Dieta ipocalorica seguendo i vostri consigli.

[carrarmat]

Dopo aver capito che in questo link http://www.bodyweb.com/threads/34092...fare-sul-serio
l'approccio TKD era quello sbagliato,ho fatto una nuova dieta seguendo la via della ipocalorica.
Riposto quindi i miei dati e sopratutto la nuova dieta:

36 anni
188 cm
Polso 18
Vita 110
Collo 42
peso attuale 105 kg 25% bf (in attesa di visita impedenziometrica)

Calcolo del BMR con la Mifflin-StJeor (9,99*105/1 Kg) + (6,25*188/1 cm) - (4,92*36/1anni) + 5=2050kcal(prendo questa)


TDEE=2050*1,3=2665+210+210(consumo alimenti e consumo ipotizzato in palestra)=3085,sottraendo il 20% diventano 2465 kcal circa.

Giorni on allenamento con i pesi(lunedi,martedi giovedi,venerdi)

Colazione: 35 gr ISO , 200gr 100 LATTE SCREMATO,noci 30gr kcal 409 PRO: 49 FAT: 29 CHO: 13

Spuntino: 80 gr tonno (PRO: 12 FAT: 1 CHO: 0) + 30 gr noci/mandorle,1 mela kcal 481 PRO: 35 FAT: 36 CHO: 3

Pranzo: 100 gr carne bianca/+ 10 gr EVO LATTUGA 80-100G TOT = kcal 419 PRO: 29 FAT: 33 CHO 2

PRE-wo: 40 gr Gallette di riso (CHO: 35) + 250 gr vitellino+100 gr pomodori+10 gr evo+40 gr kiwi
kcal 507 PRO: 59 FAT: 19 CHO: 27


Post-wo: 50 gr Vitargo (CHO: 35) + 35 gr Iso 100 (PRO: 28 FAT: 3 CHO: 5) +5 gr BCAA
TOT = PRO: 28 FAT: 3 CHO: 40
kcal 367 PRO: 79 FAT: 7 CHO: 54

Cena: 100 gr bresaola ,100 gr insalata,10 gr evo,limone
kcal 284 PRO: 79 FAT: 7 CHO: 54

kcal 2480 PRO: 242 FAT: 132 CHO: 112

Aggiungo un complesso multivitaminico e 3gr di creatina prima delle sessioni.

Che ne pensate?

[Hunterboy]

la stai già seguendo? come orari tra pranzo e pre wo quanto passa?
sicuro dei conteggi?? 100gr di carne bianca hanno 58gr di pro?? o hai sbagliato a scrivere..

e lo stesso dal post wo alla cena quanto passa?

[carrarmat]

Corretto il conteggio,avevo ricopiato due volte.
Il pranzo avviene alle 13 e il pre-workout 17.30,non posso avvicinarli per via dell'orario lavorativo.
Post work out ore 20.30-21 cena 2300.
800-1030,13,17,30 2030 23
No non la sto seguendo è una proposta.

[Hunterboy]

nel pre wo lascerei solo la fonte di carbo(gallette ma non di riso) e la fonte proteica, tutto il resto lo sposterei a pranzo.

[carrarmat]

ok li sposto,uso le gallette di mais?Per il resto che te ne sembra?Secondo te come potrei variare gli alimenti nei pasti?PEr esempio verdure e cho?

[Hunterboy]

se fossi io proverei un carbo pre e post wo per il resto dei pasti grassi , pro e verdura, non solo insalata. ma forse esagero io

[carrarmat]

ci avevo pensato anche io abbassando la quota di carbo ai soli pre e post,mi vabene solo che per arrivare a 2500 kcal mi sono dovuto impegnare riempiendomi di grassi sono ben 130 gr,nonsono pochi penso,volevo dividere i carbo tipo 40gr prima e 70 dopo stop.
Per la verdura cosa consiglio escludendo broccoli e cavoli che non mi piacciono?

[Hunterboy]

prova cosi , poi se il tuo peso si modifica , si cambia la dieta. Verifica anche se la quota calorica è corretta o meno.
hahha contavo su quelli... Di questo periodo cetrioli,insalata, finocchi,spinaci..

[carrarmat]

aggiungo i cucumazzi,spinaci,insalata,i finocchi li odio.
Quale accorgimenti secondo te posso usare per perder piu massa grassa possibile e preservare la magra?

[Hunterboy]

i cuccumazzi tradotto che sono?
mah, sono sempre gli stessi, pesi, una buona quota proteica. Poi sei in dimagrimento un minimo devi metterlo in conto, intanto pensa a buttare giù i chili, poi per la massa vedrai in futuro.

ps. i finocchi li odio pure io

[spot86]

Hai bisogno di sgrassare veloce però se segui una dieta con poche kcal meglio anche pochi pasti perché hai un miglior impatto metabolico (non mi dite che son fissato con l'IF, ma assumere poche kcal in 5 pasti è uno strazio anche a livello psicologico)...

fai tre pasti, puoi fare approccio IF/WD con kcal più concentrate di sera o distribuite, a te questa scelta. Direi tre pasti:

approccio IF/WD

cola
20 g prot
20-30 g carbo (da frutta o carboidrati integrali)

pranzo
20-30 g prot
20-30 g carbo (da frutta o carbo integrali)

prima/durante/dopo wo (dipende quando hai gli altri pasti)
30 g vitargo
40 g prot

cena
70-100 g prot
20 g grassi (IN AGGIUNTA A QUELLI "COLLATERALI" derivanti dalla fonte proteica)
carbo: 50 g giorni rest, 100 g giorni wo.


Approccio "normale"

Colaz
40-50 g prot
50 g carbo

Pranzo
40-50 g prot
50 g carbo
10-20 g grassi

Pre/post/during come sopra

Cena
40-50 g prot
carbo come sopra
10-20 g grassi

[andyx84vts]

spot una domanda sullo schema alimentare che hai scritto... i grassi non devono essere assunti nel metodo IF/WD fino a sera?

[Sean]

Ragazzi, è un 3d di Luglio.