Metabolismo in frenata? Dieta mantenimento

[poms]

Ciao a tutti, prima di esporvi il mio problema vi dò un pò di mie info: 26 anni, 69 kg 1,73altezza, 5 anni anzianità di allenamento.
Per genetica sfavorevole non sono mai stato portato ad aspirare masse muscolari notevoli.
Da qualche tempo però il mio corpo si sta ribellando, a seguito di una leggera dieta di definizione ho piano piano ricominciato ad aumentare le calorie.
Il problema è che come mi era successo in passato il mio metabolismo si è adattato a mangiare meno di quanto in realtà dovrebbe (nonostante svolga del lavoro aerobico per accelerarlo).
Il mio fabbisogno è di 2500kcal eppure ora con circa 2000kcal ho messo su qualche grassetto di troppo.
Non ho aspirazioni ne di definizione ne di massa, ma come scrivevo da titolo di mantenimento (cpoi se aumento qualche mm nei punti giusti non sarebbe malaccio).
Ora vi posto la mia alimentazione e la dò "in pasto" a tutti voi per dei consigli:

Colazione:
1 Barretta proteica
caffè
a volte un frutto di stagione

Meta mattina e metà pomeriggio:
panino con 3 fette di prosciutto e bresaola alternandole

Pranzo:
nei giorni ON 100gr pasta con tonno o pomodoro o raramente ragù
nei giorni OFF zuppe abbondanti (fagioli, minestroni, passati di verdure)
sempre del grana, 1 panino 50gr, 8/10 nocciole o arachidi o pistacchi
1 cucchiaino di olio evo

Cena:
Pollo o pesce o carne rossa (alternando) 150/200gr
1 panino 50gr o 2 gallette di riso
8/10 nocciole o arachidi o pistacchi
verdura di stagione

per un totale di 2000kcal circa

Sono cosciente del fatto che sicuramente cè da migliorarla, ma diciamo che il mio obiettivo è mantenimento senza accumulo di adipe. Secondo voi mangio poco? dovrei aumentare?
grazie a chi vorrà intervenire

[Rhomus]

Ciao,
la tua dieta è incompleta: mancano le grammature di alcuni elementi (vedi bresaola, panino, ragù,...) e l'indicazione dei grassi
Quant'è il tuo bmr? Sicuramente è una dieta troppo povera

[poms]

Ciao, intanto grazie per la risposta. correggo i dati che ho inserito con le grammature che mi escono dai dati presi sul web:
in totale 2000 kcal
giorni ON:
prot 100
carbo 225
grass 68

GIORNI OFF
prot 115
carbo 215
grass 80

Colazione:
1 Barretta proteica
caffè
a volte un frutto di stagione

Meta mattina e metà pomeriggio:
panino 30gr con 30 gr prosciutto o bresaola alternandole

Pranzo:
nei giorni ON 100gr pasta con 30 gr di condimento (tonno o pomodoro o raramente ragù)
nei giorni OFF zuppe abbondanti circa 3/400gr (fagioli, minestroni, passati di verdure)
30 gr grana, 1 panino 50gr,
8/10 nocciole o arachidi o pistacchi
1 cucchiaino di olio evo

Cena:
Pollo o pesce o carne rossa (alternando) 150/200gr
1 panino 50gr o 2 gallette di riso
8/10 nocciole o arachidi o pistacchi
100 gr verdura di stagione

PRESONNO
150 ml yogurt magro

per un totale di 2000kcal circa


Il mio obiettivo non è ne definizone ne massa, ma mantenimento di quel che ho guardagnato. Il fatto è che come spiegavo, in questo momento sto aumentando con una quantità irrisoria di calorie (analisi del sangue e tiroide tutto ok).
A me l' alimentazione sembra davvero povera rispetto a qualche mese fa!!! ma se mangio di più aumento subito di adipe!
consigi?

[Rhomus]

Ciao, intanto grazie per la risposta. correggo i dati che ho inserito con le grammature che mi escono dai dati presi sul web:
in totale 2000 kcal
giorni ON:
prot 100 poche, aggirati sui 2gr/kg peso
carbo 225
grass 68 leggermente troppi

GIORNI OFF
prot 115
carbo 215
grass 80

Colazione:
1 Barretta proteica conosci le percentuali di macroelementi di questa barretta?
caffè
a volte un frutto di stagione

Meta mattina e metà pomeriggio:
panino 30gr con 30 gr prosciutto o bresaola alternandole mancano grassi

Pranzo:
nei giorni ON 100gr pasta con 30 gr di condimento (tonno o pomodoro o raramente ragù) ci risiamo: tonno e pomodoro non hanno gli stessi valori nutrizionali a parità di peso, e tantomeno credo il ragù
nei giorni OFF zuppe abbondanti circa 3/400gr (fagioli, minestroni, passati di verdure) in genere i passati di verdura hanno valori nutrizionali diversi da zuppe di fagioli, tra l'altro c'è una bella differenza tra 300gr e 400gr
30 gr grana, 1 panino 50gr,
8/10 nocciole o arachidi o pistacchi
1 cucchiaino di olio evo

Cena:
Pollo o pesce o carne rossa (alternando) 150/200gr
1 panino 50gr o 2 gallette di riso
8/10 nocciole o arachidi o pistacchi
100 gr verdura di stagione

PRESONNO
150 ml yogurt magro togli e csmai sostituisci con proteine e grassi

per un totale di 2000kcal circa


Il mio obiettivo non è ne definizone ne massa, ma mantenimento di quel che ho guardagnato. Il fatto è che come spiegavo, in questo momento sto aumentando con una quantità irrisoria di calorie (analisi del sangue e tiroide tutto ok). Per il mantenimento devi utilizzare una dieta che abbia un apporto calorico simile al tuo TDEE: lo conosci? Non credo che sarà di 2000 kcal, per questo dicevo che è povera
A me l' alimentazione sembra davvero povera rispetto a qualche mese fa!!! ma se mangio di più aumento subito di adipe!
consigi?

Rivedi un po' il tutto, calcola il tdee e la ripartizione dei macroelementi della dieta che stai seguendo

[poms]

Rivedi un po' il tutto, calcola il tdee e la ripartizione dei macroelementi della dieta che stai seguendo

infatti il problema è proprio questo! so anche io che le calorie sono poche rispetto al mio metabolismo basale che è 1800ca e il mio consumo totale che è 2400. Ma il problema è che pur assumendo meno calorie del dovuto, accumulo adipe!

[Rhomus]

Il periodo di carestia alimentare il tuo organismo non intacca i grassi che gli danno più energia e proteggono dal freddo, ma i muscoli!

[Kanzi]

Scusate l'intromissione, ma a quante Kcal sei arrivato in definizione? Da quanto tempo hai ripreso ad alzare le Kcal?
Tra l'altro non credo che tu abbia un basale di 1800 Kcal... Dovresti avere una BF inferiore al 5%
Rifai il calcolo.

[poms]

Nessuna intromissione Kanzi, anzi! (fa anche rima)
Ho ricalcolato il mio metabolismo basale ed è effettivamente 1800....e il totale di calorie giornaliere mi esce in diversi siti tra le 2300 e 2500kcal.
Faccio un lavoro completamente sedentario, io totale sto quasi 12 ore al gg seduto. purtroppo!
Avevo iniziato definizione ad agosto (non sono scemo, ma l ho programmata per le ferie di novembre-dicembre)mangiando tra le 1800 e 2000kcal.
Ora ho iniziato ad aumentare le kcal da metà dicembre. Sono aumentato in adipe, ed è evidente la cosa! e anche un pò di peso anche se non eccessivamente..Il fatto è che sono pur sempre 2000kcal che mangio ora, rispetto alle 2400 che mangiavo prima della definizione! quindi qualcosa non mi torna! o sbaglio i calcoli dei valori nutrizionali dei cibi (che ho rifatto 3-4 volte in diversi siti e mi danno sempre lo stesso risultato) o sbaglio alimentazione o non so!

[Kanzi]

Secondo questa formula:
BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
(La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15

non puoi avere un basale di 1800 Kcal. Ma queste formule non sempre rispecchiano la realtà, come nel tuo caso...

Dunque se sei sceso con 1800/2000 Kcal e ora a 2000 Kcal metti grasso qualcosa è successo. Hai per caso smesso di fare cardio?

[poms]

ho diminuito cardio ma comunque faccio 2 volte a settimana 15/20 minuti in fascia lipo.
PS: ora che ho leggermente aumentato le kcal ho notato che in parallelo ho aumentato la forza e quindi aumentato i pesi.
diciamo che ho raggiunto i massimali che avevo..ma usando meno calorie e accumulando un po di adipe

Io a sto punto sono un po disorientato, perchè le calorie mi sembrano poche, ma magari il mio fisico si è abituato..l' allenamento è sempre il solito...ho paura che aumentando kcal rischio di ingrassare troppo!

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Cioè in definitiva non so se aumentare le kcal, o continuare cosi....non so se modificare qualche alimento rispetto a quello che mangio ora....e non so se l' allenamento possa influire cosi tanto!

[DRACO]

Ciao,perdonami ma se prima della definizione assumevi 2400kcal (presumo fossi in massa)logico che una normocalorica preveda meno di 2400,le firmule sul bmr e tdee sono teoriche e imho molte sovrastimano il risultato...come media molti utilizzano (per farla semplice) 30xkg.. per farti un esempio utilizzando diverse formule sui miei dati mi danno un fabbisogno che parte dalle 2000 alle 2800 circa,come vedi il dislivello e notevole!!
D'altronde hai una struttura "leggera" 69kg x 173cm e una vita sedentaria,il classico allenamento da "bb" non crea tutto sto' gran dispendio...
Questo secondo me...

[Kanzi]

Hai aumentato le Kcal da 1800/2000 a 2000 e diminuito il cardio... Prova a stare sulle 1900 abbassando un po' i carboidrati e alzando un po' le proteine.

[poms]

DRACO:Ciao, diciamo che dalle 2200 alle 2300 kcal non mi facevano aumentare di peso prima di iniziare la def, quindi presuppongo fosse la mia quota per mantenermi! ora aumento l adipe con 2000kcal..
Sul fatto che le teorie non rispecchiano la realtà, nel mio caso è appurato! ma a questo punto tu mi vorresti dire che le 2000kcal sono diventate la mia quota per il mantenimento? perchè per un uomo mi sembrerebbero pochette...

Kanzi: l' ho pensato anche io di abbassare le kcal sulle 1900, ma è una quota che mi sembra bassissima!!! sono 4-500kcal in meno rispetto a quelle che assumevo!

Probabilmente per vari motivi il mio metabolismo si è stabilizzato ed accetta come quota di mantenimento peso le 1900/2000kcal...Sopra ho postato la mia attuale alimentaz, avete consigli in particolare?
grazie

[Kanzi]

Ma tu con 4-500 Kcal stavi facendo massa! Per il resto Rhomus ti ha dato delle indicazioni che secondo me faresti bene a seguire... Rifatti i calcoli e magari mangia più "semplice" (togli gli alimenti più variabili da un punto di vista nutrizionale, vedi ragù e zuppe varie). Altra cosa, nei giorni OFF sei più alto con le Kcal rispetto agli ON Perché?

[DRACO]

Hai appena detto che con 2200-2300 eri stabile,quindi + sei in iper...- sei in ipo!!! Ora non si conosce tutta la tua storia,per quanto tempo sei rimasto sulle 2500?!di quanto se aumentato?!e a 2000?!per quanto ci sei rimasto?!quanto peso hai perso con tale quota?!
Comunque quoto kanzi,ragu et simili possono nascondere calorie extra che se assunte in eccesso possono fare "cifra" sul totale giornaliero