Salve a tutti, vi leggo spesso e nel 99% delle volte trovo sempre le risposte nei miliardi di post che ci sono
Questa volta volevo un parere più specifico a chi in questo forum ha più esperienza di me.
Mi alleno da 6 anni e quest'anno dati gli ottimi risultati ottenuti ho preso coraggio e ho deciso di gareggiare in una garetta amatoriale per mettermi alla prova e poi chissà...
Ho cominciato la definizione ma cominciano a sorgermi dei dubbi che non riesco a sciogliere sulla giusta strategia di avvicinamento all'evento.
Questi sono i miei dati al termine del periodo di massa: (al netto dei kg di ritensione di liquidi persi con 2 settimane di normocalorica)
Altezza: 171 cm
peso: 77 kg
Bf: 13.5%
(pesata effettuata in stato di carico di glicogeno)
Questi i miei dati attuali dopo 10 giorni di definizione
(pesata effettuata in situazione di deplezione di glicogeno al venerdì mattina prima dell'ultimo wo.)
peso 75,1 kg
bf. 12.4%
vi posto la mia dieta attuale:
basale: 1715 kcal
fabbisogno: 2230
fabbisogno con attività: 2400
I° CUT -250 KCAL, dieta impostata a 2150 kcal nei giorni on e 1800 nei giorni off. (inserisco solo le gramamture dei nutrienti)
colazione 7:30
Glutammina 9 gr
Multivitaminico
marmellata 28gr cho
Pro polvere idrolizzate 40gr isolate
riso basmati 50gr cho (solo giorni wo)
spuntino ore 90:30
petto di tacchino 20 gr pro
3 gallete riso 25 gr cho
spuntino ore 11:30
tonno olio evo sgocc. 29 gr pro/8.25 fat
olio 10 gr fat
mela 30 gr cho
pranzo 13:30
tonno/petto pollo 43gr pro
olio 20 gr fat
mela/arancia 30 gr carbo
spuntino 16:30
40 gr pro idrolizzate isolate
wo. ore 18:45
post wo. ore 20
25 gr proteine idrolizzate isolate
marmellata 14 gr cho
cena 21:30
carne rossa (1 volta settimana)
pesce
albume
(ognuna di queste tre scelte misurata per ottenere 30 gr di proteine)
insalata/spinaci
olio fat 15 gr
pre nanna
7 caps aminomax 6000
giorni on: tot pro 222 gr tot cho 177 tot fat 60
giorni of: tot pro 202 gr tot cho 113 tot fat 60
Sabato ricarica pulita iperglucidica a circa 3500 kcal
Domenica ricarica pulita più un pasto sporco molto limitato 2500 kacl
Come allenamento seguo una multifrequenza del tipo spinta/trazione ABCD con cui sto mantendo ottimi carichi.
Ho eseguito aerobica 40 minuti di tappetino 125-130 pulsazioni solo il primo lunedì per aitare la deplezione di glicogeno, poi visto il tanto decremento in peso del venerdì mattina il venerdì sera non l'ho ripetuta.
Sta benedetta aerobica va fatta o è ancora presto?
Ho letto del post. wo. di dorian, ma anche altre opinioni mi hanno confuso del tipo che per una preparazione ottimale alla gara sarebbe opportuno dividere l'assunzione di carbo il 30% del complessivo la mattina il 70% post wo.
Inoltre un po da ogni parte leggo che nella fase di ricarica chi ha ancora parecchia acqua addosso dovrebbe prediliggere carbo secchi (gallette pane azimo wasa fette biscottate integrali) ed evitare il riso per massimizzare l'utilizzo dell'acqua corporea nella sintesi. Idem per i carbo giornalieri. Chi invece dice che almeno un pasto di "carbo umidi" (pasta integrale/kamut) debba essere fatto nelle prime 24 ore di ricarica..mi stanno sorgendo 1000 dubbi a riguardo
il mio obbiettivo è arrivare quantomeno a un 7-8% di bf. La gara è a luglio indetta dal mio centro sportivo al termine delle attività (si vince un bel prosciuttone sano e me lo vorrei magnà a ferragosto
).
Vorrei qualche consiglio dai più esperti sulla dita ed eventuali modifiche.
Vi prego solo di non evitare di dirmi "tutto sto stress per un prosciutto", o tutta sta paranoia per una gara molto amatoriale..per me sarebbe la prima, mi serve per rompere il ghiaccio e se magari ho ottimi riscontri potrei essere spronato a provare qualcosa di più.
grazie a tutti dell'attenzione confido in qualche prezioso suggerimento e scusatemi della lunghezza del post!
Questa volta volevo un parere più specifico a chi in questo forum ha più esperienza di me.
Mi alleno da 6 anni e quest'anno dati gli ottimi risultati ottenuti ho preso coraggio e ho deciso di gareggiare in una garetta amatoriale per mettermi alla prova e poi chissà...
Ho cominciato la definizione ma cominciano a sorgermi dei dubbi che non riesco a sciogliere sulla giusta strategia di avvicinamento all'evento.
Questi sono i miei dati al termine del periodo di massa: (al netto dei kg di ritensione di liquidi persi con 2 settimane di normocalorica)
Altezza: 171 cm
peso: 77 kg
Bf: 13.5%
(pesata effettuata in stato di carico di glicogeno)
Questi i miei dati attuali dopo 10 giorni di definizione
(pesata effettuata in situazione di deplezione di glicogeno al venerdì mattina prima dell'ultimo wo.)
peso 75,1 kg
bf. 12.4%
vi posto la mia dieta attuale:
basale: 1715 kcal
fabbisogno: 2230
fabbisogno con attività: 2400
I° CUT -250 KCAL, dieta impostata a 2150 kcal nei giorni on e 1800 nei giorni off. (inserisco solo le gramamture dei nutrienti)
colazione 7:30
Glutammina 9 gr
Multivitaminico
marmellata 28gr cho
Pro polvere idrolizzate 40gr isolate
riso basmati 50gr cho (solo giorni wo)
spuntino ore 90:30
petto di tacchino 20 gr pro
3 gallete riso 25 gr cho
spuntino ore 11:30
tonno olio evo sgocc. 29 gr pro/8.25 fat
olio 10 gr fat
mela 30 gr cho
pranzo 13:30
tonno/petto pollo 43gr pro
olio 20 gr fat
mela/arancia 30 gr carbo
spuntino 16:30
40 gr pro idrolizzate isolate
wo. ore 18:45
post wo. ore 20
25 gr proteine idrolizzate isolate
marmellata 14 gr cho
cena 21:30
carne rossa (1 volta settimana)
pesce
albume
(ognuna di queste tre scelte misurata per ottenere 30 gr di proteine)
insalata/spinaci
olio fat 15 gr
pre nanna
7 caps aminomax 6000
giorni on: tot pro 222 gr tot cho 177 tot fat 60
giorni of: tot pro 202 gr tot cho 113 tot fat 60
Sabato ricarica pulita iperglucidica a circa 3500 kcal
Domenica ricarica pulita più un pasto sporco molto limitato 2500 kacl
Come allenamento seguo una multifrequenza del tipo spinta/trazione ABCD con cui sto mantendo ottimi carichi.
Ho eseguito aerobica 40 minuti di tappetino 125-130 pulsazioni solo il primo lunedì per aitare la deplezione di glicogeno, poi visto il tanto decremento in peso del venerdì mattina il venerdì sera non l'ho ripetuta.
Sta benedetta aerobica va fatta o è ancora presto?
Ho letto del post. wo. di dorian, ma anche altre opinioni mi hanno confuso del tipo che per una preparazione ottimale alla gara sarebbe opportuno dividere l'assunzione di carbo il 30% del complessivo la mattina il 70% post wo.
Inoltre un po da ogni parte leggo che nella fase di ricarica chi ha ancora parecchia acqua addosso dovrebbe prediliggere carbo secchi (gallette pane azimo wasa fette biscottate integrali) ed evitare il riso per massimizzare l'utilizzo dell'acqua corporea nella sintesi. Idem per i carbo giornalieri. Chi invece dice che almeno un pasto di "carbo umidi" (pasta integrale/kamut) debba essere fatto nelle prime 24 ore di ricarica..mi stanno sorgendo 1000 dubbi a riguardo
il mio obbiettivo è arrivare quantomeno a un 7-8% di bf. La gara è a luglio indetta dal mio centro sportivo al termine delle attività (si vince un bel prosciuttone sano e me lo vorrei magnà a ferragosto
).Vorrei qualche consiglio dai più esperti sulla dita ed eventuali modifiche.
Vi prego solo di non evitare di dirmi "tutto sto stress per un prosciutto", o tutta sta paranoia per una gara molto amatoriale..per me sarebbe la prima, mi serve per rompere il ghiaccio e se magari ho ottimi riscontri potrei essere spronato a provare qualcosa di più.
grazie a tutti dell'attenzione confido in qualche prezioso suggerimento e scusatemi della lunghezza del post!
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