Ricomposizione corporea

[fmgym]

Ciao a tutti!
E' il mio primo thread.....trattatemi bene

Sto cercando di sistemare la dieta per puntare a una ricomposizione corporea.

I miei dati sono:

Età: 28
Altezza: 170 cm
Peso: 70 kg
MB: 1706 Kcal
TDEE: 2274 Kcal


Nota: Ho calcolato il mio metabolismo basale con la formula di Harris Benedict. Dato che il metabolismo basale è il 75% del TDEE (più o meno), facendo una semplice proporzione, ho il mio TDEE: 2274 Kcal

Attualmente non arrivo a quelle calorie, mi fermo a 2100 Kcal (per una mia morbosa paura di mettere su grasso)

COLAZIONE:
Fiocchi di latte 200g: Kcal 166 (26 PRO, 2 CHO, 6 FAT)
Biscotti fibre 90g: Kcal 384 (9.6 PRO, 52 CHO, 11.2 FAT)

SPUNTINO:
NOCI 30g: Kcal 224 (2 PRO, 3 CHO, 22 FAT)
FRUTTO DI STAGIONE: Kcal 50

PRANZO:
RISO 80g: Kcal 307 (6 PRO, 70 CHO, 0 FAT)
EVO: 18g: Kcal 162 (0 PRO, 0 CHO, 18 FAT)
INSALATA 150g: Kcal 40
PETTO DI POLLO 150g: Kcal 145 (33 PRO, 0 CHO, 1 FAT)

SPUNTINO:
Gallette 30g: Kcal 115 (2 PRO, 27 CHO, 0 FAT)
Grana 40g: Kcal 153 (14 PRO, 1 CHO, 10 FAT)

CENA:
PETTO DI POLLO 250g: Kcal 242 (56 PRO, 0 CHO, 2 FAT)
EVO: 9g: Kcal 81 (0 PRO, 0 CHO, 9 FAT)
INSALATA 150g: Kcal 40

TOTALE:

Kcal: 2109
PRO: 149 (28,25%)
CHO: 190 (36.03%)
FAT: 79 (33,71%)

Mi alleno dopo circa un oretta dalla colazione e faccio esclusivamente pesi, no aerobica per il momento.
Cosa ve ne pare? una dieta del genere può andare per un ricomposizione corporea?

Il mio obiettivo sarebbe di fare una ricomposizione, diciamo non mi interessa molto del peso... ma devo togliere sto cavolo di grasso addominale.... non è tanto, ma vorrei anche sgrassare un po (ecco il perché di quelle poche calorie al di sotto del mio TDEE)

Grazie mille per i pareri.

[HiiMaan]

Ricomposizione corporea

Se vuoi perdere peso dovresti assumere una quantità di calorie che sia inizialmente del 10% inferiore al tuo TDEE, inoltre nella tua dieta aumenterei proteine a discapito sia dei grassi che dei cho.

P.s. Correggetemi se ho sbagliato qualcosa !

[fmgym]

Se vuoi perdere peso dovresti assumere una quantità di calorie che sia inizialmente del 10% inferiore al tuo TDEE, inoltre nella tua dieta aumenterei proteine a discapito sia dei grassi che dei cho.

P.s. Correggetemi se ho sbagliato qualcosa !

Hmm dici? i grassi provengono da ottime fonti, non vorrei rimuoverli... magari scendere solo di carbo?

[luna80]

COLAZIONE:
Fiocchi di latte 200g: Kcal 166 (26 PRO, 2 CHO, 6 FAT)
Biscotti fibre 90g: Kcal 384 (9.6 PRO, 52 CHO, 11.2 FAT) via
fette biscottate o cereali al posto dei biscotti

SPUNTINO:
NOCI 15g: Kcal 224 (2 PRO, 3 CHO, 22 FAT)
FRUTTO DI STAGIONE: Kcal 50


PRANZO:
RISO 80g: Kcal 307 (6 PRO, 70 CHO, 0 FAT)
EVO: 18g: Kcal 162 (0 PRO, 0 CHO, 18 FAT)
INSALATA 150g: Kcal 40
PETTO DI POLLO 150g: Kcal 145 (33 PRO, 0 CHO, 1 FAT)

SPUNTINO:
Gallette 30g: Kcal 115 (2 PRO, 27 CHO, 0 FAT)
Grana 40g: Kcal 153 (14 PRO, 1 CHO, 10 FAT) via
50g affettato magro

CENA:
PETTO DI POLLO 150g: Kcal 242 (56 PRO, 0 CHO, 2 FAT)
EVO: 18g: Kcal 81 (0 PRO, 0 CHO, 9 FAT)
INSALATA 150g: Kcal 40

qui sopra in neretto qualche consiglio. lo spuntino della mattina quindi è il tuo post wo? se si non va bene, ci vuole una fonte proteica magra e carbo ad alto ig...andrebbero bene gallette e albumi ad esempio

[fmgym]

qui sopra in neretto qualche consiglio. lo spuntino della mattina quindi è il tuo post wo? se si non va bene, ci vuole una fonte proteica magra e carbo ad alto ig...andrebbero bene gallette e albumi ad esempio

Grazie luna80!
inizierò a modificare la dieta come mi hai consigliato, solo due precisazioni:

1. Non inizio il WO sempre alla stessa ora, alle volte dopo colazione ( un oretta dopo ) ma alle volte capita prima di pranzo, quindi ho un dubbio.... Se lo faccio dopo colazione allora prendo gallette e albumi, come mi hai indicato, qualora invece il WO fosse nella seconda parte della mattinata? Quello spuntìno può andare bene PRE WO?

2. Riguardo la colazione, quanti grammi di cereali/fette biscottate integrali mi consigli di prendere?

Grazie mille per il tuo aiuto

[luna80]

dipende quanto tempo prima fai lo spuntino...se dallo spuntino all'allenamento passano più di 90 min va bene altrimenti togli la frutta secca

per la colazione usa la quantità corrispondente (in kcal) a quella dei biscotti che mangiavi sin'ora

io ti consiglierei di provare così...vedi come va e poi mi fai sapere

[fmgym]

dipende quanto tempo prima fai lo spuntino...se dallo spuntino all'allenamento passano più di 90 min va bene altrimenti togli la frutta secca

per la colazione usa la quantità corrispondente (in kcal) a quella dei biscotti che mangiavi sin'ora

io ti consiglierei di provare così...vedi come va e poi mi fai sapere

Perfetto! grazie mille....

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dipende quanto tempo prima fai lo spuntino...se dallo spuntino all'allenamento passano più di 90 min va bene altrimenti togli la frutta secca

per la colazione usa la quantità corrispondente (in kcal) a quella dei biscotti che mangiavi sin'ora

io ti consiglierei di provare così...vedi come va e poi mi fai sapere

Luna80 perdonami se torno un attimo sulla dieta, ma c'è un problemino. Ho fatto un conteggio e vedo che le Kcal sono 1844 (vedi qui per cortesia: http://www.shocktrain.com/A865958A12A1 non fare caso a come ho suddiviso i pasti mi serviva solo per capire il numero di macronutrienti e Kcal totali)

Come ti dicevo devo sgrassare, questo si...però a livello di calorie se partiamo da un TDEE di 2274 Kcal passare a 1844 non è troppo? parliamo di una diminuzione del 20% più o meno...fattibile?

Come accennato nel primo messaggio, ho calcolato il mio metabolismo basale 1706 Kcal e supponendo che sia il 75% del mio TDEE, con una proporzione sono venute fuori queste 2274 calorie totali.

Se dai un occhiata la link che ti ho dato mi è venuto un dubbio riguardo i CHO, non sono un po altini a discapito delle PRO?

Grazie luna80!

[luna80]

per perdere peso si cerca di stare sotto al tdee di un 10-20% a dipendenza dei casi...puoi stare un pò più alto con le kcal se vuoi ma cambia poco, vedi tu

per il resto le pro puoi alzarle fino ad arrivare a circa 2g/kg...ma come vedi non cambia molto, grammo più grammo meno. i cho non sono alti tranc

se vuoi fare le modifiche qui sopra riscrivi qui la dieta che la riguardo

[fmgym]

Ecco la dieta aggiornata:

COLAZIONE:
Fiocchi di latte 200g: Kcal 166 (26 PRO, 2 CHO, 6 FAT)
fette biscottate integrali 80g: Kcal 310 (9 PRO, 59 CHO, 4 FAT)


SPUNTINO:
NOCI 15g: Kcal 112 (1 PRO, 2 CHO, 11 FAT)
FRUTTO DI STAGIONE: Kcal 50


PRANZO:
RISO 80g: Kcal 307 (6 PRO, 70 CHO, 0 FAT)
EVO: 18g: Kcal 162 (0 PRO, 0 CHO, 18 FAT)
INSALATA 150g: Kcal 40
PETTO DI POLLO 150g: Kcal 145 (33 PRO, 0 CHO, 1 FAT)


SPUNTINO:
Gallette 30g: Kcal 115 (2 PRO, 27 CHO, 0 FAT)
Affettato Pollo/Tacchino 50g: Kcal 82 (15 PRO, 2 CHO, 2 FAT)


CENA:
PETTO DI POLLO 150g: Kcal 145 (33 PRO, 0 CHO, 1 FAT)
EVO: 18g: Kcal 162 (0 PRO, 0 CHO, 18 FAT)
INSALATA 150g: Kcal 40


KCAL: 1836


PRO: 125
CHO: 192
FAT: 61


Quindi ho: 500 Kcal dalle PRO, 768 Kcal dai CHO e 549 Kcal dai FAT

(ho modificato solo aggiungendo 30 grammi di affettato nello spuntino pomeridiano)

Credevo i carbs fossero troppi.

Dici vada bene? facendo una IPO di questo genere...andrò ad intaccare la massa magra secondo te?

Grazie!

[luna80]

dovrebbe andare...prova così per un pò se ti va e poi fammi sapere (una decina di giorni per vedere l'andamento del peso)