Dieta massa pulita, questa volta si fan le cose per bene!

[Lurec_96]

I miei dati:
Altezza: 175 cm
Peso: 67 kg
Età: 16

L'inverno scorso ho cannato sporcandomi troppo e mettendo poca massa magra, quest'anno invece son determinato a fare le cose per bene, quindi dalla mia inesperienza chiedo a voi se la dieta va bene e i più numerosi consigli possibili su come crescere restando pulito:

Colazione ore 06:45:
Cereali 80 gr
Latte PS 200 ml
Whey 30 gr

Spuntino ore 10:00
Pane 60 gr
Bresaola/fesa di tacchino 80 gr
Frutta secca 20 gr

Pranzo ore 13:30
Riso/pasta 120 gr
Carne bianca/pesce 200 gr
2 cucchiaini olio evo

Poi la seconda parte della giornata varia a seconda dei miei impegni/orari, se riesco a fare il wo nel primo pomeriggio viene così:

WO ore 15:00

Post WO ore 16:00
70 gr vitargo(o maltodestrine) / 75 gr gallette di riso
30 gr whey

Cena ore 19:30
200 gr Carne bianca/pesce
2 cucchiaini olio evo

Se invece il wo riesco a farlo solo nel tardo pomeriggio/sera viene così:

Spuntino ore 16:30
30 gr whey

Post WO ( Cena ) ore 20:00/20:30
75 gr gallette di riso/200 gr patate
200 gr carne bianca/pesce
2 cucchiaini olio evo

Nei giorni Off tolgo la fonte di carbo nella seconda parte della giornata, quindi 200-300 kcal in meno più o meno

I valori dovrebbero essere più o meno: 2500/2600 kcal On - 2300/2400 kcal Off On: Cho 300 Pro 180 Fat 50 Off: Cho 230-240 Pro 175 Fat 50

Secondo voi così e con questa dieta riesco a crescere tutto l'inverno rimanendo pulito?

[Mr.Grumpy]

ma dove pensi di andare con i fat bassi?
hai calcolato il bmr e il tdee?

[Sankiry]

ma dove pensi di andare con i fat bassi?
hai calcolato il bmr e il tdee?

io ti consiglio di alzare l' olio sia a pranzo che a cena.. comunque 180gr di pro non sono un po esagerate per 67kg?

[Mr.Grumpy]

io ti consiglio di alzare l' olio sia a pranzo che a cena.. comunque 180gr di pro non sono un po esagerate per 67kg?

Stessa cosa che ho pensato io.. le abbasserei un pochino e poi magari valutare un "rialzo" graduale.

[Lurec_96]

I fat non so dove alzarli, che modifiche apportereste voi? Fate pure le modifiche che credete più opportune.
Comunque tdee: 2100 kcal circa bmr: 1755

[Mr.Grumpy]

Mandorle.

[Sankiry]

di frutta secca farei 25gr poi andrei a 10gr di evo a pranzo e 15gr di evo a cena, poi per abbassare un pò le proteine andrei a 125gr di carne/pesce a pranzo e alla sera un 150gr..

[Lurec_96]

Ok quindi ricapitolando i macro con le modifiche di Sankiry verrebbe:

Sempre 2500/2600 kcal On - 2300/2400 kcal Off poichè le pro tolte vengon compensate dai fat aggiunti
Macro: ON Cho 300 Pro 155 Fat 60 OFF Cho 230-240 Pro 150 Fat 60

Così va bene?

[Mr.Grumpy]

sempre troppo bassi i FAT.
Alza Alza amico, i grassi sono importanti per il controllo massa/adipe, fanno bene al cuore, stimolano la sintesi proteica, aiutano e crescere e limitano la produzione di adipe.
Mai sentito parlare di CLA e Omega3/6?


Semmai abbassa i cho in ON, che mi sembrano eccessivi, e tieni piu bassi quelli in OFF, sui 190/200.
Poi pian piano vedi come va

[Lurec_96]

Ragazzi ho ricalcolato i macro per bene ed ecco cosa mi è risultato: ON kcal 2320 C 276,5 P 159 F 52 OFF kcal 2030 C 216,5 P 154 F 49

Si nota quindi l'esigenza di alzare un po' le kcal e di alzare almeno 15-20 gr i grassi, ma dove e quanto?

[Mr.Grumpy]

Ragazzi ho ricalcolato i macro per bene ed ecco cosa mi è risultato: ON kcal 2320 C 276,5 P 159 F 52 OFF kcal 2030 C 216,5 P 154 F 49

Si nota quindi l'esigenza di alzare un po' le kcal e di alzare almeno 15-20 gr i grassi, ma dove e quanto?

Secondo me puoi togliere qualcosa nelle pro ma soprattutto nei cho.

ON kcal 2320 C 256,5 P 149 F 82

OFF kcal 2030 C 216,5 P 144 F 59


già così è meglio secondo me.
senno puoi fare sempre :

ON 2400
OFF 2100

così con quelle poche calorie in piu che recuperi alzi i fat

[Sankiry]

così con quelle poche calorie in piu che recuperi alzi i fat

concordo starei sulle 2400kcal nei giorni on e nei giorni off 2100kcal, poi vedi tu di mese in mese massimo alzi ancora le calorie.. mi raccomando post wo fatti quei 10-15 minuti di cardo (io personalmente mi sto trovando bene, cosi controlli meglio il peso)

[Lurec_96]

Ok ragazzi ho stilato la dieta definitiva, a voi i giudizi:

Colazione ore 06:45
Cereali 80 gr : 303 kcal C 61 P 11 F 1
Latte PS 200 ml : 80 kcal C 9,5 P 6,5 F 2
Whey 30 gr: 110 kcal C 2 P 24 F 1
Multivitaminico


493 kcal C 72,5 P 41,5 F 4

Spuntino ore 10:00
Bresaola 80 gr : 120 kcal C 2 P 25 F 1,5
Nocciole 30 gr : 190 kcal C 5 P 4,5 F 18


310 kcal C 7 P 29,5 F 19,5

Pranzo ore 13:30
Riso 140 gr : 500 kcal C 110 P 10 F 1
Carne magra 125 gr : 100 kcal C 3 P 21 F 0,5
Olio evo 20 ml : 180 kcal C 0 P 0 F 20


805 kcal C 113 P 31 F 21,5

Post-WO ore 16:00
Gallette 75 gr : 292 kcal C 60 P 5 F 3
Whey 30 gr : 110 kcal C 2 P 24 F 1


402 kcal C 62 P 29 F 4

Cena ore 19:30
Carne bianca/pesce 150 gr : 120 kcal C 4 P 24 F 0,5
Olio evo 20 ml : 180 kcal C 0 P 0 F 20


300 kcal C 4 P 24 F 20,5


TOT: 2350 kcal C 258,5 P 156 F 69,5

[Mr.Grumpy]

Io sostituirei le nocciole con le mandorle, mangiandole piu volte nella stessa giornata

[Lurec_96]

Ok, per il resto la dieta va bene?