Sanve ragazzi come va??? mi daresta una piccola mano per favorre

[Mario91]

Buon giorno a tutti;
scusate gli eventuali errori di battitura ma st scrivendo dal mio ufficio e sto scrivendo di fretta per nn farmi sgammare!!! (DAL MIO CAPO--->)

Non sono nuovo nel forum, ma e come se lo fossi xke è da parecchio tempo che non visitato il forum/sito..
cmq mi presento,mi chiamo Mario, sono un ragazzo di 22anni alto 165cm e peso attuale 75kg, mi reputo un sedentario , lavoro in ufficio dalle 8;30 del mattino fino alle 19:30.. quindi nn mi muovo tanto!
vi racconto un pò la mia storia(cercherò di essere il + breve possibile).
Circa un anno fa, iniziai una dieta fai da te allora pesavo circa 85KG, però era una dieta da tagliarsi le vene roba da circa 500kcal/gg... SI LO SONO UN COGLIONE!!!.. cmq sono riuscito a portarla avvanti per ben 11 mesi raggiungendo il peso di 52 kg.. ma avevo continui giramenti di testa, quindi decisi di lasciar perdere la dieta e però incimincia a lasciarmi andare cosi in pochi mesi circa 7 ho ripreso 23kg, dovuto dal fatto che quando ho perso il grasso corporeo e volata via anke la massa muscolare..
addesso nn voglio rifare lo stesso errore... ho pensato di andare da un dietologo, ma sinceramente non sono prorpio il tipo che prende appuntamenti con dottori anke xke nn ho proprio il tempo.
quindi ho cercato di documentarmi un pò sull'alimentazione sana da seguire ho letto alcuni libri tra cui "The Truth About Six Pack Abs" e anche "Training-Nutrition-Insider-Secrets-for-a-Lean-Body" ambe due di "Mike Geary" personal trainer e Nutrizionista certificato, che sinceramente mi sembrano i + validi!
Bene detto questo arrivo al punto;
I MIE DATI: PESO:75KG ALTZZ:165CM ANNI: 22
ho calcolato il mio BMR=1776kcal (secondo la formula che suggerisce "Mike Geary" )
cmq lo confrontata con qst 10*p+6.25*cm-5*anni il risultato=1671
TEED:1671*1.2=2005KCAL
infatti ho deciso di scegliere la formula che ho trovato in qst sito nn mi ricordo in quale post
quindi ho pensato di seguire una dieta da 1600kcal/gg
proteine=104gr(avvolte arrivo a 90 e altre a 80 ma nn riesco ad arrivare mai a 100gr) carbo=245gr grassi=30gr
cercherò di muovermi il + possibile magari camminando + volte durante la settimana!!
premetto che nn voglio sviluppare la tartaruga ma solo eliminale la pancia e fianchi!!!


Accetto qualsiasi consiglio::
Alimentazione tipo:
-Colazione:
latte scremato 300ml+cereali di mais al naturale 50gr
-Spuntino mattutino:
panino piccolo con prosciutto cotto/crudo
-Pranzo:
Pasta+/-60gr (condita dipende da mia madre come la cucina )
fettina di carne bianca/rossa 100gr
verdure un piatto con un filo d'olio e circa un cucchiaino di grana
-Spuntino pomeridiano
mangio lo yogurt o.1% di grassi il vasetto da 125gr(si abbiamo anke la pausa di pomeriggio e la sfrutto per mangiare e per fumarmi una sigaretta)
-Cena:
pane 50gr+affettato 100gr/frittata di 2 albumi e un uovo intero fatta al microonde quindi nn fritta /tonno al naturale 80gr/mozzarella light/ricotta fresca/etc..
di solito di sera prima di uscire con la mia ragazza mangio un frutto dopo circa 1 ora dalla cena!!
cosa ne dite!!
accetto consigli!!!

[Hunterboy]

Ciao!
Io cercherei d'aumentare le proteine come prima cosa, cercando di stare in un range di 2 gr x kg , qualche grasso in più e di calare i cho sempre restando su quelle calorie , se è il valore su cui hai deciso di stare, poi vedi come varia il peso/grasso ed eventualmente modificherai qualcosa.. Ma fai qualche attività fisica?

[Lenz]

Ciao!
Io cercherei d'aumentare le proteine come prima cosa, cercando di stare in un range di 2 gr x kg , qualche grasso in più e di calare i cho sempre restando su quelle calorie , se è il valore su cui hai deciso di stare, poi vedi come varia il peso/grasso ed eventualmente modificherai qualcosa.. Ma fai qualche attività fisica?

E io eviterei anche il frutto la sera, magari uno yogurt sarebbe già meglio

[pap3rino]

http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica
leggi qui

non ho visto l'fcg (forse mi sbaglio)

manca totale calorico e ripartizione macro

[Mario91]

Ciao!
Io cercherei d'aumentare le proteine come prima cosa, cercando di stare in un range di 2 gr x kg , qualche grasso in più e di calare i cho sempre restando su quelle calorie , se è il valore su cui hai deciso di stare, poi vedi come varia il peso/grasso ed eventualmente modificherai qualcosa.. Ma fai qualche attività fisica?

Grazie allora aumenterò le proteine e i grassi diminuendo i carb cmq mi hai detto
e no nn faccio sport nn ho tepo x andare in palestra ma Comprerò dei manubri E farò un po di palestra a casa

---------- Post added at 20:55:05 ---------- Previous post was at 20:45:01 ----------

http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica
leggi qui

non ho visto l'fcg (forse mi sbaglio)

manca totale calorico e ripartizione macro

FBC=2005kcal
MB=1671kcal
dieta= 1600kcal
MACRO
P;104gr (1,4gr x kg)CARBO254gr G;30gr

---------- Post added 23-11-2013 at 19:52:58 ---------- Previous post was 22-11-2013 at 20:55:05 ----------

Salve ragazzi.
Stamattina mi sono pesato, e peso 2 chili in meno rispetto a lunedì.(Quando ho cominciato questa alimentazione da 1600 calorie) dite che devo aumentare l'apporto Calorico perchè sto dimagrendo troppo in fretta o vanno bene E continua con questi intruglio calorico?

[ACID ANGEL]

Aspetta prima di valutare un effettivo dimagrimento, potrebbe essere fittizio.
Io seguirei i consigli di Hunter, cioè aumentare le proteine e i grassi. Aumenterei un po' le kcal a prescindere, perché ok che non è il regime da fame che facevi prima, ma è pur sempre un regime = al BMR. Se il tuo TDEE è 2000 kcal, starei un 20% sotto, cioè 1800 kcal. Dovresti quindi aumentare le pro a 150g (ti mancano 50g di pro=200 kcal) e aumentare i grassi fino a 1g/kg, quindi altri 45g grassi (450 kcal) e diminuire i carbo fino ad arrivare a un totale di 125g (500 kcal).

In generale, sulla tua dieta (posto che mancano molte grammature e le dovresti inserire)

Alimentazione tipo:
-Colazione:
latte scremato 300ml+cereali di mais al naturale 50gr
-Spuntino mattutino:
panino piccolo con prosciutto cotto/crud Ok come spuntino ma scrivi i grammi
-Pranzo:
Pasta+/-60gr (condita dipende da mia madre come la cucina Occorre che tu riesca a controllare i sughi e i condimenti in generale, perché potrebbero essere bombe cloriche
fettina di carne bianca/rossa 100g Non sono equivalenti. 100g di una non sono = a 100 g di un'altra, devi fare le proporzioni
verdure un piatto con un filo d'olio e circa un cucchiaino di granaUn filo d'olio non è una misurazione precisa
-Spuntino pomeridiano
mangio lo yogurt o.1% di grassi il vasetto da 125gr(si abbiamo anke la pausa di pomeriggio e la sfrutto per mangiare e per fumarmi una sigaretta) Ok se non è zuccherato. A seconda del tuo piano nutrizionale puoi abbinarvi frutta a basso IG e/o frutta secca
-Cena:
pane 50gr+affettato 100gr/frittata di 2 albumi e un uovo intero fatta al microonde quindi nn fritta /tonno al naturale 80gr/mozzarella light/ricotta fresca/etc.. Devi essere più preciso con le sostituzioni. In generale evita la mozzarella e mangia di rado gli affettati (soprattutto perché già ne mangi nello spuntino del mattino)
di solito di sera prima di uscire con la mia ragazza mangio un frutto dopo circa 1 ora dalla cena! Come mai? Se hai ancora fame - e hai kcal da spendere-, già meglio lo yogurt come ti diceva Lenz, ancora meglio dei fiocchi di latte.