Qualche consiglio per allenamento su dieta low carb

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Buonasera, sto impostando un allenamento con una fullbody con gli esercizi di base (stacchi, squat, trazioni, addominali, pullover) per tre volte alla settimana alternando un giorno di pesi e un giorno con un'ora corsa e la domenica di rest.

Età 33 anni, peso 90kg altezza 1,88 BF 20-22%. Il mio obbiettivo è ridurre al minimo la massa grassa al fine di poter cominciare a fare un po' di massa a livelli accettabili.


La dieta è impostata a circa 100-110 carboidrati al giorno e 2gr di pro per kg di massa magra.


Secondo voi può andare come programma di dimagrimento??


Qualche domanda:

Dopo allenamento pesi, quanti gr di protine in polvere potrei prendere? 30 vanno bene?
Li dovrei prendere anche dopo l'ora di corsa?
Nei giorni in cui corro mi consigliate di mettere meno carboidrati in modo da andare ad intaccare prima i grassi?


Se avete bisogno di qualche altra informazione nel dettaglio non esitate a chiedere.

[Ozn]

Posta la dieta, facciamo prima, altrimenti è impossibile darti indicazioni
Scrivi le grammature precise, la presenza dei condimenti, specifica il pre e post wo (se c'è),
indica le calorie e possibilmente anche il tuo tdee. Se hai bisogno di una mano ovviamente
chiedi senza problemi

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Allora la mia dieta è più o meno così strutturata:


Colazione:
50gr pane con 60gr di bresaola e 2 noci

Spuntino:
1 Yogurt Total fage 0% / 60 gr di fesa di tacchino

Pranzo:

60 gr di Riso basmati con 200 gr di petto di pollo o tonno o fesa
250gr di insalata mista condita con olio, sale e aceto mele/limone


Spuntino:
1 Yogurt Total fage 0%


Cena:

200 gr di Carne magra condita con 1 C d'olio EVO e un po di limone/ 250gr di pesce (merluzzo, tonno, Sogliola)
250 gr di verdure cotte tipo spinaci/cicoria

le calorie giornaliere non riesco a calcolarle ora, sono al lavoro e rientro dopo le 21

Il mio TDEE è di circa 3300-3500 kcal giornaliere (calcolato con un software trovato in rete)

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Oltre alle Kcal mancano le grammature.

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Oltre alle Kcal mancano le grammature.

Colazione:
50gr pane con 80gr di bresaola e 2-3 noci

Spuntino:
1 Yogurt Total fage 0% (vasetto 170 gg) / 80 gr di fesa di tacchino

Pranzo:

70 gr di Riso basmati con 200 gr di petto di pollo o tonno o fesa
250gr di insalata mista condita con olio (9g), sale (un pizzico 3gr) e aceto mele/limone (1 C)

POST-WO
40gr di Whey


Spuntino:
1 Yogurt Total fage 0% 170gr


Cena:

200 gr di Carne magra condita con 9gr d'olio EVO e un po di limone/ 250gr di pesce (merluzzo, tonno, Sogliola)
250 gr di verdure cotte tipo spinaci/cicoria condita con OLIO EVO 9gr

TOTALE KCAL 2013


BMR 1886
TDEE 2600

Ora i dati ci sono tutti, cosa mi consigliate?


Dimenticavo, come allenamento faccio una fullbody di soli fondamentali (squat, stacchi, panca, trazioni, spinte in alto, calf, rematore, bicipiti, addominali) 4-5 gg alla settimana (ho cominciato questa settimana).
Posso integrare anche con maltodestrine, in caso consigliatemi quando assumerle e in che quantità.
Mi alleno a seconda dei turni di lavoro o la mattina 9:30, pomeriggio 13:00 o alle 16-17

[giuseppesole]

Grammature dei macronutrienti.

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Sono 204 gr di proteine
40gr di grassi
106 gr di cho

Indicativamente i valori sono questi, per calcolarli ho usato un sito online quindi non ho proprio i valori specifici di ogni alimento che mangio. Cerco di mangiare più pulito che posso. il riso che utilizzo è il riso basmati.

[giuseppesole]

Troppo bassi i grassi (soprattutto se riduci così i carbo!!!), e sono pronto a scommettere che anche le Kcal siano bassissime rispetto al tuo TDEE. Riporta anche questo valore.

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I grassi sarebbero poi 70gr, mi sono dimenticato di contare il cucchiaio d'olio per carne, insalata e verdura ed in caso posso aggiungere altri 15-20 gr su uno degli spuntini o la sera a cena
Le kcal sono 2000 contro un tdee di 2600.
forse dovrei aumentare di un 100-200 kcal giornaliere, se i carbo son pochi posso arrivare a 90-100 gr di pasta.

Datemi indicativamente la suddivizione dei macro, poi modifico la dieta in generale in modo da suddividere bene i macro ed aumentare le kcal

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Confermo i macro
204 gr pro
90 gr
110 cho

[giuseppesole]

Così va bene. Dicci come va.

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Perfetto, dopo la prima settimana di adattamento al lavoro in palestra da oggi ho cominciato a spingere un pochino di più.
Ho solo qualche domanda per massimizzare sforzi/risultati

Quando mi alleno la mattina aggiungo 20 gr di carboidrati alla colazione e li sottraggo al pranzo in modo da avere più energie durante l'allenamento, sbaglio o va bene?
Come organizzo l'alimentazione quando mi alleno alle 13? Lo spuntino non mi basta fino all'allenamento quindi pensavo di (colazione ore 7, spuntino ore 9, pranzo ore 11:00 ) e alle 17 il secondo spuntino. Può andare?
Dopo il WO di solito prendo entro i 20 minuti dalla fine dell'attività 40 gr di Whey, vanno bene o posso aggiungere un frutto tipo una banana (anche per il potassio)

Appena ho tutto chiaro poi comincio il diario con tutti i dati ed i risultati compreso il WO
Ultima domanda: Integrando con acetyl-l carnitina, riesco a massimizzare il consumo dei grassi?

[giuseppesole]

Perfetto, dopo la prima settimana di adattamento al lavoro in palestra da oggi ho cominciato a spingere un pochino di più.
Ho solo qualche domanda per massimizzare sforzi/risultati

Quando mi alleno la mattina aggiungo 20 gr di carboidrati alla colazione e li sottraggo al pranzo in modo da avere più energie durante l'allenamento, sbaglio o va bene?---> Va bene, ma cerca di mettere dei carbo ad alto IG subito post
Come organizzo l'alimentazione quando mi alleno alle 13? Lo spuntino non mi basta fino all'allenamento quindi pensavo di (colazione ore 7, spuntino ore 9, pranzo ore 11:00 ) e alle 17 il secondo spuntino. Può andare?---> Sì
Dopo il WO di solito prendo entro i 20 minuti dalla fine dell'attività 40 gr di Whey, vanno bene o posso aggiungere un frutto tipo una banana (anche per il potassio)---> Come ti dicevo, carbo ad alto IG, non Banana.

Appena ho tutto chiaro poi comincio il diario con tutti i dati ed i risultati compreso il WO
Ultima domanda: Integrando con acetyl-l carnitina, riesco a massimizzare il consumo dei grassi?---> Prendila tutti i giorni, pre WO nei gg ON.

Ti ho risposto in rosso.

[n0m4k]

Ho a disposizione delle maltodestrine con DE 19, se non sbaglio sono ad alto IG. Posso prenderle insieme alle proteine,ovviamente post WO. 10 Gr bastano?
Se ho capito bene prendo prima della doccia Maltodestrine e circa 20 min a fine WO le pro , giusto?

[giuseppesole]

Perfette. Ma 10g sono pochini. Ma non ci sono le indicazioni sui dosaggi?