Consigli dieta

[fr3nk90]

Buongiorno,
prima di tutto volevo complimentarmi con voi e ringraziarvi per i consigli che ci date ogni giorno.
Volevo un consiglio su questa mia dieta ed eventuali correzioni,, considerando che devo portare il fabbisogno calorico intorno alle 2350 calorie, mentre su questa dieta sono troppo basso (intorno alle 2000/2100 kcal) per un incremento della massa muscolare.
Cosa potrei aggiungere??
Grazie mille
P.S. C'è un modo per allegare la mia dieta in formato excel??

[Ozn]

Benvenuto
Scrivi la dieta in formato testo in verticale per favore, indicando tutti i tuoi dati, le calorie, i macro e il tuo tdee

[fr3nk90]

LUNEDI' (COLAZIONE)

10 G ZUCCHERO
300 G LATTE PARZ. SCREMATO
30 G (4 FETTE) + 90 G FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA
28 G PROTEINE IN POLVERE

SPUNTINO
50 G PANE INTEGRALE
150 G BANANA
40 G BRESAOLA

PRANZO
70 G PASTA DI SEMOLA
100 G PETTO DI POLLO
250 G LATTUGA
50 G POMODORI FRESCHI
30 G PANE INTEGRALE
15 G OLIO EVO

SPUNTINO

125 G YOGURT DANONE NATURALE

CENA
130 G PETTO DI TACCHINO
250 G ZUCCHINE
15 G OLIO EVO

TOT CAL: 2035
TOT PROT: 131
TOT CARB: 265
TOT. GRASSI: 55

Il mio peso è di 72 kg per 176 cm.
La massa grassa intorno al 13%. Ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero ed è intorno alle 2350 kal.
Vorrei dei consigli su come incrementare queste calorie e cosa modificare. Grazie ancora

[Ozn]

La tua età?
Quale dei tuoi pasti coincide con il dopo allenamento?

[fr3nk90]

Ho 23 anni, il mio allenamento è 4 volte alla settimana, intorno alle 19:00.
Finisco l'allenamento intorno alle 20 e 30 e verso le 21 faccio cena, quindi non faccio lo spuntino post work...

---------- Post added 24-07-2013 at 05:44:10 ---------- Previous post was 23-07-2013 at 10:02:12 ----------

Ragazzi scusate... nessuno che mi può dare una mano?

[Ozn]

LUNEDI' (COLAZIONE)

10 G ZUCCHERO
300 G LATTE PARZ. SCREMATO
30 G (4 FETTE) + 90 G FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA
28 G PROTEINE IN POLVERE

SPUNTINO
50 G PANE INTEGRALE
150 G BANANA
80 G BRESAOLA
Aggiungi della frutta secca

PRANZO
70 G PASTA DI SEMOLA
150 G PETTO DI POLLO
250 G LATTUGA
50 G POMODORI FRESCHI
30 G PANE INTEGRALE
15 G OLIO EVO

SPUNTINO

125 G YOGURT DANONE NATURALE
Se vuoi mangiare lo yogurt usa dello yogurt greco 0 o 2% di grassi. Quando non ti alleni aggiungi della frutta secca
In alternativa, nei giorni in cui ti alleni fai uno spuntino come quello del mattino (pane integrale + affettato magro).

CENA
150 G PETTO DI TACCHINO
250 G ZUCCHINE
15 G OLIO EVO

La cena tienila così quando non ti alleni (puoi aggiungere del pane integrale, sui 50g). Quando ti alleni fai solo tacchino (o fonte proteica magra)
+ carbo veloci (riso ad esempio, o gallette). Niente grassi e niente verdura.

TOT CAL: 2035
TOT PROT: 131
TOT CARB: 265
TOT. GRASSI: 55

Il mio peso è di 72 kg per 176 cm.
La massa grassa intorno al 13%. Ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero ed è intorno alle 2350 kal.
Vorrei dei consigli su come incrementare queste calorie e cosa modificare. Grazie ancora

In grassetto i miei consigli. Alza i grassi, cambia il post wo, aumenta leggermente le proteine (portale a 2 / 2,2 g per peso corporeo, considerando le
pro nobili). Valuta tu come procede e in base a bilancia e specchio fai le opportune modifiche.