Alimentazione x aumentare massa muscolare e addominali senza accumulare grassi

[ous94]

Mi potete suggerire un'alimentazione adatta x un ragazzo di 17 anni alto 1.71 m x 63 kg . Questo inverno pesavo 74 kg e ho deciso di calare, e a quamto pare sono riuscito solo a dstruggere il mio fisico ... ho perso 14 kg arrivando a 60 kg e nn mi era rimasto ne grasso ne muscoli in corpo. Solo grasso superfluo. Ho ricominciato a mangiare bene queste tre settimane . Faccio allenamento 3 volte a settimana e vorrei tonificare gli addominali e i glutei togliendo quel grasso superfluo e aumentare di massa muscolare.. soprattutto sul petto!!!!???? Elencatemi perfavore da Colazione a Cena.

[Sarto]

non si possono fare diete da 0... devi postare la dieta che segui con tutte la grammature e i calcoli dei macronutrinti necessri per il tuo fabbisogno calorico. vuoi troppe cose insieme,leggiti i messaggi in nota sull'alimentazione e fatti un'idea di come va impostata una dieta,formulane una adatta ai tuoi scopi e postala qui che sicuramente avrai consigli su come migliorarla

[TreXerT]

Regolamento di sezione, regola numero uno: non si fanno diete da zero. Leggiti anche il resto http://www.bodyweb.com/threads/22703...-sezione-dieta

[ous94]

Va bene grazie.. xkè è poco che sono iscritto

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ECCO QUI:
COLAZIONE (6.00 h)
1 TAZZA DI LATTE DA 250 ml
1 FETTA DI PANE DA 20 gr con un cucchiaino di miele spalmato
2 BISCOTTI
2 NOCI
200/300 gr DI FRUTTA ( di solito una mela e un kiwi o banana)
8 gr DI FRUTTA SECCA (UVA PASSA)

SPUNTINO (10.50 h) :
30 gr DI BRESAOLA
30 gr DI CRECKER
2 NOCI

PRANZO(14 h o 14.45 h):
110 gr DI PASTA (CONDITA CON SUGO DI POMODORO E 2 CUCCHIAI D'OLIO)
50 gr DI PANE
50 gr DI CARNE BOVINA ( immersa nel sugo)

2° SPUNTINO (17.35 h) :
2 GALLETTE DI RISO CON UN CUCCHIAIO DI MIELE

ALLENAMENTO(18.15 h)

CENA (21 h o 21.30 h):

150 gr DI CARNE
200 gr D'INSALATA( CONDITA CON 1 CUCCHIAIO D'OLIO)
50 gr DI PANE
1/2 FRUTTI

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ECCO QUI:
COLAZIONE (6.00 h)
TAZZA DI LATTE DA 250 ml
1 FETTA DI PANE DA 20 gr con un cucchiaino di miele spalmato
2 BISCOTTI <br>
2 NOCI<br>
200/300 gr DI FRUTTA ( di solito una mela e un kiwi o banana)
8 gr DI FRUTTA SECCA (UVA PASSA)

SPUNTINO (10.50 h) :
30 gr DI BRESAOLA
30 gr DI CRECKER
2 NOCI

PRANZO(14 h o 14.45 h):
110 gr DI PASTA (CONDITA CON SUGO DI POMODORO E 2 CUCCHIAI D'OLIO)
50 gr DI PANE
50 gr DI CARNE BOVINA ( immersa nel sugo)
1/2 frutti

2° SPUNTINO (17.35 h) :
2 GALLETTE DI RISO CON UN CUCCHIAIO DI MIELE

ALLENAMENTO(18.15 h)

POST WO : (19.50 h) : BOTTIGLIETTA CON CREATINA ( mezzo bicchere)

CENA (21 h o 21.30 h):
150 gr DI CARNE
200 gr D'INSALATA( CONDITA CON 1 CUCCHIAIO D'OLIO)
50 gr DI PANE
1/2 FRUTTI

[Hunterboy]

Va bene grazie.. xkè è poco che sono iscritto

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ECCO QUI:
COLAZIONE (6.00 h)
1 TAZZA DI LATTE DA 250 ml preferisci lo scremato o zymil
1 FETTA DI PANE DA 20 gr con un cucchiaino di miele spalmato via
2 BISCOTTI via
2 NOCI
200/300 gr DI FRUTTA ( di solito una mela e un kiwi o banana) può starci! anche 2 mele. in alternativa puoi usare cereali/avena.
8 gr DI FRUTTA SECCA (UVA PASSA) toglierei

SPUNTINO (10.50 h) :
30 gr DI BRESAOLA 50/60gr
30 gr DI CRECKER piuttosto un panino magari integrale
2 NOCI ok

PRANZO(14 h o 14.45 h):
110 gr DI PASTA (CONDITA CON SUGO DI POMODORO E 2 CUCCHIAI D'OLIO)
50 gr DI PANE via
50 gr DI CARNE BOVINA ( immersa nel sugo) 150gr di carne (bianca/cavallo ecc) /200gr di pesce. non metterla nel sugo, ma falla a parte, cottura su piastra o padella antiaderente senza condimenti strani..
verdura

2° SPUNTINO (17.35 h) :
2 GALLETTE DI RISO CON UN CUCCHIAIO DI MIELE no, meglio una mela piuttosto

ALLENAMENTO(18.15 h)
per caso fai il post wo? o è la cena il post wo?
CENA (21 h o 21.30 h):

150 gr DI CARNE eventualmente per modificarla aspetto la risp sopra
200 gr D'INSALATA( CONDITA CON 1 CUCCHIAIO D'OLIO)
50 gr DI PANE
1/2 FRUTTI

per avere un quadro leggermente più completo servirebbero il tuo tdee e la ripartizione dei vari macro. Il primo lo puoi calcolare tramite le formule che trovi nel tred in nota in alto qui sopra. il secondo tramite un semplice prg che ti permetta di calcolarti la dieta

[ous94]

[QUOTE=ous94;7520138]Va bene grazie.. xkè è poco che sono iscritto

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ECCO QUI:
COLAZIONE (6.00 h)
1 TAZZA DI LATTE DA 250 ml
1 FETTA DI PANE DA 20 gr con un cucchiaino di miele spalmato
2 BISCOTTI
2 NOCI
200/300 gr DI FRUTTA ( di solito una mela e un kiwi o banana)
8 gr DI FRUTTA SECCA (UVA PASSA)

SPUNTINO (10.50 h) :
30 gr DI BRESAOLA
30 gr DI CRECKER
2 NOCI

PRANZO(14 h o 14.45 h):
110 gr DI PASTA (CONDITA CON SUGO DI POMODORO E 2 CUCCHIAI D'OLIO)
50 gr DI PANE
50 gr DI CARNE BOVINA ( immersa nel sugo)

2° SPUNTINO (17.35 h) :
2 GALLETTE DI RISO CON UN CUCCHIAIO DI MIELE

ALLENAMENTO(18.15 h)

CENA (21 h o 21.30 h):

150 gr DI CARNE
200 gr D'INSALATA( CONDITA CON 1 CUCCHIAIO D'OLIO)
50 gr DI PANE
1/2 FRUTTI

---------- Post added at 01:43:47 ---------- Previous post was at 01:35:40 ----------

ECCO QUI:
COLAZIONE (6.00 h)
TAZZA DI LATTE DA 250 ml
1 FETTA DI PANE DA 20 gr con un cucchiaino di miele spalmato
2 BISCOTTI <br>
2 NOCI<br>
200/300 gr DI FRUTTA ( di solito una mela e un kiwi o banana)
8 gr DI FRUTTA SECCA (UVA PASSA)

SPUNTINO (10.50 h) :
30 gr DI BRESAOLA
30 gr DI CRECKER
2 NOCI

PRANZO(14 h o 14.45 h):
110 gr DI PASTA (CONDITA CON SUGO DI POMODORO E 2 CUCCHIAI D'OLIO)
50 gr DI PANE
50 gr DI CARNE BOVINA ( immersa nel sugo)
1/2 frutti

2° SPUNTINO (17.35 h) :
2 GALLETTE DI RISO CON UN CUCCHIAIO DI MIELE

ALLENAMENTO(18.15 h)

POST WO : bottiglietta d'acqua con creatina (1/2 bicchere)

CENA (21 h o 21.30 h):
150 gr DI CARNE
200 gr D'INSALATA( CONDITA CON 1 CUCCHIAIO D'OLIO)
50 gr DI PANE
1/2 FRUTTI[

[TreXerT]

[cut]

Ti è sfuggito questo punto:

per avere un quadro leggermente più completo servirebbero il tuo tdee e la ripartizione dei vari macro. Il primo lo puoi calcolare tramite le formule che trovi nel tred in nota in alto qui sopra. il secondo tramite un semplice prg che ti permetta di calcolarti la dieta