chiedo aiuto ai più esperti...dieta massa (16 anni)

[DIDIER_11]

ciao a tutti!
sono un ragazzo di 16 anni sono alto 1,80 e peso 64 kg. faccio calcio a livello agonistico e palestra da poco più di un mese. il mio è il classico fisico che hanno molti calciatori gambe grandi, addominali definiti, ma braccia spalle petto...lasciamo perdere. dopo l'iscrizione in palestra ho seguito una dieta che sta dando buoni risultati, nonostante questo sono ancora sottopeso. mi alleno in palestra lunedì,giovedì e sabato, e faccio calcio martedi,mercoledì e venerdì. la dieta che sto seguendo è questa:

Colazione (7.00)

60 gr all bran; 200 gr albumi; 250 gr yogurt (0,01 grassi, comunque non quello greco); caffè____(pro 37; fat 3.2; cho 54; TOT 400 kcal)

Metà mattina (10.30)

30/40 gr pane + 50 gr affettati magri (pro 13; fat 1; cho 18___TOT 150 kcal)

pranzo (13.30)

160 gr pasta/riso; 110 gr tonno al naurale; 15 gr grana; 2 evo; verdura (pro 38.5; fat 23; cho 140____tot 950 kcal)

pomeriggio (1 ora prima della palestra o dopo calcio 18.30)

60 gr pane; 100 grammi affettati magri; 150/200 gr (dipende dalla frutta di solito banane) frutta (pro 34.5; fat 2.5; cho 71.5___TOT 450 kcal)

cena (21.00)

nei giorni di palestra la cena è il mio post wo, visto che ceno praticamente 5 minuti dopo gli esercizi

250 gr carne/pesce; 100 gr pane; 12 gr olio d'oliva; tanta insalata (pro 59.5; fat 14.5; 67.5____TOT 650 kcal)

prenanna (23.30)

200 gr di fiocchi di latte (pro 26; fat 6; cho 2 TOT 150 kcal)


TOT. pro 208___fat 50.5___cho 352____2750 kcal

mi sa che è tutto troppo alto, tranne che per i grassi....

[mikee08]

mi sa che è tutto troppo alto, tranne che per i grassi....

Esatto, mantenendo le solite kcal abbassa carbo e alza i grassi. Sempre a 2750 Kcal, ripartendo i macronutrienti 40%cho; 30%pro; 30%fat verrebbe:
_Pro: 206
_Cho: 275
_Fat: 90
Se però preferisci una ripartizione dei macronutrienti differente modifica.

[DIDIER_11]

grazie per la risposta...quindi cosa dovrei cambiare nell dieta? e in quale momento della giornata sarebbe meglio togliere i carboidrati e mettere grassi?

[brosgym]

Toglili la sera quando non ti alleni, diminuisci anche un pò le proteine intorno a 150-170g, i carbo spostali prima degli allenamenti aerobici (calcio)

[mikee08]

per aggiungere grassi l'ideale sarebbe aggiungere frutta secca negli spuntini

[DIDIER_11]

colazione (7.00)

7 fette biscottate (56 gr); 35 gr marmellata hero diet; 120 gr albumi; 200 gr yogurt greco; caffè (pro 36.5; fat 4,5; cho 59_cal 450)

spuntino (10.30)

30 gr pane integrale; 50 gr bresaola; 10 gr arachidi (pro 16 fat 7.5 cho 16.5__cal 180)

pranzo (13.30)

180 gr pasta/riso; 20 gr olio ex d'oliva; 10 gr grana; 110 gr tonno; verdura (pro 42 fat 26 cho 130___cal 950)

spuntino (1 ora prima della palestra o dopo calcio 18.30)

80 gr pane integrale; 10 gr arachidi; banana; 120 gr fesa di tacchino/100 bresaola (pro 33.5 fat 8 cho 71.5__cal 500)

cena (21.00)

250 gr petto di pollo; 50 gr pane integrale; 1 EVO; verdura in abbondanza (pro 57.5 fat 15.5 cho 29.5__cal 520)

pre nanna (23.30)

200 gr fiocchi di latte (26 pro 6 fat 2 carbo__cal 150)

TOT. pro 211 fat 68 cho 308 cal 2750
nei giorni di palestra aumento i carbo a cena (post wo) e le calorie....

un pò troppo alto di carboidrati....cosa cambio?

[brosgym]

Ad esempio la pasta/riso a pranzo 100g vanno già bene, aumenta i grassi e diminuisci le pro (ma se togli la pasta......)

[DIDIER_11]

se tolgo 30 gr di pasta a pranzo e li porto a 150 già arrivo a 286 di carboidrati che già dovrebbero andare bene...i grassi in quale momento della giornata li metto? poi avrei una domanda da farvi che non ci capisco molto a cosa servono tutti questi grassi...e nn sporcano troppo?

---------- Post added 23-09-2011 at 15:23:06 ---------- Previous post was 22-09-2011 at 16:54:46 ----------

up!! comunque pensavo di togliere pure un pò di proteine il pomeriggio...

[brosgym]

io ti ho detto la mia poi fai come vuoi, non sono solo i grassi che fanno ingrassare, anzi per i processi che innescano sono peggio gli eccessi di carbo

[Strikeout]

64 kg e 211 g di proteine ????????
Mahhh che dire .

[369]

Pro 211g x 64kg = 3,29. Non è un po' troppo?

[DIDIER_11]

io ti ho detto la mia poi fai come vuoi, non sono solo i grassi che fanno ingrassare, anzi per i processi che innescano sono peggio gli eccessi di carbo

sisi infatti ho provato a fare come dicevi ma nn rieco a fare la dieta così...nn so come aggiungere grassi (eccetto che per quel poco di frutta secca nei 2 spuntini), e non so come togliere carbo e proteine (che vanno abbassate di parecchio) ma rimanere sulle 2800 calorie....comunque grazie per le risposte

[brosgym]

Come ti ho scritto inizia diminuendo la pasta 100g, elimina lo yogurt la mattina, a cena 200g di carne o 150g di pesce.

Compensa con frutta secca ed EVO

[DIDIER_11]

così va bene??

colazione (7.00) 100 gr albumi; 250 gr yogurt 0,1; 60 gr all bran (pro 25 fat 3,5 cho 54___350 kcal)

spuntino (11.00) 30 gr pane integrale; 50 gr affettato magro; 20 gr frutta secca (pro 14 fat 12 cho 20___280 kcal)

pranzo (14.00) 150 gr pasta; 2 evo; 20 gr grana; 110 gr tonno; (pro 38 fat 32 cho 132___930 kcal)

spuntino (18.00) 80 gr pane integrale; 100 gr affettato magro; 20 gr frutta secca (pro 27 fat 14.5 cho 44___440 kcal)

cena (21.00) 60 gr pane integrale; 200 gr pollo/tacchino; 1 evo (pro 47 fat 15 cho 33___450 kcal)

pre nanna(0.00) 200 gr fiocchi di latte (pro 27 fat 9 cho 2___200 kcal)

tot__pro 178 fat 86 cho 285___kcal 2650

nei giorni che vado in palestra mi basta prendere una barretta con creatina appena finiti gli esercizi (160 cal) e mettere più pane a cena per arrivare sulle 2900/3000 calorie e quindi va bene....però nei giorni di calcio che mi servono ancora + calorie cosa aggiungo alla dieta postata?