Il 17 Settembre ho iniziato a seguire un regime alimentare ipercalorico, accompagnato dall'integrazione di creatina e di glutammina, che mi ha fatto guadagnare 2,7 kg in 15 giorni. Come immaginerete, il guadagno di massa magra è stato di soli 1,10 kg (di cui 0,7 di muscoli), mentre quello di massa grassa di ben 1,60 kg! 
Dal momento che ho in programma di restare in massa fino a Dicembre, alternando 2 cicli di 6 settimane + 4 settimane di scarico di creatina e di glutammina, comprenderete la mia preoccupazione di accumulare troppo grasso. Sono infatti un ex-obeso con un metabolismo particolarmente lento che desidera mettere su un po' di muscoli prima di iniziare una nuova dieta ipocalorica (vorrei definirmi, insomma
). Penso anche di essere un endomorfo, visto che ho una vita molto pronunciata rispetto alle spalle (in queste due settimane il girovita è aumentato di 4 cm!).
Forse dovrei rivedere la ripartizione dei macro-nutrienti, abbassando la quota dei carboidrati in favore di quella delle proteine e dei grassi? Inoltre, ho letto su internet che gli endomorfi sono particolarmente sensibili all'insulina e dovrebbero per questo limitare l'assunzione di zuccheri semplici, anche nel post-workout. E' vero? Se si, dovrei rivedere tutte le mie fonti di carboidrati (ad esempio fare una colazione solo con i fiocchi di avena, sostituire il pane semplice con il pane di segale, ecc).
Vi lascio comunque i miei dati e la mia dieta.
Altezza: 198 cm
Peso: 102,9 kg (100,2 di partenza)
Massa Grassa: 15,33 kg/14,9% (14,23 kg/15,33%)
Fabbisogno calorico: 3300 kcal
Anzianità di allenamento con i pesi: 1 anno
Regime ipercalorico attuale: 3500 kcal, di cui 240 gr di proteine, 450 gr di carboidrati e 83 gr di grassi
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Colazione (990 kcal – 57.5 pro, 128 cho, 27.5 fat)
400 gr di latte parzialmente scremato
30 gr di riccioli di crusca
20 gr di cereali Nestlè Fitness
10 gr di nesquik
50 gr di avena instantanea
35 gr di proteine whey
2 fette biscottate
20 gr di confettura zuccherata
20 gr di burro d’arachidi
10 gr di cioccolato fondente
Spuntino mattutino (360 kcal - 23 pro, 41 cho, 11.5 fat)
150 gr di albume d’uovo Aequilibrium
80 gr di pane
15 gr di frutta secca
Pranzo (803 kcal - 45 pro, 108.5 cho, 21 fat)
150 gr di pasta normale
100 gr di petto di pollo
10 gr di Parmigiano Reggiano
10 gr di olio evo
verdure
Spuntino pomeridiano (335 kcal – 22.5 pro, 42 cho, 9 fat)
90 gr di petto di tacchino Aequilibrium
80 gr di pane fresco integrale
10 gr di frutta secca
Post Workout Gym (422 kcal – 39.5 pro, 66 cho, 0 fat)
45 gr di proteine isolate
30 gr di maltodestrine
25 gr di vitargo
15 gr di destrosio
Cena (534 kcal – 45.5 pro, 62 cho, 11.5 fat)
175 gr di pollo
60 gr di pane
35 gr di maltodestrine
5 gr di olio evo
verdure
P.S. Nei giorni off, al posto dello shaker post w/o, faccio una cena più abbandonate e ricca di carboidrati, dopodiché ho un prenanna con parmigiano e yogurt greco.
Dal momento che ho in programma di restare in massa fino a Dicembre, alternando 2 cicli di 6 settimane + 4 settimane di scarico di creatina e di glutammina, comprenderete la mia preoccupazione di accumulare troppo grasso. Sono infatti un ex-obeso con un metabolismo particolarmente lento che desidera mettere su un po' di muscoli prima di iniziare una nuova dieta ipocalorica (vorrei definirmi, insomma
). Penso anche di essere un endomorfo, visto che ho una vita molto pronunciata rispetto alle spalle (in queste due settimane il girovita è aumentato di 4 cm!).Forse dovrei rivedere la ripartizione dei macro-nutrienti, abbassando la quota dei carboidrati in favore di quella delle proteine e dei grassi? Inoltre, ho letto su internet che gli endomorfi sono particolarmente sensibili all'insulina e dovrebbero per questo limitare l'assunzione di zuccheri semplici, anche nel post-workout. E' vero? Se si, dovrei rivedere tutte le mie fonti di carboidrati (ad esempio fare una colazione solo con i fiocchi di avena, sostituire il pane semplice con il pane di segale, ecc).
Vi lascio comunque i miei dati e la mia dieta.
Altezza: 198 cm
Peso: 102,9 kg (100,2 di partenza)
Massa Grassa: 15,33 kg/14,9% (14,23 kg/15,33%)
Fabbisogno calorico: 3300 kcal
Anzianità di allenamento con i pesi: 1 anno
Regime ipercalorico attuale: 3500 kcal, di cui 240 gr di proteine, 450 gr di carboidrati e 83 gr di grassi
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Colazione (990 kcal – 57.5 pro, 128 cho, 27.5 fat)
400 gr di latte parzialmente scremato
30 gr di riccioli di crusca
20 gr di cereali Nestlè Fitness
10 gr di nesquik
50 gr di avena instantanea
35 gr di proteine whey
2 fette biscottate
20 gr di confettura zuccherata
20 gr di burro d’arachidi
10 gr di cioccolato fondente
Spuntino mattutino (360 kcal - 23 pro, 41 cho, 11.5 fat)
150 gr di albume d’uovo Aequilibrium
80 gr di pane
15 gr di frutta secca
Pranzo (803 kcal - 45 pro, 108.5 cho, 21 fat)
150 gr di pasta normale
100 gr di petto di pollo
10 gr di Parmigiano Reggiano
10 gr di olio evo
verdure
Spuntino pomeridiano (335 kcal – 22.5 pro, 42 cho, 9 fat)
90 gr di petto di tacchino Aequilibrium
80 gr di pane fresco integrale
10 gr di frutta secca
Post Workout Gym (422 kcal – 39.5 pro, 66 cho, 0 fat)
45 gr di proteine isolate
30 gr di maltodestrine
25 gr di vitargo
15 gr di destrosio
Cena (534 kcal – 45.5 pro, 62 cho, 11.5 fat)
175 gr di pollo
60 gr di pane
35 gr di maltodestrine
5 gr di olio evo
verdure
P.S. Nei giorni off, al posto dello shaker post w/o, faccio una cena più abbandonate e ricca di carboidrati, dopodiché ho un prenanna con parmigiano e yogurt greco.
). Nella mia dieta ho però scontato il fatto di avere un metabolismo lento e pochi muscoli.
con la quale ti appanzi ancora di piu'.
Commenta