Dieta massa donna alle prime armi consigli!

[VivalaGloria]

Salve a tutti, sono una ragazza ho 22 anni, da pochi mesi ho iniziato a prendere sul serio la palestra, ho 'ripulito' la mia alimentazione togliendo tutte le schifezze ma sono sicura che non sia adatta a mettere su massa, il mio obbiettivo ovviamente è aumentare la massa magra. Sono alta 1,58 m, peso 50 kg. Qui sotto vi posto la mia attuale dieta (moolto bruttina ) e il mio allenamento.
Ogni consiglio è ben accetto

Dieta

Colazione
220 ml latte parzialmente scremato
60 grammi caffè
1 cucchiaino e mezzo di zucchero
5 biscotti al vapore con mirtilli (circa) 40g l'uno

Spuntino
una banana

Pranzo
120g pasta

Spuntino
1 frutto o uno yoghurt

Cena
150g petto di pollo
insalata con pomodori

Prenanna
60g grana
5 mandorle

Condimenti 1 cucchiaio di olio
1 cucchiaio di sale (considerando anche quello per cuocere la pasta)





ALLENAMENTO 3 volte a settimana 1 ora e mezza circa

allenamento giorno 1
cyclette 5 minuti riscaldamento

panca inclinata al multipower
10x 8x 6x 8x 10x

croci macchina
10x 8x 8x 10x 12x

alzate laterali da seduta
10x 8x 8x 8x 10x

distensioni da seduta con manubri
12x 10x 10x 10x 12x

pressa tricipiti
12x 10x 8x 12x

tricipiti al cavo con fune o barra
12x 10x 10x 12x

addominali flessioni busto
3x15-20
addominali flessioni bacino
3x15-20

20 minuti cyclette

Allenamento giorno 2
5 minuti cyclette per riscaldamento

Squat
10x 8x 6x 6x 8x

Leg extension
10x 8x 10x

Leg curl
10x 8x 10x 12x

Affondi con manubri
10x 8x 8x 10x

Adductor Machine
12x 12x 12x

Macchina glutei
12x 12x 12x

Polpacci in piedi
12x 10x 8x 10x 12x

Allenamento giorno 3
5 minuti di riscaldamento cylette

Lat machine/trazioni sbarra
10x 8x 6x 8x 10x

Vertical row
10x 8x 6x 8x 10x

Lat machine convergente
10x 8x 8x 10x

Macchina deltoidi posteriori
12x 10x 8x 10x 12x

Bicipiti con manubri su panca inclinata
10x 8x 8x 10x

Curl in piedi con bilanciere
10x 8x 8x 10x

20 minuti cyclette e addominali come l'allenamento giorno 1

SVOLGIMENTO DEL PROGRAMMA
1a sett. 3 serie
2a sett. 4 serie
3a sett. 5 serie
4a sett. 3 serie
5a sett. 3 serie+ carico
6a sett. 4 serie
7a sett. 5 serie
8a sett. 3 serie

Grazie

[Sean]

L'allenamento ha la sua sezione. Qua la sola dieta.

[Rhomus]

Ciao e benvenuta!
Ho letto la tua dieta e mi permetto di darti questi consigli:
colazione - manca una fonte proteica
spuntino - mancano grassi e proteine (occhio che la banana, che fa benissimo, ha un alto indice glicemico, se mangiata da sola il tuo organismo "la sente" per intero )
pranzo - solo 120 grammi di pasta? senza niente? e le proteine? (vale poi un discorso analogo a quello della banana...)
spuntino - come sopra
cena - potrebbe andare
Se poi tu potessi inserire qual è il tuo bmr e il tdee, con una ripartizione calorica dei macroelementi nella dieta non sarebbe male per aiutarti ancora di più

Saluti,
dott. Rhomus

[brosgym]

Non solo.

E' un errore di scrittura, ma a colazione mangi 200g di biscotti?

Come già detto 120g di pasta da soli non va e comunque se sono pesati crudi sono tanti!

L'olio è poco almeno dovrebbero essere 2 cucchiai

Inutili le mandorle insiema al grana, magari da usare agli spuntini, metà mattina ad esempio

[Rhomus]

... Saranno 4 gr circa a biscotto :-)

[VivalaGloria]

Salve a tutti, allora grazie per le risposte e scusate se ho postato l'allenamento provvederò a spostarlo nell'apposita sezione =), comunque a colazione mangio 40 grammi circa di biscotti (pesano circa 10 gr l'uno ho scritto male =), per le fonti proteiche da inserire nei vari pasti cosa consigliate? Tipo a colazione yoghurt? Non me ne intendo più di tanto... Rhomus da abbinare alla banana che mi consigli?Comunque ho provato a calcolare il mio metabolismo basale con quei calcolatori online ed il risultato è stato questo anche se non mi convincono affatto.

Il tuo Metabolismo Basale é:

Formula di Harris & Benedict	1323 Kcal
Formula di Tagliabue & Andreoli	1536 Kcal
Formula di Mifflin	1539 Kcal
Formula di Schofield	1390 Kcal
Formula molto utilizzata (1 Kcal*kg peso*ora)	1200 Kcal

Per il fabbisogno calorico giornaliero ho trovato una formula che moltiplica il BMR per dei 'fattori di attività', ho fatto BMR (1200) * attività moderatamente attiva (1,55)= il risultato è 1860 kcal giornaliere necessarie. Potrebbe andare?Rhomus per ripartizione dei macronutrienti ti riferisci alla ripartizione 'ideale' in base al Fabbisogno calorico giornaliero che dovrei quindi mettere in pratica, o alla ripartizione attuale della mia dieta?Se la seconda non saprei da dove cominciare

[Rhomus]

Per le varie fonti proteiche puoi scegliere tu basandoti sui gusti personali: albumi, pollo, tacchino, tonno, le whey,... (credo che alla mattina tu preferisca gli albumi o le whey ) Lo yogurt non contiene tante proteine, a meno che non sia quello greco, però se proprio non riesci a mangiare di meglio..!
Da abbinare alla banana ti consiglio una fonte di grassi buoni, per esempio mandorle, noci, pinoli, evo,... (in questo modo l'i.g. del pasto totale si abbassa, cosa che avviene allo stesso modo per il pranzo e la cena se alla pasta aggiungi i grassi e/o fonti proteiche)
Per ripartizione dei macronutrienti intendo il calcolo delle calorie, quantità di proteine, carboidrati e grassi che assumi ad ogni singolo pasto. Ad esempio, 100 grammi di pasta: 356kcal, 12 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati, 1,5 grammi di grassi,... Questo è necessario per una eventuale migliore ripartizione
Se hai altri dubbi chiedi pure

[VivalaGloria]

Perfetto grazie mille =) ora proverò a fare un calcolo delle calorie =)

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CALCOLO CALORIE E RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI

220 ml latte parzialmente scremato 107,8 kcal; 7,92g proteine; 3,96g grassi; 10,78g carboidrati
60 ml caffè 36 kcal ; 0,24 proteine; 0,36g carboidrati

5 biscotti 40g 160 kcal circa; 2,4g proteine; 4,5g grassi; 24,7g carboidrati
1 cucchiaino e mezzo di zucchero 30 kcal




spuntino
1 banana circa 70 kcal; 1,20g proteine; 0,30g grassi; 15,50g carboidrati.


pranzo
120 gr pasta 146,4 kcal; 15.60g proteine; 2,88g grassi; 94,32g carboidrati.
50g ragù (indicativo non mangio sempre ragù :/) 75kcal


spuntino
1 yoghurt 125 gr 150 kcal; 3,50g proteine; 4,12g grassi; 15,75g carboidrati


cena
petto di pollo 150 gr 165 kcal; 33,30g proteine; 1,35g grassi;
insalata di pomodori 100gr 63 kcal; 1,20g proteine; 0,20g grassi; 2,80g carboidrati.


prenanna
60gr grana 230,4 kcal; 21,30g proteine; 15g grassi; 2,22g carboidrati
30 gr mandorle 172.5 kcal; 4,80g proteine; 15,45g grassi; 1,20g carboidrati




condimenti
1 cucchiaio d'olio 108 kcal


TOTALE
1857,9 Kcal


Secondo me è tutto sbagliato =( l'ho fatto in questo sito http://www.calorie.it/ e in questo http://www.blia.it/utili/dieta.php?t...cella&numero=1

[Rhomus]

Lo zucchero, oltre ad avere calorie, ha carboidrati (zuccheri, appunto!), che non hai considerato... Una cosa analoga vale per l'olio, che ha grassi!
Secondo le fonti che hai utilizzato, la tua dieta copre il fabbisogno e quindi sei ok...
Non riesci proprio a non mangiare i biscotti alla mattina? D'accordo che è uno dei momenti migliori per un pasto con i.g. un po' più alto, ma sono carboidrati a veloce assimilazione e potresti andare incontro ad un rebound... Associa cmq una buona fonte proteica (ancora di più se mantieni tutti quegli zuccheri semplici): il tuo organismo viene da almeno 8 ore di digiuno, lo vuoi risvegliare come si deve, vero?
Ma a pranzo niente verdura? Perché?
Resta quindi da vedere come suddividere i vari macroelementi, magari eliminando il pre-nanna che non è proprio necessario...

[VivalaGloria]

Al posto dei biscotti prima mangiavo fette biscottate e marmellata, altrimenti che mi consigli?Posso evitare tranquillamente i biscotti devo solo perdere l'abitudine ma mi ci vuole poco =) A pranzo mangio solo pasta perchè arrivo a quell'ora che non ho gran fame, la colazione e lo spuntino mi pienano e poi a volte capita che mi sveglio tardi e ho poco tempo prima di andare a lavoro quindi faccio un piatto di pasta veloce, il pre-nanna in verità l'ho aggiunto da poco perchè ho letto degli articoli sulle proteine a lento rilascio ecc...e la necessità di assumere proteine prima di dormire per non rimanere 8 ore a digiuno e bruciare massa magra...boh poi non me ne intendo; quindi mi consigli di aggiungere fonti proteiche un po' in tutti i pasti, verdure a pranzo e eliminare i biscotti?Una domanda, se ogni tanto fuori pasto ho voglia di mangiare qualcosa,come spesso accade ( è per questo che prima di dormire mangiavo le mandorle per evitare di attaccarmi a cibi meno sani ), cosa mi consigli di mangiare?il prenanna lo elimino?

[Rhomus]

Sì, i consigli sarebbero quelli: sostituire i biscotti, aggiungere fonti proteiche alla colazione e verdure a pranzo! Per quanto riguarda il contenuto totale di proteine, dipende dalla ripartizione che intendi seguire (60/20/20, 40/40/20, ecc ecc) ma non superare 1.3 grammi di proteine per peso corporeo!
Riguardo al prenanna, invece: non devi per forza eliminarlo, visto che il fabbisogno calorico della tua dieta copre il tdee, ti consigliavo piuttosto di distribuire quel pasto in altre occasioni, ma se a te piace ci sta bene!
Se sei fuori e ti concedi uno sgarro ogni tanto non succede niente... Se lo fai spesso, comprometti la dieta! Occhio In genere ognuno si regola come può con gli sgarri, se puoi cerca di valutare che tipo di macroelemento rappresenta di più; per esempio, una pizzetta sono più carbo e grassi che resto!
Se il prenanna evita questi sgarri, continua a farlo!

[brosgym]

Sì, i consigli sarebbero quelli: sostituire i biscotti, aggiungere fonti proteiche alla colazione e verdure a pranzo! Per quanto riguarda il contenuto totale di proteine, dipende dalla ripartizione che intendi seguire (60/20/20, 40/40/20, ecc ecc) ma non superare 1.3 grammi di proteine per peso corporeo!
Riguardo al prenanna, invece: non devi per forza eliminarlo, visto che il fabbisogno calorico della tua dieta copre il tdee, ti consigliavo piuttosto di distribuire quel pasto in altre occasioni, ma se a te piace ci sta bene!
Se sei fuori e ti concedi uno sgarro ogni tanto non succede niente... Se lo fai spesso, comprometti la dieta! Occhio In genere ognuno si regola come può con gli sgarri, se puoi cerca di valutare che tipo di macroelemento rappresenta di più; per esempio, una pizzetta sono più carbo e grassi che resto!
Se il prenanna evita questi sgarri, continua a farlo!

Sennò che succede?!?!

[Rhomus]

Niente di grave, ma perché incorrere in una dieta iperproteica? Vorrebbe fare massa, no?

[Jacopo92]

Ma Rhomus il tuo discorso non sussite!

Comunque come dieta non ci siamo...

_Colazione, ok per il latte(parzialmente scremato), al posto dei biscotti, metti 40/45 grammi di cereali semplice (tipo fiocchi di mais), oppure un 3 fette biscottate con un velo di marmellata.
_Spuntino, al posto della banana, meglio una mela, accompagnata da un 10 gr di mandorle. Dovresti se ti è possibile inserire una fonte proteica.
_Il pranzo con sola pasta (anche troppa) non si può vedere, deve avere anche proteine(carni magre o pesci magri) e olio come condimento. (1 cucchiaio)
_Spuntino: Affettati+2/3 gallette di mais+ 10 gr di frutta secca oppure fette wasa
_Cena con verdura, fonte proteica e olio come condimento(1 cucchiaio)
_Prenanna toglilo, non ti serve.

Comunque 1800 calorie per la tua stazza sono troppe. Starei sulle 1400

[brosgym]

Niente di grave, ma perché incorrere in una dieta iperproteica? Vorrebbe fare massa, no?

Appunto a 1,5g potrebbe starci tranquillamente....

Ma Rhomus il tuo discorso non sussite!

Comunque come dieta non ci siamo...

_Colazione, ok per il latte(parzialmente scremato), al posto dei biscotti, metti 40/45 grammi di cereali semplice (tipo fiocchi di mais), oppure un 3 fette biscottate con un velo di marmellata.
_Spuntino, al posto della banana, meglio una mela, accompagnata da un 10 gr di mandorle. Dovresti se ti è possibile inserire una fonte proteica.
_Il pranzo con sola pasta (anche troppa) non si può vedere, deve avere anche proteine(carni magre o pesci magri) e olio come condimento. (1 cucchiaio)
_Spuntino: Affettati+2/3 gallette di mais+ 10 gr di frutta secca oppure fette wasa
_Cena con verdura, fonte proteica e olio come condimento(1 cucchiaio)
_Prenanna toglilo, non ti serve.

Comunque 1800 calorie per la tua stazza sono troppe. Starei sulle 1400

Calma Jacopo, più di una cosa che hai sottolineato è stata già detta!

Se veramente ha un metabolismo basale di 1200-1300, non può fare massa con 1400....