PROTEINE QUANTE? ACIDIFICAZIONE, OSSA, E CARNE ROSSA: QUANTA?
Quante proteine si devono consumare senza danneggiare le ossa e avendo il massimo beneficio per i muscoli degli atleti? Per persone sedentarie o che si limitano a camminare o fanno esercizi con pesi non superiore al 50% del massimale, 1 grammo per kilogrammo di massa corporea è il massimo. Per un atleta invece ci si assesta su 1,5-1,8 abbiamo già detto. Chissà perché la maggioranza dei bodybuilder pensa di rientrare nella categoria di 1,8-2 piuttosto 1,5 quando la stragrande maggioranza con 1,5 ottiene il massimo che si può spingere nella sintesi proteica e ritenzione azota. Ma che relazioni hanno tutti questi numeri con le ossa e il calcio? Fino a 1,8 la quantità di calcio perduto non è granché significativo. Il costituente principale delle ossa è il calcio. Ma che succede se consumiamo 2 grammi per kilogrammo di peso corporeo? Questa è la domanda che si sono posti i ricercatori Marie-Noelle Horcajada, Veronique Coxam e Christian Rémésey dell’INRA di Theix. E che succede se la maggiore quantità di queste proteine è ricavata dalla carne? Le proteine della carne, se eccessive hanno un effetto negativo. L’effetto negativo lo si ha comunque e indipendentemente dalla fonte proteica vegetale o animale se arrivate a 2 grammi per kilogramma di massa corporea e quindi complessivamente dipende dalla quantità totale. Ma è anche vero che le proteine della carne hanno un potere maggiormente acidificante rispetto ad altri alimenti a causa di alcuni aminoacidi in particolare la cisteina e la metionina, poiché nel sangue una parte di questi aminoacidi si degrada, aumentando conseguentemente la concentrazione di ioni solfato acidificanti. Le ossa dello scheletro cercano di tamponare liberando ioni calcio e in misura minore ioni magnesio,, ma in questo modo le ossa ne risentono. Quello che si è visto all’INRA è che portando a 2 grammi per kilogrammo di massa corporeo, la perdita di calcio è di 1,75 milligrammi al giorno, quindi 365 grammi in 20 anni. Lo scheletro contiene circa 800 grammi di calcio. Se aumentiamo la quota proteica oltre i 2 grammi o la fonte alimentare è troppo carica di carne rossa (da 400 grammi in su in una settimana e da 1050 grammi in su sempre in una settimana sommando tutte le tipologie di carne rossa e bianca, compreso pesce ) aumenta ulteriormente la perdita di calcio. Naturalmente con l’alimentazione noi possiamo ricostituire le riserve di calcio e anche limitare l’acidificazione e ciò si fa apportando sostanze basiche. Frutta e verdura possiedono Sali organici di potassio (citrato o malato) che trasformandosi in bicarbonati alcalinizzano il sangue. Nel 1999 Coxam e collaboratori hanno studiato l’effetto del potassio sotto forma di citrati o di cloruri e li hanno comparati con quelli del sodio nelle stesse forme. Associate alle proteine il sodio è pericoloso per le ossa perché aumenta l’eliminazione urinaria del calcio e la sua presenza è spesso associata ad alte concentrazioni di ioni cloruro, che incrementano a loro volta l’acidificazione, e aumentano la demineralizzazione. In un altro gruppo di esperimenti è stato controllato l’effetto a lungo termine del citrato di potassio su due gruppi di animali femmine di ratto ovariectomizzate, quindi in stato di carenza estrogenica come le donne in menoapausa, o su animali dal metabolismo ormonale e osseo del tutto regolare. Questo studio ha dimostrato e confermato il primo: le misure di densità minerale ci dicono che il potassio sotto forma di citrato, riduce la perdita di calcio delle ossa e l’effetto era identico nei due gruppi. Inoltre sappiamo che la natura dell’anione, citrato o cloruro conta di più sulla perdita di calcio rispetto a quella del catione, potassio o sodio; L’anione meno dannoso è il citrato, e il catione meno dannoso è il potassio. Poiché la quantità di sodio nei vegetali è piccola o inesistente, il loro effetto sulla concentrazione di calcio nelle urine dipende dal contenuto di acidi organici, citrati e malati di potassio. Frutta e verdura sono in grado di apportare potassio che equilibra il rapporto potassio/sodio senza imporre limitazioni troppo rigide all’apporto di sodio. Quanta frutta e verdura? Ebbene, per una dieta con 1,5 grammi di proteine per kilogrammo di massa corporeo occorrono 500-600 grammi complessivi minimi di frutta e verdura. Questo dato si lega e connette bene con il dato reso pubblico a Lione nel giugno del 2000, ricavato dallo Studio EPIC, sul rapporto cancro alimentazione, dichiarando che un consumo quotidiano di 500 grammi di frutta e verdura fa dimezzare drasticamente l’incidenza dei tumori delle vie respiratorie e digestive e riduce notevolmente quella dei tumori del colon e del retto. Quindi, riassumendo, attenetevi alle quantità proteiche complessive che ho scritto e alle quantità complessive di carne rossa e carne di vario tipo in totale che ho indicato e non consumate mai meno di 500 grammi di frutta e verdura. Nel computo proteico totale (1,5 grammi per kilogrammo di massa corporeo) considerate anche le proteine dei legumi, formaggi, uova, pasta, riso, frutta secca.
In questo studio mi ci ritrovo in toto.. ovviamente parliamo di dieta bilanciata, se iniziamo a parlare di lowcarb-metabolica ecc le proteine vanno alzate
Quante proteine si devono consumare senza danneggiare le ossa e avendo il massimo beneficio per i muscoli degli atleti? Per persone sedentarie o che si limitano a camminare o fanno esercizi con pesi non superiore al 50% del massimale, 1 grammo per kilogrammo di massa corporea è il massimo. Per un atleta invece ci si assesta su 1,5-1,8 abbiamo già detto. Chissà perché la maggioranza dei bodybuilder pensa di rientrare nella categoria di 1,8-2 piuttosto 1,5 quando la stragrande maggioranza con 1,5 ottiene il massimo che si può spingere nella sintesi proteica e ritenzione azota. Ma che relazioni hanno tutti questi numeri con le ossa e il calcio? Fino a 1,8 la quantità di calcio perduto non è granché significativo. Il costituente principale delle ossa è il calcio. Ma che succede se consumiamo 2 grammi per kilogrammo di peso corporeo? Questa è la domanda che si sono posti i ricercatori Marie-Noelle Horcajada, Veronique Coxam e Christian Rémésey dell’INRA di Theix. E che succede se la maggiore quantità di queste proteine è ricavata dalla carne? Le proteine della carne, se eccessive hanno un effetto negativo. L’effetto negativo lo si ha comunque e indipendentemente dalla fonte proteica vegetale o animale se arrivate a 2 grammi per kilogramma di massa corporea e quindi complessivamente dipende dalla quantità totale. Ma è anche vero che le proteine della carne hanno un potere maggiormente acidificante rispetto ad altri alimenti a causa di alcuni aminoacidi in particolare la cisteina e la metionina, poiché nel sangue una parte di questi aminoacidi si degrada, aumentando conseguentemente la concentrazione di ioni solfato acidificanti. Le ossa dello scheletro cercano di tamponare liberando ioni calcio e in misura minore ioni magnesio,, ma in questo modo le ossa ne risentono. Quello che si è visto all’INRA è che portando a 2 grammi per kilogrammo di massa corporeo, la perdita di calcio è di 1,75 milligrammi al giorno, quindi 365 grammi in 20 anni. Lo scheletro contiene circa 800 grammi di calcio. Se aumentiamo la quota proteica oltre i 2 grammi o la fonte alimentare è troppo carica di carne rossa (da 400 grammi in su in una settimana e da 1050 grammi in su sempre in una settimana sommando tutte le tipologie di carne rossa e bianca, compreso pesce ) aumenta ulteriormente la perdita di calcio. Naturalmente con l’alimentazione noi possiamo ricostituire le riserve di calcio e anche limitare l’acidificazione e ciò si fa apportando sostanze basiche. Frutta e verdura possiedono Sali organici di potassio (citrato o malato) che trasformandosi in bicarbonati alcalinizzano il sangue. Nel 1999 Coxam e collaboratori hanno studiato l’effetto del potassio sotto forma di citrati o di cloruri e li hanno comparati con quelli del sodio nelle stesse forme. Associate alle proteine il sodio è pericoloso per le ossa perché aumenta l’eliminazione urinaria del calcio e la sua presenza è spesso associata ad alte concentrazioni di ioni cloruro, che incrementano a loro volta l’acidificazione, e aumentano la demineralizzazione. In un altro gruppo di esperimenti è stato controllato l’effetto a lungo termine del citrato di potassio su due gruppi di animali femmine di ratto ovariectomizzate, quindi in stato di carenza estrogenica come le donne in menoapausa, o su animali dal metabolismo ormonale e osseo del tutto regolare. Questo studio ha dimostrato e confermato il primo: le misure di densità minerale ci dicono che il potassio sotto forma di citrato, riduce la perdita di calcio delle ossa e l’effetto era identico nei due gruppi. Inoltre sappiamo che la natura dell’anione, citrato o cloruro conta di più sulla perdita di calcio rispetto a quella del catione, potassio o sodio; L’anione meno dannoso è il citrato, e il catione meno dannoso è il potassio. Poiché la quantità di sodio nei vegetali è piccola o inesistente, il loro effetto sulla concentrazione di calcio nelle urine dipende dal contenuto di acidi organici, citrati e malati di potassio. Frutta e verdura sono in grado di apportare potassio che equilibra il rapporto potassio/sodio senza imporre limitazioni troppo rigide all’apporto di sodio. Quanta frutta e verdura? Ebbene, per una dieta con 1,5 grammi di proteine per kilogrammo di massa corporeo occorrono 500-600 grammi complessivi minimi di frutta e verdura. Questo dato si lega e connette bene con il dato reso pubblico a Lione nel giugno del 2000, ricavato dallo Studio EPIC, sul rapporto cancro alimentazione, dichiarando che un consumo quotidiano di 500 grammi di frutta e verdura fa dimezzare drasticamente l’incidenza dei tumori delle vie respiratorie e digestive e riduce notevolmente quella dei tumori del colon e del retto. Quindi, riassumendo, attenetevi alle quantità proteiche complessive che ho scritto e alle quantità complessive di carne rossa e carne di vario tipo in totale che ho indicato e non consumate mai meno di 500 grammi di frutta e verdura. Nel computo proteico totale (1,5 grammi per kilogrammo di massa corporeo) considerate anche le proteine dei legumi, formaggi, uova, pasta, riso, frutta secca.
In questo studio mi ci ritrovo in toto.. ovviamente parliamo di dieta bilanciata, se iniziamo a parlare di lowcarb-metabolica ecc le proteine vanno alzate
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