Tempo di definizione, ma qualcosa non mi torna coi macro... mi dareste una mano?

[Uby]

Ho 30 anni, peso 91kg x 191cm. Ho sempre praticato sport a livello agonistico, abbinando i pesi, ora vengo da uno stop di 6 mesi che mi aveva fatto rilassare e perdere un po di tono. Da 1 mese e mezzo ho ripreso ad allenarmi, il corpo ha risposto abbasdtanza bene, unico problema ho un po di ritenzione concentrata in zona addome... body far intorno al 12/13%. Tdee 3100.
Ho iniziato una dieta di definizione che è la seguente:
GIORNI ON
Colazione ore 8:30 Shaker con 3o gr di isosensation e 25gr avena istantanea, 60 gr pane integrale con 20gr burro d arachidi e una banana. Cal. 602 pro 43 Carbo 72 Grassi 16
Spuntino ore 11.15 100gr di salmone affumicato/fesa di tacchino/tonno 42 gr gallette integrali + 10gr evo o 15gr mandorle/nocciole (se mangio salmone diminuisco) Calorie 324 PRO 31 Carbo 26 Grassi 10
Pranzo ore 13e30 200gr macinato magro/pollo + insalatona di verdure crude abbondante più 10 gr olio evo + 4 fette wasa integrali Cal 440 Pro 45 Carbo 25 Grassi 17
Spuntino pre-wo 17.00 60 gr di riso integrale + 120gr di petto di pollo/tonno + 10gr olio evo Calorie 428 PRO 32 Carb 52 Grassi 12
Post Wo liquido shaker con 40gr di Maltodestrine + 35gr di isosensation cal 284 pro 28 carb 39 grassi 2
Dopo un ora 21 circa 80gr di riso integrale + 250 gr petto di pollo più 10gr evo cal 628 pro 62 carbo 69 grassi 14
Pre nanna 24 30gr caseine + 15 gr frutta secca cal 244 pro 31 carbo 3 grassi 10
TOT. GIORNI ON CAL 2925 PRO 272 CARBO 288 GRASSI 83

integro con alphamine 30 minuti prima di colazione e 30 minuti pre wo, during uso 2 scoop di xtend.

Nei giorni off Lascio invariata la colazione e lo spuntino, a pranzo alzo a 6 le fette wasa, nello spuntino pomeridiano tolgo il riso e mangio 4 gallette integrali e nella cena tolgo il riso e mangio 250 gr di pollo con abbondante verdura e niente carbo.
CAL 2351 PRO 235 CARBO 170 GRASSI 81

I miei dubbi sono 2, le ripartizioni dei macro sono buone? Seconda cosa, vedo che c'è troppa differenza di calorie tra i giorni on e quelli off, come sistemereste? grazie mille...

[Ozn]

Se vuoi definire abbasserei ancora un pó le calorie (2700 - 2800) ed in questo modo la differenza con gli OFF sarebbe anche meno marcata.
Troppe pro, mi terrei sui 200/220 o al massimo come nei giorni OFF, lasciano l'apporto invariato tra i due giorni.
Se vuoi differenziare meno i due gioni puoi aumentare i grassi nell'OFF e leggermente i carboidrati

[Uby]

Se vuoi definire abbasserei ancora un pó le calorie (2700 - 2800) ed in questo modo la differenza con gli OFF sarebbe anche meno marcata.
Troppe pro, mi terrei sui 200/220 o al massimo come nei giorni OFF, lasciano l'apporto invariato tra i due giorni.
Se vuoi differenziare meno i due gioni puoi aumentare i grassi nell'OFF e leggermente i carboidrati

Innanzitutto grazie mille per la celerità nella risposta, detto ciò, per abbassare le pro potrei portare a 200gr al posto dei 250 il petto di pollo nel post-wo... e a 30gr anzichè 35 lo shaker dopo l allenamento, mentre per i giorni off in che momento della giornata sarebbe ideale alzare i grassi? li aggiungo nel pre-nanna?

[nicbrah]

Innanzitutto grazie mille per la celerità nella risposta, detto ciò, per abbassare le pro potrei portare a 200gr al posto dei 250 il petto di pollo nel post-wo... e a 30gr anzichè 35 lo shaker dopo l allenamento, mentre per i giorni off in che momento della giornata sarebbe ideale alzare i grassi? li aggiungo nel pre-nanna?

nello spuntino, nei pasti ( non post wo)

[giuseppesole]

D' accordo su tutto, tranne su di una cosa: non è necessario appianare il divario sul monte ore tra on ed off.