base sulla quale impostare una dieta, mi date un occhio?

[sturmas]

Ragazzivorrei impostare una dieta per massa partendo da 2000 kcal e, nel corso dellesettimane apportare gli eventuali incrementi di circa 200 kcal basandomi sullerisposte del fisico che vedrò.

Vi indico l’impostazione,dalla quale mancano gli alimenti che compilerò una volta ottenuto il nulla ostaper lo “scheletro”.

Comunque glialimenti saranno:

per CHO:riso basmati – pasta integrale – wasa – gallette di riso - frutta

per PRO:carne rossa – carne bianca – whey – fiocchi di latte – ricotta – tonno esgombro natuarle

per i FATlio evo – mandorle – noci – salmone (considerate anche le pro)

verdura

l’impostazione è questa: pareri?

dati: 1,74 - 64 kg
2000 kcal

40 %cho

30% pro

30% fat

CHO: 800kcal = 200 gr.

PRO: 600kcal = 150 gr

FAT: 600Kcal = 66 gr.



Colazione:

85 gr cho
30 gr pro
13 gr fat

Sputino mattino:

50 gr cho
30 gr pro
13 gr fat

Pranzo:

65 gr cho
30 gr pro
13 gr fat

Spuntino pomeriggio:
o gr cho
30 gr pro
13 gr fat

Cena

0 gr cho
30 gr pro
13 gr fat



Pre WO: 1mela

Post WO: 30gr whey + 1 banana

[PrinceRiky]

alzerei un po' i grassi

considera che l'idea di concentrare tutti i carboidrati nella mattinata ha senso fino ad un certo punto.

se non hai una particolare tendenza ad ingrassare, fa veramente poca differenza (e anche in quel caso conta più la qualità del cibo e il resto del pasto che il momento)

[mikee08]

Una curiosità: perchè hai scelto la suddivisione 40-30-30?

[alberto187]

a che ora ti alleni??? tra lo spuntino pomeridiano e la cena??

[sturmas]

alzerei un po' i grassi

considera che l'idea di concentrare tutti i carboidrati nella mattinata ha senso fino ad un certo punto.

se non hai una particolare tendenza ad ingrassare, fa veramente poca differenza (e anche in quel caso conta più la qualità del cibo e il resto del pasto che il momento)

ok, ho modificato inserendo alcuni alimenti..... cosa ne dici?

fai conto che ho da sempre il sacro terrore del carboidrato, appena inizio ad appannare l'addome mi viene una forma fobica unita ad ansia..... tutto questo significa bel tiraggio ma grande difficoltà a mettere massa e crescere di peso.... per questo vorrei provare un ciclo da persona normale......

Una curiosità: perchè hai scelto la suddivisione 40-30-30?

perchè mi sembra il giusto compromesso per iniziare, poi nel corso delle settimane varierò le percentuali a seconda di come vedo il fisico rispondere.

a che ora ti alleni??? tra lo spuntino pomeridiano e la cena??

indicativamente si, spesso lo spuntino coincide con il pre wo e la cena con il post wo.


Colazione:

50 gr cho

- 3 wasa con 30 gr. Marmellata diet

- 1 mela

30 gr pro

- 250 gr. Albume

- Oppure 100 gr. bresaola

13 gr fat

- 20 gr. Mandorle oppure di noci



Sputino mattino:

30 gr cho

- 50 gr prugne secche

30 gr pro

- 30 gr. whey

13 gr fat

- 20 gr mandorle oppure di noci



Pranzo:

50 gr cho

- 60 gr riso parboiled oppure 80 gr di pasta integrale

30 gr pro

- Carne di pollo/tacchino/manzo

- Oppure tonno naturale/sgombro/

13 gr fat

- 2 cucchiai olio EVO



Spuntino pomeriggio:

20 gr cho

- 1 pera

30 gr pro

- 30 gr. whey

13 gr fat

- 20 gr mandorle/noci



Cena

40 gr cho

- 2 wasa

- 2 fette ananas + 1 mela

30 gr pro

- 200 gr Fiocchi di latte (anche come fonte digrassi)

- Oppure bresaola/pollo/tacchino/tonno/sgombro

13 gr fat

- 1 cucchiaio olio EVO



grazie a tutti ragazzi.....

[PrinceRiky]

e allora fai massa con i carboidrati bassi, solo a colazione dalla frutta e agli altri pasti ti mangi qualche grissino e un frutto poco zuccherino alla fine. pasta e riso puoi tranquillamente toglierli a pranzo e raddoppiare le pro. il riso/patate li mangi solo la sera quando ti alleni e un paio di volte la settimana fai una ricarichetta.

alla mattina metti almeno un paio di uova intere, mangia frutta secca e/o avocado ad ogni pasto e stai sereno che calorie e supporto ormonale li hai ugualmente, anzi.

[sturmas]

e allora fai massa con i carboidrati bassi, solo a colazione dalla frutta e agli altri pasti ti mangi qualche grissino e un frutto poco zuccherino alla fine. pasta e riso puoi tranquillamente toglierli a pranzo e raddoppiare le pro. il riso/patate li mangi solo la sera quando ti alleni e un paio di volte la settimana fai una ricarichetta.

alla mattina metti almeno un paio di uova intere, mangia frutta secca e/o avocado ad ogni pasto e stai sereno che calorie e supporto ormonale li hai ugualmente, anzi.

grazie per la celerità riky!

diciamo che ciò che hai scritto è ciò che ho sempre fatto data la paura di appannare.... magari però non sono mai arrivato al raddoppio delle pro, che, nel mio caso significherebbe arrivare ad oltre 4 gr per kg di peso....

Quella che vorrei fare è una prova, inserendo questo benedetti carbo per vedere come rispondo in termini di massa (ovviamente mi arrendo alle menate del non vedermi tirato) per questo chiedevo come la vedevi come impostazione.

L'avocado non l'ho mai considerato..... ma credo lo inserirò

Come vedi l'impostazione che ho messo con gli alimenti (che sono cmq variabili, rimanendo sempre entro alimenti "di qualità" )

[PrinceRiky]

gli alimenti mi sembrano gestiti in modo abbastanza standard.

quello che puoi provare è ridurre un po' il ritmo della macchina digestiva, riducendo i pasti. questo potrebbe giovarti come no. in generale ti dovrebbe consentire di tenere le calorie leggermente più basse, con un aumento dell'efficienza.

[sturmas]

Riky ma perchè scusa?

Probabilmente mi sono espresso male io, però l'intenzione non è sgrassare ma l'esatto opposto. L'intenzione è cercare di aumentare la massa magra.... per questo, a differenza di come ho sempre fatto, cerco di inserire e regolarizzare i cho ed i grassi.

La partenza dalle 2000 kcal è una scelta mia, indicativa. Probabilmente potrò anche salire...

.... per questo non capisco perchè mi dici di ridurre i pasti e di rallenatare.....
scusa se ti assillo .... e grazie