Ciao a tutti! Mi sono appenaiscritto al forum e volevo chiedere qualche consiglio da seguire circa la miadieta per periodo di massa, dal momento che ho ancora diversi dubbio inproposito. 
Sono sempre stato molto esile con difficoltàad ingrassare, anche se ho sempre mangiato normalmente. Ho iniziato palestra dapoco più di un mese con l’obbiettivo di aumentare massa muscolare: vado inpalestra 3 volte a settimana (Lunedi, Merc, Venerdi), mentre il martedisolitamente faccio Krav maga.In questo periodo vado in palestra la mattinaanche se tra qualche settimana inizierò ad andare verso metà pomeriggio.
I miei dati sono:
altezza: 177 cm
peso: 64,6 kg
BMI: 20
Bf: 15%
Qui di seguito vi scriverò la mia dieta attuale, vi chiedo un parere permigliorarla, vi ringrazio in anticipo. Il mio metabolismo basale è 2300 kcal
Calcolando (in base a questo 3ùdhttp://bit.ly/SK9KqR ) ho calcolato che per aumentare di peso mi occorrerebbeun 10-20% in piu rispetto al mio metabolismo basale, quindi dovrei assumeredalle 2530 alle 2760 kcal.
Esempio di dieta attuale:
COLAZIONE:
latte ps: 200 g
fette biscottate: 50 g
marmellata: 30 g
Totale: 582 kcal, PRO: 11, 9 g, CHO: 65,6 g, FAT: 3,76 g
SPUNTINO: della frutta,solitamente una mela 200 g,96 kcal PRO: 0,5 g;CHO: 25,5 g
PRANZO:
pasta: 130 gr
carne rossa: 200 gr
evo: 2 cucchiai
Totale : 922,5 kcal; PRO: 57,3 g; CHO: 98,4 g; FAT: 36 g
SPUNTINO:
Panino al prosciutto crudo: 243,5kcal, PRO: 15,4 g;CHO: 22.2 g;FAT: 5,3 g
CENA:
come il pranzo (in sostituzionealla carne rossa, carne bianca quale pollo o tacchino)
Totale: 855,9 kcal; PRO: 62,55 g; CHO: 98,4 g; FAT: 27,6 g
TOTALE DELLA GIORNATA: 2700 kcal;PRO: 147, 65 CHO: 310 FAT: 72,66
il mio fabbisogno minimo di PRO =130 di GR, di grassi 59 GR
INTEGRAZIONI
PRE WO: BCAA , in tutto 7 grammi, metà pre , metàpost wo
POST WO: coincide col pranzo
PRENANNA: 30 gr di caseine OptimumNutrition in 200 ml d’acqua.
Vorrei chiedervi se secondo voi èla dieta giusta per aumentare la massa muscolare, soprattutto riguardo alrapporto tra i macronutrienti.
Modifichereste qualcosa?
Inoltre il post WO mi coincide colpranzo, secondo voi è adeguato? Dovrei aumentare le dosi?
Vi ringrazio
Sono sempre stato molto esile con difficoltàad ingrassare, anche se ho sempre mangiato normalmente. Ho iniziato palestra dapoco più di un mese con l’obbiettivo di aumentare massa muscolare: vado inpalestra 3 volte a settimana (Lunedi, Merc, Venerdi), mentre il martedisolitamente faccio Krav maga.In questo periodo vado in palestra la mattinaanche se tra qualche settimana inizierò ad andare verso metà pomeriggio. I miei dati sono:
altezza: 177 cm
peso: 64,6 kg
BMI: 20
Bf: 15%
Qui di seguito vi scriverò la mia dieta attuale, vi chiedo un parere permigliorarla, vi ringrazio in anticipo. Il mio metabolismo basale è 2300 kcal
Calcolando (in base a questo 3ùdhttp://bit.ly/SK9KqR ) ho calcolato che per aumentare di peso mi occorrerebbeun 10-20% in piu rispetto al mio metabolismo basale, quindi dovrei assumeredalle 2530 alle 2760 kcal.
Esempio di dieta attuale:
COLAZIONE:
latte ps: 200 g
fette biscottate: 50 g
marmellata: 30 g
Totale: 582 kcal, PRO: 11, 9 g, CHO: 65,6 g, FAT: 3,76 g
SPUNTINO: della frutta,solitamente una mela 200 g,96 kcal PRO: 0,5 g;CHO: 25,5 g
PRANZO:
pasta: 130 gr
carne rossa: 200 gr
evo: 2 cucchiai
Totale : 922,5 kcal; PRO: 57,3 g; CHO: 98,4 g; FAT: 36 g
SPUNTINO:
Panino al prosciutto crudo: 243,5kcal, PRO: 15,4 g;CHO: 22.2 g;FAT: 5,3 g
CENA:
come il pranzo (in sostituzionealla carne rossa, carne bianca quale pollo o tacchino)
Totale: 855,9 kcal; PRO: 62,55 g; CHO: 98,4 g; FAT: 27,6 g
TOTALE DELLA GIORNATA: 2700 kcal;PRO: 147, 65 CHO: 310 FAT: 72,66
il mio fabbisogno minimo di PRO =130 di GR, di grassi 59 GR
INTEGRAZIONI
PRE WO: BCAA , in tutto 7 grammi, metà pre , metàpost wo
POST WO: coincide col pranzo
PRENANNA: 30 gr di caseine OptimumNutrition in 200 ml d’acqua.
Vorrei chiedervi se secondo voi èla dieta giusta per aumentare la massa muscolare, soprattutto riguardo alrapporto tra i macronutrienti.
Modifichereste qualcosa?
Inoltre il post WO mi coincide colpranzo, secondo voi è adeguato? Dovrei aumentare le dosi?
Vi ringrazio
..avevo trovato una formula su internet.. bè tutto avrei detto tranne che dover buttar giù grasso :P avrei voluto postarti una foto per chiederti di valutare la percentuale di bf, ma qua mi si dice che io non posso inviare allegati..da cosa può essere dovuto?
a questo punto la salvi sul deskopt e la carichi da li..
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