Finalmente da lunedì si inizia a fare sul serio.. dopo mesi di duro lavoro sono arrivato alla soglia dei 71Kg per 168cm di Altezza, 28 anni compiuti da poco e BF che non vuole al momento scendere sotto il 20%, ma essendo un ex grassone, per adesso mi lamento solo del grasso sottocutaneo. Il mio metabolismo basale teorico si aggira sulle 1600-1700 Kcal.. mentre il mio fabbisogno giornaliero si aggira attorno alle 2100-2200Kcal.
Tenendo conto di questo, sapendo pure che non ci sono leggi matematiche per calcolare le calorie necessarie all'aumento della massa muscolare, ho ipotizzato una mia dieta ovviamente suddivisa per 6 pasti giornalieri.
Per i giorni OFF mi mantengo sulle 2200-2300 Kcal giornaliere, facendo un lavoro molto sedentario penso sia adeguato, considerando che 100-150Kcal possono variare in eccesso durante colazione-spuntino-Pranzo a mia discrezione quindi diciamo che siamo più sulle 2300-2400Kcal a fronte delle 2100-2200 di fabbisogno con la seguente ripartizione dei macronutrienti: 180g Carboidrati (Riso Integrale-Pane integrale-pasta Integrale-Fette Wasa Segale, frutta basso IG e Verdure Varie) 160g di proteine Effettive (Carne-Pesce-Whey) e 70-80g di grassi (Olio Evo-Frutta Secca-Grasso degli alimenti).
Nei giorni ON invece Ho Calcolato una dieta di 2800 Kcal Giornaliere, mi alleno per circa 1h30m, 45Minuti lavoro ai pesi, il resto lo dedico all'addome e a 20minuti di cardio a bassa FQ che dovrebbero dare un dispendio di (300-350Kcal) così da atterstarmi a 2400Kcal Effettive assunte. Ecco la ripartizione dei macronutrienti anche per questa dieta: Carboidrati 290g - Proteine 160g - Grassi 80g. Uso principalmente come precedentemente specificato, prodotti integrali, (adoro le fette WASA che trovo divine), legumi a volte a pranzo in sostituzione della verdura, frutta a basso IG e Verdure in abbondanza. il Post WO lo faccio assumendo Proteine Whey e Gallette di riso o Pane Bianco o CousCous (devo ordinare il destrosio
).
Non sto quà a scrivere la dieta perchè è davvero lunga.. ma gli alimenti sono tutti puliti, di solito sgarro pochissimo.. se lo faccio, niente di Proibito.. Frutta o Verdure fuori pasto. Pizza una volta a settimana..
Integrazione:
-Whey ON
-Anabolic Pump
-Animal M Stack
-Glutamine Decanate
-Creatina Ethyl Ester
-Modern BCAA
-Omega3
-Malatonina
Grazie per qualsiasi parere mi darete..
Tenendo conto di questo, sapendo pure che non ci sono leggi matematiche per calcolare le calorie necessarie all'aumento della massa muscolare, ho ipotizzato una mia dieta ovviamente suddivisa per 6 pasti giornalieri.
Per i giorni OFF mi mantengo sulle 2200-2300 Kcal giornaliere, facendo un lavoro molto sedentario penso sia adeguato, considerando che 100-150Kcal possono variare in eccesso durante colazione-spuntino-Pranzo a mia discrezione quindi diciamo che siamo più sulle 2300-2400Kcal a fronte delle 2100-2200 di fabbisogno con la seguente ripartizione dei macronutrienti: 180g Carboidrati (Riso Integrale-Pane integrale-pasta Integrale-Fette Wasa Segale, frutta basso IG e Verdure Varie) 160g di proteine Effettive (Carne-Pesce-Whey) e 70-80g di grassi (Olio Evo-Frutta Secca-Grasso degli alimenti).
Nei giorni ON invece Ho Calcolato una dieta di 2800 Kcal Giornaliere, mi alleno per circa 1h30m, 45Minuti lavoro ai pesi, il resto lo dedico all'addome e a 20minuti di cardio a bassa FQ che dovrebbero dare un dispendio di (300-350Kcal) così da atterstarmi a 2400Kcal Effettive assunte. Ecco la ripartizione dei macronutrienti anche per questa dieta: Carboidrati 290g - Proteine 160g - Grassi 80g. Uso principalmente come precedentemente specificato, prodotti integrali, (adoro le fette WASA che trovo divine), legumi a volte a pranzo in sostituzione della verdura, frutta a basso IG e Verdure in abbondanza. il Post WO lo faccio assumendo Proteine Whey e Gallette di riso o Pane Bianco o CousCous (devo ordinare il destrosio
).Non sto quà a scrivere la dieta perchè è davvero lunga.. ma gli alimenti sono tutti puliti, di solito sgarro pochissimo.. se lo faccio, niente di Proibito.. Frutta o Verdure fuori pasto. Pizza una volta a settimana..
Integrazione:
-Whey ON
-Anabolic Pump
-Animal M Stack
-Glutamine Decanate
-Creatina Ethyl Ester
-Modern BCAA
-Omega3
-Malatonina
Grazie per qualsiasi parere mi darete..
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