Definizione : ripartizione macronutrienti, ricariche, disposizione carbo e grassi

**lion91** · 16-05-2012, 09:18:17

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**TreXerT** · 16-05-2012, 11:07:08

Originariamente Scritto da lion91 Visualizza Messaggio

ciao a tutti, i miei dati sono 175cm x 73.5kg
ecco la mia dieta: GIORNI ON 2398
PRO 223 un po' altine forse? Ok che è una def, ma puoi tranquillamente abbassarle e mettere qualche altro carbo/fat.
CARBO 138
FAT 106

Pranzo (pro 38carbo 10 fat 30)
Pere 115g (10carbo)
Tonno sott olio 150g (pro38 fat 10) io preferirei il tonno al naturale + altro evo a parte. L'olio che mettono nelle scatolette è abbastanza scadente di solito
Olio evo20g
Pre-workout(pro 33 carbo 10 fat 10)
Pere 115g (10carbo)
Albumi 300g (33pro)
Olio evo10g se non ti dà problemi digestivi ok, altrimenti puoi spostarlo

Ocio che vedo un sacco di frutta e niente amidi. In ipocalorica non dovrebbe creare problemi, ma la moderazione è la via giusta

GIORNI OFF 2288
PRO 233 idem come sopra
CARBO 96
FAT 108
Pranzo (pro 35carbo 22 fat20)
Uova intere 200g (pro 24 carbo 2 fat 20)
Albumi 100g (11pro)
Pere 230g (20carbo) anche qua hai accoppiato frutta e grassi saturi che non è il massimo. Ripeto che se la dieta è ipo alla fine scendi comunque, però se puoi migliora la combinazione

Secondo voi li ho ripartiti in maniera giusta i carbo? li ho ripartiti durante la giornata invece che accumularli solamente post- wo e colazione, può andare bene così?
se ti alleni nel pomeriggio e li spalmi tra colazione e postwo (quindi anche in mattinata, a pranzo e prewo) va benissimo. Ai fini teorici, tutti quelli da colazione a prewo sono "prewo", cioè ti ricaricano per il workout, forse anche meglio che se fossero messi in un unico pasto
Quando deciderò di diminuire le calorie cosa mi conviene diminuire prima? io ho pensato di diminuire prima i fat fino a una quota di 75g...poi, se necessario diminuire ulteriormente i carbo sicuramente se vuoi limare qualche caloria da questa dieta io inizierei col togliere qualche proteina. Una volta che le pro saranno a posto, abbassa i carbo negli off se non ti dà problemi tenerli bassi, poi lima un po' di grassi qua e là.
secondo voi a che quota di calorie è necessario iniziare a fare delle piccole ricariche di carbo/ aumentare le calorie? le ricariche di carbo vanno fatte in una low-carb se rischi di arrivare già stanco al workout o se la tieni a lungo, mentre quelle di calorie in realtà non esistono. Mi spiego: se il tuo TDEE è 2600 e ti mantieni su una media settimanale di 2400, va bene così. Se vuoi dare una scossa al metabolismo, anzichè prenderne 2400 tutti i giorni, puoi fare 2300x6gg + 3000 il settimo oppure 2300x3gg e 2700 il quarto, ad esempio.
ringrazio infinitamente a chi risponderà!

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**lion91** · 16-05-2012, 18:08:25

Originariamente Scritto da TreXerT Visualizza Messaggio

ciao a tutti, i miei dati sono 175cm x 73.5kg
ecco la mia dieta: GIORNI ON 2398
PRO 223 un po' altine forse? Ok che è una def, ma puoi tranquillamente abbassarle e mettere qualche altro carbo/fat. forse hai ragione, al prossimo calo di calorie le abbasso un pochetto (giusto un 10/15g), le ho tenute tutto l inverno così quindi mi sembra un controsenso abbassarle di molto ora.
CARBO 138
FAT 106

Pranzo (pro 38carbo 10 fat 30)
Pere 115g (10carbo)
Tonno sott olio 150g (pro38 fat 10) io preferirei il tonno al naturale + altro evo a parte. L'olio che mettono nelle scatolette è abbastanza scadente di solito lo farò
Olio evo20g
Pre-workout(pro 33 carbo 10 fat 10)
Pere 115g (10carbo)
Albumi 300g (33pro)
Olio evo10g se non ti dà problemi digestivi ok, altrimenti puoi spostarlo

Ocio che vedo un sacco di frutta e niente amidi. In ipocalorica non dovrebbe creare problemi, ma la moderazione è la via giusta già in qualche pasto l ho sostituita con del wasa

GIORNI OFF 2288
PRO 233 idem come sopra
CARBO 96
FAT 108
Pranzo (pro 35carbo 22 fat20)
Uova intere 200g (pro 24 carbo 2 fat 20)
Albumi 100g (11pro)
Pere 230g (20carbo) anche qua hai accoppiato frutta e grassi saturi che non è il massimo. Ripeto che se la dieta è ipo alla fine scendi comunque, però se puoi migliora la combinazione

Secondo voi li ho ripartiti in maniera giusta i carbo? li ho ripartiti durante la giornata invece che accumularli solamente post- wo e colazione, può andare bene così?
se ti alleni nel pomeriggio e li spalmi tra colazione e postwo (quindi anche in mattinata, a pranzo e prewo) va benissimo. Ai fini teorici, tutti quelli da colazione a prewo sono "prewo", cioè ti ricaricano per il workout, forse anche meglio che se fossero messi in un unico pasto ook, quindi continuo così
Quando deciderò di diminuire le calorie cosa mi conviene diminuire prima? io ho pensato di diminuire prima i fat fino a una quota di 75g...poi, se necessario diminuire ulteriormente i carbo sicuramente se vuoi limare qualche caloria da questa dieta io inizierei col togliere qualche proteina. Una volta che le pro saranno a posto, abbassa i carbo negli off se non ti dà problemi tenerli bassi, poi lima un po' di grassi qua e là. si togliero un 10/15g di pro, poi toglierò i fat fino ad arrivare a un 70/75g poi passerò ai carbo. Questo perchè credo che lasciare una buona quantità di grassi sia utili per la questione degli ormoni ( anche se leggendo dei diari di chi gareggia preferiscono limitarli al massimo a favore dei carbo, tu sai il perchè di questa scelta?)
secondo voi a che quota di calorie è necessario iniziare a fare delle piccole ricariche di carbo/ aumentare le calorie? le ricariche di carbo vanno fatte in una low-carb se rischi di arrivare già stanco al workout o se la tieni a lungo, mentre quelle di calorie in realtà non esistono. Mi spiego: se il tuo TDEE è 2600 e ti mantieni su una media settimanale di 2400, va bene così. Se vuoi dare una scossa al metabolismo, anzichè prenderne 2400 tutti i giorni, puoi fare 2300x6gg + 3000 il settimo oppure 2300x3gg e 2700 il quarto, ad esempio. Più in là credo che ogni tanto per dare una scossa al metabolismo alzero 200/300/400 calorie al giorno (soprattutto carbo) per 2/3giorni. Potrebbe andare?
ringrazio infinitamente a chi risponderà!

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**TreXerT** · 16-05-2012, 19:25:20

Ok per tutto

Per la questione fat, in ogni tipo di dieta, per quanto ipocalorica, una quota minima dev'esserci per garantire l'apporto degli EFA (essential fatty acids) che sono delle vere e proprie vitamine. Abbassali pure se vuoi, ma assicurati di prenderne quanti più possibile da fonti buone (olio d'oliva, di lino, salmone, frutta secca...). L'unico caso dove temporaneamente si può stare a fat bassissimi, che io sappia, è una ricarica di carbo pesantissima, ma ovviamente non saranno più di 24-48h. Per la situazione pre-contest non ti so dire, ma lì c'è tutta una teoria ed una dieta a parte, c'è chi taglia anche l'acqua

Per la ricarica, farla diventa facile se ragioni in termini settimanali: stai a 2400kcal negli ON e 2300 negli OFF? Calcola la media settimanale ( [(2400*giorni on)+(2300*giorni off)]/7 ) e magari togli 50-100kcal da tutti i giorni, recuperandole poi nelle ricariche.

Esempio pratico: sei a 2000kcal/die in media, rifai la dieta stando sulle 1900 di media (togli 100kcal al giorno) e le 700kcal di deficit le metti in una o due ricariche dove meglio credi.