Opinioni per dieta massa e dubbio

[meah]

Salve a tutti ,riesco finalmente a scrivere nel forum.Lo seguo da poche settimane ,e riesco solo ora a poter postare la dieta che eseguo da un paio di settimane stilata grazie ai topic in evidenza. Ho 20 anni,m alleno da un mese,64 kg, 1,72 m altezza,16,5 di polso , bf nn ho i mezzi per calcolarla,credo sui 15 .Ho un tdee di 2250 ,quindi pensavo di assumere 2600 kcal anche se c'è una cosa moolto importante che nn mi è chiara:nei giorni on è palese che ne debba mangiare almeno 2600,ma nei giorni off quanto dovrei assumere?Devo sempre stare sopra il tdee? E d quanto?O assumere sempre 2600 kcal? E' un dubbio che ho da diverso tempo e ve ne sarei grato se me lo chiariste. Cmq ora posto la mia dieta on,quella off m regolerò in base ai chiarimenti che sono sicuro mi darete,grazie a tutti

Colazione
Albume 100 g (pro 11 - fat 0,2- carb 0,8)
Cereali 50 gr (pro 4,5 - fat 1- carb 40)
Fette biscottate 30 g (4 fette) (pro 3,7 - fat 1,5- carb 21)
Latte parz scremato 200 (pro 7 - fat 2 - carb 10)

(pro 26,2 - fat 4,7 - carb 71,8)

Pranzo

Pasta 100 gr (pro 11 - fat 1,5 - carb 72)
Olio gr 20 fat 20
Pane 120 gr (pro 9 - fat 0,4- carb 81)
Petto pollo gr 150 (pro 33 - fat 1,5- carb 0)
Grana 25 gr (pro 9 - fat 6,25- carb 1)

(pro 62 - fat 29,65 - carb 154)

Post WO
Patate 333 gr (pro 3,5 - fat 3,3- carb 60)


Cena
Pane 80 gr (pro 6 - fat 0,3- carb 54)
Fesa di tacchino gr 150 (pro 28 - fat 0,5- carb 0)
Pomodoro gr 200 (pro 1 - fat 0,5- carb 6)
Olio gr 20 fat 20
Grana 25 gr (pro 9 - fat 6,25- carb 1)

(pro 44 - fat 31,55 - carb 61)


(pro 135,7 - fat 69,2 - carb 346,8)

[Miller]

Ciao, le kcal da tenere nei giorni off dipendono un pò dalle tue esigenze. Puoi tenere le stesse calorie dei giorni di allenamento o abbassarle (supponendo un dispendio calorico minore), ma è una valutazione che devi fare tu. Personalmente tengo le calorie più basse (a discapito dei carboidrati). Per quanto riguarda la dieta...
- a pranzo ci sono troppi carboidrati a mio modo di vedere. Toglierei il pane, aggiungerei delle verdure. Abbasserei anche un pò i grassi, magari aggiungendone parte a colazione.
- postwo aggiungerei una fonte proteica (albumi ad esempio)
- aggiungerei delle verdure anche a cena

[meah]

Okay ,ripartisco i carbo e i fat dal pranzo ad altri pasti e sposto qualche proteina nel post wo,provvedo e posto,che m consigli d toglierlo tutto il pane del pranzo?

[Miller]

si. Quali sono i tuoi pasti precendenti e successivi all'allenamento?

[meah]

beh il post wo è sopra lo faccio cn 333 grammi di patate,a cui aggiungerò delle proteine con il tuo consiglio.Il prima nn ho ancora l'abitudine di farlo,se è cosi importante lo inserirò,che alimenti m consigli nel pre?M è sfuggito nelle ricerche. Tra il pranzo e il wo passano a volte 3 a volte 4 ore ,se può essere utile

Edit: pensavo di spostare l 'albume dalla colazione al post workout ma cosi rischierei d averne poche a colazione,oppure d privare un poco della carne d pranzo e cena e metterla dp l'allenamento,che te ne pare ( nn m va molto d mangiare albume sia a cola che post wo,penso d essere abb giusto nella quantità d pro per ora volevo solo ripartiree nn aggiungerne ulteriori)

[meah]

Ho fatto delle modifiche ,inserendo un pre WO e ripartendo i carbo e i fat del pranzo ad altri pasti,ho tolto gli albumi dalla colazione ed inseriti nel post wo ad esempio.Per Miller nn sn riuscito a togliere tutto il pane del pranzo,m creava un sacco d problemi ripartire quei carboidrati,ne ho lasciato un pochetto.

Colazione

Grana 25 gr (pro 9 - fat 6,25- carb 1)
Cereali 50 gr (pro 4,5 - fat 1- carb 40)
Fette biscottate 30 g (4 fette) (pro 3,7 - fat 1,5- carb 21)
Latte parz scremato 200 (pro 7 - fat 2 - carb 10)

(pro 24,2 - fat 10,75 - carb 72)

Pranzo

Pasta 100 gr (pro 11 - fat 1,5 - carb 72)
Pane 40 gr (pro 3 - fat 0,13 - carb 27)
Olio gr 20 fat 20
Petto pollo gr 100 (pro 22 - fat 1 - carb 0)


(pro 33 - fat 22,5- carb 99)

Pre WO
Mela 300 gr (pro 0,75 - fat 0,5 - carb 42)
Petto pollo gr 50 (pro 11 - fat 0,5 - carb 0)

(pro 11,75 - fat 1 - carb 42)

Post WO
Patate 333 gr (pro 3,5 - fat 3,3- carb 60)
Albume 200 g (pro 22 - fat 0,4- carb 1,6)

(pro 25,5 - fat 3,7 - carb 61,6 )


Cena
Pane 100 gr (pro 7,5 - fat 0,33- carb 67,5)
Fesa di tacchino gr 100 (pro 22 - fat 0,5- carb 0)
Pomodoro gr 200 (pro 1 - fat 0,5- carb 6)
Olio gr 25 fat 25
Grana 25 gr (pro 9 - fat 6,25- carb 1)

(pro 39,5 - fat 33 - carb 74,5 )


(pro 133,9 - fat 70,9 - carb 349)

---------- Post added at 20:18:52 ---------- Previous post was at 02:55:15 ----------

uppete

[luna80]

la colazione andava molto meglio prima con l'albume...se vuoi aggiungerci dei grassi utilizza un tuorlo ad esempio...molto meglio del grana. a pranzo mancano verdure

[meah]

Eh il grana l avevo messo piu che altro come fonte proteica dato che una parte d proteine l'ho collocata nel posto wo per avvicinarmi il piu possibile a 30,se tolgo il grana nn so che pro metterci al mattino,d mangiare 300 grammi d albumi ogni giorn che m allen o nn m va molto,m studio qualcosa ..

[meah]

Resuscito questo post dopo le vacanze sperando in un affluenza maggiore:
Allora in soldoni ho messo delle noci a colazione e ripristinato gli albumi sia in on che off ,ora dovrei aver accontentato tutti i consigli

OFF
Colazione
3 noci (20 gr) (pro 2 - fat 11,5- carb 1)
Albume 100 g (pro 11 - fat 0,2- carb 0,8)
Cereali 50 gr (pro 4,5 - fat 1- carb 40)
Fette biscottate 30 g (4 fette) (pro 3,7 - fat 1,5- carb 21)
Latte parz scremato 200 (pro 7 - fat 2 - carb 10)

(pro 26,2 - fat 16- carb 73)

Pranzo

Pasta 80 gr (pro 9 - fat 1,5 - carb 57)
Pane 70 gr (pro 5 - fat 0,33- carb 47,25)
Olio gr 20 fat 20
Petto pollo gr 150 (pro 33 - fat 1,5 - carb 0)


(pro 47 - fat 23- carb 104)

Spuntino
Mela 300 gr (pro 0,75 - fat 0,5 - carb 42)

Cena
Pane 70 gr (pro 5 - fat 0,33- carb 47,25)
Fesa di tacchino gr 150 (pro 33 - fat 0,5- carb 0)
Pomodoro gr 200 (pro 1 - fat 0,5- carb 6)
Olio gr 20 fat 20
Grana 25 gr (pro 9 - fat 6,25- carb 1)

(pro 48 - fat 28 - carb 54 )

(pro 122 - fat 68 - carb 273)

Kcal 2300 circa
ON

Colazione

3 noci (20 gr) (pro 2 - fat 11,5- carb 1)
Albume 100 g (pro 11 - fat 0,2- carb 0,8)
Cereali 50 gr (pro 4,5 - fat 1- carb 40)
Fette biscottate 30 g (4 fette) (pro 3,7 - fat 1,5- carb 21)
Latte parz scremato 200 (pro 7 - fat 2 - carb 10)

(pro 26,2 - fat 16 - carb 73)


Pranzo

Pasta 100 gr (pro 11 - fat 1,5 - carb 72)
Pane 40 gr (pro 3 - fat 0,13 - carb 27)
Olio gr 20 fat 20
Petto pollo gr 100 (pro 22 - fat 1 - carb 0)

(pro 33 - fat 22,5- carb 99)

Pre WO
Mela 300 gr (pro 0,75 - fat 0,5 - carb 42)
Petto pollo gr 50 (pro 11 - fat 0,5 - carb 0)
1,1
(pro 11,75 - fat 1 - carb 42)

Post WO
Patate 333 gr (pro 3,5 - fat 3,3- carb 60)
Albume 200 g (pro 22 - fat 0,4- carb 1,6)
0,85
(pro 25,5 - fat 3,7 - carb 61,6 )


Cena
Pane 100 gr (pro 7,5 - fat 0,33- carb 67,5) 0,35
Fesa di tacchino gr 100 (pro 22 - fat 0,5- carb 0)
Pomodoro gr 200 (pro 1 - fat 0,5- carb 6)
Olio gr 20 fat 20
Grana 25 gr (pro 9 - fat 6,25- carb 1) 0,4
1,8
(pro 39,5 - fat 28 - carb 74,5 )

(pro 136 - fat 71 - carb 349)

Kcal 2600 circa

Va bene se nei giorni off sto in normo? Che ne pensate?

[meah]

Super up con salto carpiato all' indietro

[meah]

Up

[Miller]

Negli on sposterei il grana allo spuntino pomeridiano. Toglierei il pane dal pranzo in entrambi i giorni, aumentando la pasta pere recuperare le kcal. Aumenterei anche gli albumi post allenamento e toglierei l'olio dalla cena del giorno on.

[meah]

OK Miller.Per curiosità personale:cm mai m consigli una sole fonte d carb a pranzo?c'è un motivo particolare suppongo.E il grana dei giorni ON del pre o nel post (presumo pre ma nn s sa mai) ?Per il resto nn sarà facile ripartirmi i grassi della cena ad altri pasti ma c provo xD

[Miller]

Nessun motivo particolare... è solo una scelta, ma non ti cambia niente probabilmente. Io uso alimenti integrali, non lievitati, e spesso senza glutine. inserire delle verdure fibrose ai pasti principali. Il grana lo sposterei solo nei giorni in cui non ti alleni, nei giorni on invece toglierei solo l'olio, il grana a cena ci sta...

[meah]

Aspe nn ho capito,nell ultimo msg m dici d spostare il grana dei giorni off,in quello precedente dici invece quello dei giorni on,forse t sei confuso