Nuova dieta per forza/massa. Pareri e consigli.

[mr.pump]

170x61kg

Fabbisogno basale 1500 kcl - Fabbisogno giornaliero 2000 kcl - fabbisogno giornaliero più sport 2500 kcl (dati approssimativi)


ON 20% pro - 50% cho - 30% fat

- Appena sveglio ore 8.00 : 1 scoop whey


- colazione ore 9.00 : 125 g yogurt + 25 g mandorle + 100 g mela verde


- pranzo ore 12.00/12.30: 200 g petto di pollo + 250 g insalata mista + 150g riso gallo 3 cereali oppure integrale + 30 g evo + 100 g mela verde


- spuntino post wo: beverone post wo con carbo+ 1 scoop whey


- cena: 110 g tonno + 250 g insalata mista + 150 g riso 3 cereali oppure integrale + 30 g evo

2700 kcl - 165 (125 nobili - 2gx62kg bw) pro - 315 cho - zuccheri 11 - 90 fat




OFF 30% pro - 30% cho - 40% fat

- Appena sveglio ore 8.00 : 1 scoop whey


- colazione ore 9.00: 125 g yogurt + 50 g mandorle


- pranzo: 200 g petto di pollo + 250 g insalata mista + 100 g riso 3 cereali oppure integrale+ 30 g evo


- spuntino pm: 1 scoop whey 114 kcl + 50g mandorle


- cena: 110 g tonno + 250 g insalata mista+ 100 g riso 3 cereali oppure integrale + 30 g evo


2500 kcl - 170 (125 nobili - 2gx62kg bw) pro - cho 185 - zuccheri 13 - 125 fat


*Domenica: 200 g vitello al posto del pollo a pranzo e 100 g di salmone al posto del tonno a cena.


integrazione: multi, vit c, solfato ferroso, animal flex, omega 3, whey.

[Manx]

la colazione "a rate" per me non ha proprio senso mangia tutto alle 8 o alle 9...hai paura di catabolizzare per un'ora in piu' di sonno? dai tranquilli ragazzi...sono pippe mentali assurde e senza fondamento. O lo fai per un motivo preciso...?
sul resto non mi impiccio (pero' dovresti dire la quantità di carbo del beverone...).
Ciao

[cicciobenzina]

hola pump..come diceva luna80 in un altro post..le pro vanno conteggiate tutte raggiungendo i g prefissati (nel tuo caso 2gXkg come hai specificato).
Per il resto concordo con manx, colazione completa alle 9..a meno che non hai particolari esigenze..

[Miller]

Dovresti specificare i grammi di "1 scoop" e del beverone

[MuchMore]

I grassi mi sembrano un po' altini per i tuoi dati.. Forse non puoi aumentare i cho perchè ingrasseresti troppo velocemente? Se non è così, io i grassi li lascerei sui 60gr-70gr in entrambi i giorni ed aumenterei i cho a partire dalla colazione. Le pro vanno bene, 2gr x kg di pro nobili e un range totale di 160-170 gr di pro totali, può andare.

[mr.pump]

la colazione "a rate" per me non ha proprio senso mangia tutto alle 8 o alle 9...hai paura di catabolizzare per un'ora in piu' di sonno? dai tranquilli ragazzi...sono pippe mentali assurde e senza fondamento. O lo fai per un motivo preciso...?
sul resto non mi impiccio (pero' dovresti dire la quantità di carbo del beverone...).
Ciao

Dovresti specificare i grammi di "1 scoop" e del beverone

Allora, la colazione vera e propria è in realtà intorno alle 8.30-9, quindi diciamo che dall'assunzione di whey fino al pasto solido passano circa 40-50 minuti.
Tutto questo lo faccio proprio per evitare le varie pippe, per pura comodità, non per paura di catabolizzare.
Mi trovo meglio così, alla fine le whey si prendono pre colazione a stomaco vuoto e una trentina di minuti dopo si fa la colazione, giusto? Io faccio passare un pò più di tempo, così faccio colazione un pò più tardi, senza fretta e in tutta comodità, arrivando con meno fame al pranzo.
Nel beverone post wo metterò:
1 scoop di whey dymatize gusto vaniglia 31 g di cui 24 g di pro + 40 g maltodestrine DE19 + 20 g glucosio entrambi + watt. Totale kcl del beverone 341.
Non aggiungo glutammina e bcaa singoli nel beverone, perchè per ogni scoop di proteine vi sono già 5,5 g di bcaa e circa 4 g di glutammina (anche in forma peptide).
La creatina per ora non la ultilizzerò, ma in futuro potrei aggiungerne 5 g (di monoidrato ovviamente).

[MuchMore]

Mi trovo meglio così, alla fine le whey si prendono pre colazione a stomaco vuoto e una trentina di minuti dopo si fa la colazione, giusto?

Ma anche no, le whey le puoi prendere tranquillamente a colazione insieme a tutto il resto, piuttosto dormi un'ora in più.

[mr.pump]

hola pump..come diceva luna80 in un altro post..le pro vanno conteggiate tutte raggiungendo i g prefissati (nel tuo caso 2gXkg come hai specificato).
Per il resto concordo con manx, colazione completa alle 9..a meno che non hai particolari esigenze..

Allora come pro in realtà sono 125 da fonti nobili, ovvero 2x62kg di peso corporeo (mi sono appena pesato).
Per quanto riguarda i grassi, li tengo abbastanza alti perchè non saprei da dove prendere le kcl e fra l'altro penso che in massa servano per i vari processi ormonali.
IL problema dei cho penso che lo saprai già. Se hai notato negli off sono 185 (ora edito la dieta perchè c'era un errore) e negli on 315.

---------- Post added at 11:55:51 ---------- Previous post was at 11:52:46 ----------

hola pump..come diceva luna80 in un altro post..le pro vanno conteggiate tutte raggiungendo i g prefissati (nel tuo caso 2gXkg come hai specificato).
Per il resto concordo con manx, colazione completa alle 9..a meno che non hai particolari esigenze..

Io ho sempre contato solo quelle nobili! Dite che sbaglio? Vorrei sapere cosa ne pensano Manx, Miller e gli altri esperti.

[Miller]

tutte le proteine vanno conteggiate, le whey 30min prima di colazione è una pippa esagerata.

[mr.pump]

Ma anche no, le whey le puoi prendere tranquillamente a colazione insieme a tutto il resto, piuttosto dormi un'ora in più.

No ma mi sveglio automaticamente alle 8, non sento l'esigenza di dormire di più. La sera vado a letto presto, intorno alle 22.30-23 circa.
Capiterà anche di prenderle insieme al pasto solito, se ad esempio mi sveglio un pò più tardi (tipo alle 9) e quindi faccio direttamente colazione con whey e cibo solido.
Insomma voglio essere libero da ogni pippa. Se mi sveglio alle 8 (come succede di solito) bene, prendo le whey e dopo un pò (30-40 minuti) faccio colazione, se non mi sveglio prendo tutto insieme direttamente, non casca il mondo.

---------- Post added at 12:03:16 ---------- Previous post was at 12:01:12 ----------

tutte le proteine vanno conteggiate, le whey 30min prima di colazione è una pippa esagerata.

Quindi dovrei ricalcolare tutto diminuendo la quota proteica totale. Questo significherebbe alzare ulteriormente i cho.

[Miller]

Non capisco il problema, ti svegli alle 8? Fai colazione alle 8

Quindi dovrei ricalcolare tutto diminuendo la quota proteica totale. Questo significherebbe alzare ulteriormente i cho.

why? Perchè vuoi salvaguardare le %?

[mr.pump]

Non capisco il problema, ti svegli alle 8? Fai colazione alle 8



why? Perchè vuoi salvaguardare le %?

Devo ricalcolare tutto, vorrei tenere cmq i cho contenuti per evitare un possibile spanzamento (anche se non penso che da quelle fonti ci siano grossi problemi).
Se abbasso le pro da fonti nobili diminuiscono le kcl, quindi necessariamente devo alzare i cho per compensare le perdite, oppure i grassi.
Delle percentuali non è che me ne importi molto, vorrei solo trovare il giusto compromesso.

[Manx]

e meno male che non vuoi farti le pippe mentali...

[Miller]

I grassi secondo me sono già abbastanza alti.

[mr.pump]

Allora, ridimensionando la quota proteica totale che sforavo perchè calcolavo solo le fonti nobili, sono arrivato a questa conclusione:

ON 20% pro - 50% cho - 30% fat


- Appena sveglio ore 8.00 : 1 scoop whey


- colazione ore 9.00 : 125 g yogurt + 25 g mandorle + 100 g mela verde


- pranzo ore 12.00/12.30: 100 g petto di pollo + 250 g insalata + 150g riso gallo 3 cereali oppure integrale + 30 g evo + 100 g mela verde


- spuntino post wo: beverone post wo con 40 g malto+ 20 g glucosio + 1 scoop whey


- cena: 55 g tonno + 250 g insalata + 150 g riso 3 cereali + 30 g evo

2600 kcl - 130 (2-2,1x62 kg) pro - 315 cho - zuccheri 10 - 90 fat - grassi saturi 20




OFF 30% pro - 30% cho - 40% fat


- Appena sveglio ore 8.00 : 1 scoop whey


- colazione ore 9.00: 125 g yogurt + 40 g mandorle


- pranzo: 100 g petto di pollo + 250 g insalata + 100 g riso 3 cereali+ 30 g evo


- spuntino pm: 1 scoop whey + 40 g mandorle


- cena: 150 g formaggio in fiocchi + 250 g insalata + 100 g riso 3 cereali + 30 g evo


2315 kcl - 135 pro - cho 185 - zuccheri 20 - 120 fat - grassi saturi 23


Tra giorni on e giorni off mantengo una differenza di 300 kcl, diminuendo i cho ed alzando leggermente i fat negli off, viceversa negli on.
Come pro oscillo sempre fra 130-135 g totali, quindi2-2,2g x kg di peso.

---------- Post added at 12:39:47 ---------- Previous post was at 12:33:30 ----------

e meno male che non vuoi farti le pippe mentali...

Ma fare le cose in modo preciso non significa farsi pippe mentali. Le pippe mentali, almeno per come la penso io, sono roba tipo alzarsi la notte per mangiare ogni 3 ore, oppure portarsi il tonno appresso per fare lo spuntino ecc.