Pareri e eventuali correzioni sulla mia alimentazione

[bossrambo97]

Ciao a tutti mi sono già presentato nella sezione Photo Gallery, oggi sono qui per chiedere il vostro aiuto e stilare un'alimentazione il più corretta possibile
Dati:
Età: 17 anni
Peso: 65 kg
Altezza : 173 cm
Bf: tra un 12-13% circa penso, vi allego qualche foto in modo da poter capire meglio; http://it.tinypic.com/r/o078gl/8
http://it.tinypic.com/r/es80hk/8 http://it.tinypic.com/r/125gmr8/8
Anzianità di allenamento: 1 anno e mezzo a Gennaio 2 anni.
BMR Miffin-StJeor: 1641 Kcal
TDEE : 2543 + 10%---> 2797 Kcal
Obiettivo : mettere su massa pulita cercando di mettere meno grasso possibile.
Per quanto riguarda i calcoli mi sono aiutato con l'applicazione Myfitnesspal

Alimentazione giorni ON
Colazione (6:30)
Aia(albume) 150g: kcal 72/ Pro 16,5g/ Carbo 1,5g /Grassi 0g

Olio evo 10g: kcal 90 /Pro 0g/ Carbo 0g/ Grassi 10g

Gallette di riso integrale biologiche 32g(4 gallette): Kcal 121 / Pro 2,4g /Carbo 25,9g / Grassi 0,5

Ananas 100g: kcal 40 /Pro 0,5g /Carbo 13,1 /Grassi 0,1

Totale: 323 kcal / Pro 19,4 g /Carbo 40,5 g / Grassi 10,6 g


Spuntino( 10:45-11:00)
Panino integrale 50g : kcal 122 /Pro 4,9 g/ Carbo 22,8/ Grassi 1,5g

Fesa di tacchino 50g: kcal 67/ Pro 15g / Carbo 0g /Grassi 0,6 g

Totale: 189 kcal /Pro 19,9g /Carbo 22,8 /Grassi 2,1 g

Pranzo (14:00)
Cavolfiore Lesso 200g : kcal 49 / Pro 6,4g /Carbo 5,4g /Grassi 0,4g

Olio evo 10g : kcal 90/Pro 0g /Carbo 0g /Grassi 10g

Pennette integrali 50g: kcal 175/ Pro 6,5g /Carbo 32,5 g /Grassi 1g

Petto di pollo arrosto 150g(Oppure tonno al nat, merluzzo ed altri fonti proteiche facendo coincidere i macro) : kcal 248 /Pro 46,5 /Carbo 0g /Grassi 5,4 g
Totale: 562 kcal /Pro 59,4 /Carbo 37,9 g /Grassi 16,8g

WO (Dalle 16:30 alle 18-18:30)
Post WO 10m dopo l'allenamento
Gallette di riso integrale Biologiche 32g (4 gallette): kcal 121 /Pro 2,4g /Carbo 25,9g / Grassi 0,5g

tonno al naturale 112g: kcal 134 /Pro 32, 6g /Carbo 0,2g /Grassi 0,4g

Pesca Frutto :kcal 39/ Pro 0,9 /Carbo 9,5 / Grassi 0g
Totale : 294 kcal /pro 35,9g/ Carbo 35,6 g / grassi 0,9 g

Cena( 20:30-21:00)
Zucchine Lesse 200g: kcal 118 /Pro 6,4 g /Carbo 6,8 g /Grassi 0,4g

Olio evo 10g: 90 kcal /Pro 0g /Carbo 0 g /Grassi 10g

Petto di pollo arrosto 150g(Oppure tonno al nat, merluzzo ed altri fonti proteiche facendo coincidere i macro) : kcal 248 /Pro 46,5 /Carbo 0g /Grassi 5,4 g
Totale :456 kcal / Pro 52,9 g / Carbo 6,8 g /Grassi 15,8g
(Bevo circa 2 litri-2,5l di acqua al giorno)
Totale giorni ON : 1827kcal / Pro 187,5 /Carbo 143,6 / Grassi 46g

Nei giorni OFF le modifiche che faccio sono quelle di abbassare i carbo ancor di piu ovvero tolgo la pasta integrale e metto 3 gallette e a colazione tolgo una galletta quindi invece di 4 arrivo a 3 gallette; Cosi facendo tolgo circa 20 g di carbo arrivando a 120g di Carbo /Pro sempre alte 185g circa e Grassi mi mantengo sugli 0,8 x kg di peso corporeo ovvero tra i 45 e i 55 non di piu.

-Ricapitolando nelle guide ho letto che come proteine dovrei stare ad 1,6g per kg di perso corporeo, c'è anche chi sta sui 2-2,5g, chiedo a voi se assumo troppe pro.
-I grassi penso vadano bene
-Per i carbo non so ditemi voi
-Ho tolto completamente i vari latticini visto che ero in definizione, sono anche disposto a cambiare la colazione inserendo latte cerali e quant'altro per aumentare le kcal visto che mangio albumi da 3 mesi quasi ma di testa mia non faccio nulla aspetto vostri consigli.
Mi è stato detto nella sezione Photo Gallery che posso iniziare a mettere su massa vista la buona base costruita, aspetto vostri consigli per sapere se posso aumentare le kcal visto che il mio TDEE ne prevede 2500 con un surplus del 10% per entrare in massa, ed a quanto ho capito per abituare il mio fisico devo aumentare di 200 a settimana per arrivare a soddisfare il mio fabbisogno.
Grazie in anticipo per chi avrà la voglia di aiutarmi

---------- Post added 07-09-2014 at 09:52:02 ---------- Previous post was 06-09-2014 at 14:46:16 ----------

Nessuno può aiutarmi dicendomi se sbaglio qualcosa o procedo bene eppure mi sembra di aver trascritto tutti o dati necessari..
Aspetto consigli

[Ozn]

Sposta i grassi nello spuntino della mattina[/B]

Gallette di riso integrale biologiche 32g(4 gallette): Kcal 121 / Pro 2,4g /Carbo 25,9g / Grassi 0,5

Ananas 100g: kcal 40 /Pro 0,5g /Carbo 13,1 /Grassi 0,1

Totale: 323 kcal / Pro 19,4 g /Carbo 40,5 g / Grassi 10,6 g


Spuntino( 10:45-11:00)
Panino integrale 50g : kcal 122 /Pro 4,9 g/ Carbo 22,8/ Grassi 1,5g

Fesa di tacchino 50g: kcal 67/ Pro 15g / Carbo 0g /Grassi 0,6 g

+ grassi

Totale: 189 kcal /Pro 19,9g /Carbo 22,8 /Grassi 2,1 g

Pranzo (14:00)
Cavolfiore Lesso 200g : kcal 49 / Pro 6,4g /Carbo 5,4g /Grassi 0,4g

Olio evo 10g : kcal 90/Pro 0g /Carbo 0g /Grassi 10g 20G quando ti alleni

Pennette integrali 50g: kcal 175/ Pro 6,5g /Carbo 32,5 g /Grassi 1g Aumenta

Petto di pollo arrosto 150g(Oppure tonno al nat, merluzzo ed altri fonti proteiche facendo coincidere i macro) : kcal 248 /Pro 46,5 /Carbo 0g /Grassi 5,4 g
Totale: 562 kcal /Pro 59,4 /Carbo 37,9 g /Grassi 16,8g

WO (Dalle 16:30 alle 18-18:30)
Post WO 10m dopo l'allenamento
Gallette di riso integrale Biologiche 32g (4 gallette): kcal 121 /Pro 2,4g /Carbo 25,9g / Grassi 0,5g Raddoppia

tonno al naturale 112g: kcal 134 /Pro 32, 6g /Carbo 0,2g /Grassi 0,4g

Quando non ti alleni aggiungi una fonte di grassi

Pesca Frutto :kcal 39/ Pro 0,9 /Carbo 9,5 / Grassi 0g Via
Totale : 294 kcal /pro 35,9g/ Carbo 35,6 g / grassi 0,9 g

Cena( 20:30-21:00)
Zucchine Lesse 200g: kcal 118 /Pro 6,4 g /Carbo 6,8 g /Grassi 0,4g

Olio evo 10g: 90 kcal /Pro 0g /Carbo 0 g /Grassi 10g 20g

Petto di pollo arrosto 150g(Oppure tonno al nat, merluzzo ed altri fonti proteiche facendo coincidere i macro) : kcal 248 /Pro 46,5 /Carbo 0g /Grassi 5,4 g
Totale :456 kcal / Pro 52,9 g / Carbo 6,8 g /Grassi 15,8g
(Bevo circa 2 litri-2,5l di acqua al giorno)
Totale giorni ON : 1827kcal / Pro 187,5 /Carbo 143,6 / Grassi 46g

+ Fonte di carbo

Si uppa dopo 24 ore, leggi il regolamento per cortesia
Sopra ti ho lasciato alcune indicazioni. I grassi sono da aumentare, le pro le abbasserei anche se non di molto. I carbo, se vuoi fare massa
vanno aumentati. Come scrivevi anche tu le kcal andranno aumentate gradualmente: puoi alzare i grassi direttamente con le indicazioni sopra e
settimana dopo settimana aumentare i carbo

[bossrambo97]

Mi scuso per l`up ti ringrazio per i consigli, la fonte proteica come il tonno al naturale la posso lasciare quando non mi alleno?
-Puoi darmi un consiglio su quanti g di carbo arrivare in massa?
Posso sotituire giá da domani la colazione con latte e cereali integrali facendo coincidere i macro?
-Quando mi hai scritto aumenta, + fonte di carbo intendevi che aumento i carbo piano piano in modo da arrivare ad una ipercalorica?
Ti ringrazio ancora una volta per i tuoi consigli e per l`interesse nei miei confronti

[Ozn]

Mi scuso per l`up ti ringrazio per i consigli, la fonte proteica come il tonno al naturale la posso lasciare quando non mi alleno?
-Puoi darmi un consiglio su quanti g di carbo arrivare in massa?

Quelli che ti servono per arrivare alle kcal per l'ipercalorica. Come ti dicevo le pro sono già alte e i grassi
li terrei intorno a 1g per kg di peso (magari più bassi quando ti alleni e più alti quando non ti alleni)..

Posso sotituire giá da domani la colazione con latte e cereali integrali facendo coincidere i macro?

Non vedo il problema

-Quando mi hai scritto aumenta, + fonte di carbo intendevi che aumento i carbo piano piano in modo da arrivare ad una ipercalorica?

Si certo. Le kcal vanno aumentate gradualmente, soprattutto se viene da un regime ipo

Ti ringrazio ancora una volta per i tuoi consigli e per l`interesse nei miei confronti

In grassetto le risposte

[bossrambo97]

+200kcal a settimana per arrivare ad una iper vanno bene oppure potrei aumentare ancor di piu?
-La fonte di carbo che utilizzavo in massa per la cena l`anno scorso erano le patate bollite, le posso preferire rispetto alla pasta e al riso oppure se sai qualche ottima fonte di carbo la sera me la potresti dire ?
Ti ringrazio nuovamente

[Ozn]

+200kcal a settimana per arrivare ad una iper vanno bene oppure potrei aumentare ancor di piu?

Vanno bene

-La fonte di carbo che utilizzavo in massa per la cena l`anno scorso erano le patate bollite, le posso preferire rispetto alla pasta e al riso oppure se sai qualche ottima fonte di carbo la sera me la potresti dire ?

La cena è il post wo? Allora vanno benissimo. In caso contrario potresti optare per carbo a basso ig (pane integrale ad esempio), ma sono finezze. Scegli la fonte che preferisci, l'importante è rispettare kcal e macro. Nel caso in cui invece la cena è il post
wo prediligi carbo veloci (patate, riso, pane bianco)

Ti ringrazio nuovamente

Vedi sopra

[bossrambo97]

Perfetto, il post wo non corrisponde con la cena opteró per pane integrale o pane comune.
Altra cosa che volevo chiederti, come mi devo comportare nei giorni off per quanto riguarda i carbo? E se in massa devo assumere sulle 2700kcal ON negli OFF a quanto mi consigli di scendere le kcal?

[Ozn]

Non è necessario differenziare i due giorni: puoi mantenere le stesse kcal
Se vuoi differenziarli diminuisci i carbo (aumentando leggermente i grassi) con uno scarto di 200/300 kcal
I numeri precisi comunque non esistono, dipende da come reagisce il tuo fisico

[bossrambo97]

Quando non mi alleno nello spuntino pomeridiano devo cambiare qualcosa in particolare o posso lasciare lo stesso carbo+ fonte proteica+ grassi..

[Ozn]

Lascia lo stesso. Puoi alternare il pane con un frutto

[bossrambo97]

Ti ringrazio moltissimo per i tuoi consigli, se ho qualche dubbio domando qui
Adesso provvedo ad aumentare i carbo ed i grassi in modo che arrivo pian piano ad una ipercalorica, dopodiché modifico le grammature e tutto quello che c`é da modificare e se ti va in seguito mi dici se procedo bene