00
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
insalata o verdure
1 cucchiaino olio
Pro:32 cho:12 fat:11 Kcal:332
l unica cosa che potrebbe mancare è il pre nanna ma dato che alle 21:30 max 22:00 vado a dormire lo ometto che ne dite?
Subito dopo l'allenamento 6 gallette di riso con fonte proteica?

Consigli nel quote ma per il resto delle correzioni ci serve il calcolo dei macro totale con il relativo tdee.

[musicenferno]

Ore 07:00
2 frutti ad alto indice glicemico
200 ml latte di soia (250 gr yogurt senza lattosio )
(ps mi ci faccio un bel frullato)



ore 10:00
50 gr pane integrale/pane senza lievito
50 gr bresaola/75 gr tacchino/50gr crudo
15 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:10 Kcal:310

ore 13:30
1 patata lessa/1 frutto basso indice glicemico
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
verdure
1 cucchiaio olio
Pro:35 cho:22 fat:29 Kcal:488


ore 16:30
50 gr pane integrale/pane senza lievito
50 gr bresaola/75 gr tacchino/50gr crudo
15 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:10 Kcal:300

ore 20:30/21:00
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
insalata o verdure
1 cucchiaino olio
Pro:32 cho:12 fat:11 Kcal:332
l unica cosa che potrebbe mancare è il pre nanna ma dato che alle 21:30 max 22:00 vado a dormire lo ometto che ne dite?
Subito dopo l'allenamento 6 gallette di riso con fonte proteica?
L allenamento per ora purtroppo non riesco ad organizzarmi mi sto trasferendo appena mi stabilisco cerco una palestra J

[=)]

[musicenferno]

aggiornamento: (Ho ricominciato a fare palestra da questo lunedi 12 gennaio 2015)



Colazione Ore 07:00
2 frutti ad alto indice glicemico
250 gr yogurt senza lattosio


Spuntino ore 10:30
50 gr pane integrale/pane senza lievito
50 gr bresaola/75 gr tacchino/50gr crudo
15 gr frutta secca

Pranzo ore 13:30
1 patata lessa/1 frutto basso indice glicemico
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
verdure
1 cucchiaio olio
Pro:35 cho:22 fat:29 Kcal:488

Per quanto riguarda il pranzo dato che con le tavole calde qui in zona mi stanno dando problemi avrei deciso di optare di portarmi :
150 gr fesa di tacchino/100 gr bresaola/150 gr tonno e verdure fatte in casa + 1 panino integrale

stavo pensando per lo più anche a farmi un panino integrale oppure senza evito con 150 gr fesa di tacchino/100 gr bresaola/150 gr tonno



Spuntino ore 16:30
50 gr pane integrale/pane senza lievito
50 gr bresaola/75 gr tacchino/50gr crudo
15 gr frutta secca

Cena ore 20:30/21:00
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
insalata o verdure
1 cucchiaino olio


Se dopo allenamento

Cena ore 20:30/21:00
100 gr gallette di riso / 2 patate lesse /
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
insalata o verdure
1 cucchiaino olio