Eliminare pancia mantenendo muscoli

[Masco9]

Salve ragazzi. Peso 63kg, alto 1.67 ho 18 anni.
Pensavo di mettere su massa e togliere pancia contemporaneamente, ma da quanto ho letto sembra impossibile. Ultimamente ho messo su un po' di muscoli seguiti da qualche grammo di grasso in più sull'addome che non mi piace affatto. Quindi ho pensato di seguire una dieta ipocalorica seguita da allenamento 3 volte a settimana in palestra e 1 di corsa la domenica. Per il resto conduco una vita molto sedentaria. In totale sono 1620kcal. Forse mi direte che sono poche ma ho provato a stare sulle 1800-2000 e non sono dimagrito (ho perso qualcosa mangiando meno di quanto avrei dovuto mangiare (causa stress) ma poi li ho ripresi). Che dite? Vorrei perdere 2-3 kg di grasso in un mesetto intaccando in minima parte i muscoli.

Colazione(6:45):
Bicchieredi latte parzialmente scremato 250g 125kcal
Cereali (All bran e muesli mischiati) 20gr 75kcal
2 Albumi / Tonno natur. 56g / Tacchino 50g 50kcal

Spuntino(9:15):
Yogurt 125g 70kcal

Spuntino (11:05)
Panebianco 50g 135kcal
Tacchino50g/ (Cotto/Speck) 40g/ (Crudo/Bresaola) 35g 50kcal

Pranzo(13:40 - 14:00):
Riso 40gr 140kcal
Pollo/manzo150g / pesce 200g 160kcal
Verdura100g 20kcal
1 Cucchiaio di EVO 90kcal

Pre-wo (16:00)
Frutto 80kcal
Tonno/affettato magro 50kcal

Merenda(18:00)
Riso20g / Pane 45 / Frutta 200g 70kcal
P.Pollo/ Affettato / Tonno 100g 120kcal

Cena(20:00 – 20:20)
Pasta 20g 70kcal (Mia madre cucina sempre la pasta e devo almenoassaggiarla!)
Pollo/manzo150g / pesce 200g 160kcal
Verdura 300gr 60kcal
1 Cucchiaio di EVO 90kcal

Tot 1610kcal

[TreXerT]

Alcune sostituzioni non sono fatte bene, e manca il totale dei macro. Comunque alzerei un pelo le proteine e toglierei i carbo di pomeriggio/sera. A merenda, per esempio, pollo+frutta secca anzichè pollo+frutta.
Lo spuntino con la banana da sola (a meno che non è postwo) non va per niente bene: anche qui fonte proteica magra+fat o al limite non lo fare e fai una merenda più sostanziosa.
A cena la pasta vabbè, se sono 20g non fa niente.
Lo spuntino delle 9:15 potrebbe essere fatto un po' meglio, e a colazione attento che 2 albumi non sono equivalenti al resto, fai 3-4.

Poi, per le 1600kcal... se a 1800 non sei dimagrito ok, prova, però con i tuoi dati e con l'attività che fai ti direi che è un suicidio. Vedi quanto dimagrisci e se perdi troppo (>4-500g/settimana) alza le kcal.

[Masco9]

Hai ragione ho sbagliato a scrivere, lo spuntino è alle 17:30 quando ho finito di allenarmi, lo mangio durante il tragitto palestra-casa (quando non mi alleno lo faccio insieme alla merenda). Per gli albumi: se ne mangio più di due penso che mia madre mi uccida perchè con i tuorli non sa che farci e non può fare frittate una volta ogni 2 giorni (che io non mangio in quanto composte in massima parte da turlo, sarebbe un controsenso). Considera che passo la maggior parte del tempo seduto, inoltre ho sempre mangiato poco (non sono magro di costituzione).

[TreXerT]

Se gli albumi sono un problema, o compri quelli in brick (senza tuorli quindi, e molto convenienti) o non li mangi
Gli spuntini non ho capito come li hai ripartiti... se la banana la mangi alle 17:45 postwo, l'altro spuntino quando lo fai? Comunque io ne farei uno solo sempre, sia i giorni on che gli off:
ON (postwo): banana+proteine (pollo/affettati/tonno..) e se vuoi puoi fare un prewo a base di proteine+carbo a basso ig (pane integrale, frutta).
OFF: frutta secca+proteine.

Hai fatto il conto del totale dei macro?

[Masco9]

Proverò con gli albumi in brick, anche se non mi ispirano molto. La banana (o barretta se non ho banane) la mangio appena finito di allenarmi, tempo 15 minuti torno a casa e mi preparo la merenda, quindi è come se fosse un pasto unico. Se non mi alleno aggiungo le kcal della banana alla merenda e mangio tutto insieme, magari sostituisco con una mela o altra frutta. Il prewo non lo faccio perchè inizio ad allenarmi verso le 16:00, a volte mangio una mela prima di andare se faccio tardi. Conviene allora che mangio una mela + qualche proteina prima di andare e posticipo un po' l'allenamento, poi elimino la banana/barretta e mangio direttamente quando torno a casa, dico bene?

[TreXerT]

il postwo è inutile dividerlo in un pasto da cho e uno da cho+pro: io farei pre+post o post+qualcosa in più a cena:

PRE: 30g carbo (una mela), 30g pro (100g affettati)
POST: 30g carbo (una banana o 5 gallette), 30g pro (250g albumi/100g affettati/130-140g pollo)

oppure

POST uguale
CENA: raddoppia la pasta (così fai contenta tua madre, le dici che la mangi dopo la palestra, però negli off non la mangiare) e magari alza un pelo la porzione di carne.

[Masco9]

Ma infatti il post-wo non è diviso, è praticamente un pasto unico, ci sarebbe un intervallo di 15 minuti tra i 2. Faccio così perchè mi è stato detto che mangiare una banana poco prima del post-wo era l'ideale (istruttore di una pelstra che ho frequentato, ma me ne ha dette di minchiate). Dove li trovo i valori più attendibili del cibo? Ho provato su un sito http://diet.zone.massamagra.com/ZoneCalculator.htm ma mi dimezza le proteine nel calcolo e ha dei valori abbastanza discutibili (29pro per 100 grammi di tacchino arrosto quando leggendo l'etichetta di quello che ho a casa ne sono dichiarate 17.5...)

[TreXerT]

[Questo] programma è abbastanza rapido e semplice

EDIT: per la questione del postwo, anch'io ho sentito di un "carico" di glucosio immediatamente postwo a cui far seguire il postwo vero e proprio, ma secondo me sono finezze per cui non vale la pena complicarsi la dieta, a meno che non si abbiano fini agonistici.

[Masco9]

Ma non complica (anche se mangiare banane per strada, non so per quale motivo, induce la gente a guardarmi con aria interrogativa)
Nel programma non c'è un modo per inserire le grammature e ti calcola i valori in automatico?

[TreXerT]

Si, prendi il diario di un giorno qualsiasi dopo aver messo i tuoi dati ed aggiungi uno ad uno gli alimenti che hai mangiato

[lopitu94]

anche io ho il tuo stesso problemaaa...ma nessuno risponde piu alla mia discussione! Trexter ti va di passare un'attimo pleaseee...non so pu che fare!!!

[Masco9]

Ho calcolato il tutto, il programma mi dice:
Kcal 1678
Proteine 156gr
Carboidrati 180g
Grassi 48g
Le proteine mi sembrano troppe, secondo me sono di meno..

[TreXerT]

Si, perchè quelle sono quelle totali, contando anche quelle a basso valore biologico dalla pasta e dal pane.

Comunque per essere una def ha poche pro e troppi carbo secondo me... scalali dove puoi ed aumenta un po' le pro e i fat. Per il totale calorico dovrai regolarti tu secondo come si muove il peso.

[warriorx]

per def, devi assolutamente diminuire quelle carbo intorno ai 100-120, potresti aumentare le proteine per arrivare alle kcal giornaliere. però alla fine non pesi nemmeno 70kg.. ma sicuro che hai da definire? pesi addirittura 63 KG, e già mangi 150g di pro al giorno.. a sto punto puoi favorire i grassi rispetto ai carbo..

Ho calcolato il tutto, il programma mi dice:
Kcal 1678
Proteine 156gr
Carboidrati 180g
Grassi 48g
Le proteine mi sembrano troppe, secondo me sono di meno..

[Masco9]

per def, devi assolutamente diminuire quelle carbo intorno ai 100-120, potresti aumentare le proteine per arrivare alle kcal giornaliere. però alla fine non pesi nemmeno 70kg.. ma sicuro che hai da definire? pesi addirittura 63 KG, e già mangi 150g di pro al giorno.. a sto punto puoi favorire i grassi rispetto ai carbo..

Allora limo leggermente le quantità di carbo nello spuntino delle 11 e a pranzo, la sera no perchè senza un minimo apporto di carboidrati mi sento perennemente affamato. Mangiare solo carne e verdura, anche se ne mangio un kg, mi lascia un senso di fame.. Non so se capita anche a voi..

P.S. Le pro non le aumenterei, preferisco aumentare i grassi, inserisco frutta secca negli spuntini? (anche se prefrirei aumentare un po' l'olio che la frutta secca non mi piace troppo).