dimagrire o cambiare la composizione corporea?

[Fr@]

Ciao!sono una ragazza di 23 anni, ho provato più volte a fare diete dimagranti (ipocaloriche, chetogenica..) senza raggiungere/mantenere i risultati sperati, a volte perchè erano regimi troppo restrittivi e quindi raggiunto un peso accettabile mi lasciavo andare riprendendo rapidamente i kg persi.
Il mese scorso ho provato la atkins, con cui ho perso 7kg.
Al momento peso 66kg (da diversi anni questo è il "mio peso") per 1,65m con 34,2% di massa grassa.
Ho sempre fatto sport: pallavolo per 6 anni, poi saltuariamente palestra/nuoto e l'anno scorso ho fatto kickboxing.
Per quanto riguarda quest'anno fino a questo momento ho sempre fatto attività fisica in palestra concentrandomi sul lavoro aerobico (in genere 1ora x 2-3 volte a settimana), intendo però modificarla facendo 3 giorni di pesi e 2 giorni di lavoro aerobico.
al momento cerco di avere un'alimentazione equilibrata del tipo:
colazione: 150ml latte scremato+1 fetta biscottata con un velo di marmellata+20 g di proteine
pranzo: insalata +90g di tonno/100g pollo/2 uova/1 mozzarella+100g pomodori+1 cucchiaio d'olio+1 frutto
merenda: 1 frutto
cena: 100g carne (manzo, pollo, tacchino)/100g pesce+ verdure+1 cucchiaio d'olio
al mattino faccio molta fatica a fare lo spuntino perchè lavoro, a volte alla carne aggiungo 30-40g di emmenthal e la domenica a pranzo mi concedo 80g di pasta con sugo di carne.
A questo punto il mio dubbio è: è un'alimentazione equilibrata?può andare bene per l'attività fisica?
il mio fisico non è esile e quindi a questo punto, visti i numerosi fallimenti e i cambiamenti dell'attività fisica, non so se sia meglio lasciare perdere una dieta restrittiva (che mi toglierebbe anche massa magra) per concentrarmi piuttosto sulle percentuali massa grassa-massa magra lasciando "perdere" i kg. sono molto confusa
Ciao e grazie!

[luna80]

ciao, il problema sta nel cambiare la composizione corporea, è quasi un'utopia far diminuire la massa grassa e aumentare quella magra contemporanemente...o comunque può succedere a volte in soggetti che si mettono a fare dieta e sport e non lo hanno mai fatto...tu già fai e hai fatto parecchio sport

ad ogni modo se tu riesci ad usare lo specchio come metro di misura (e solo saltuariamente la bilancia) sarebbe la cosa ideale

per quanto riguarda la dieta, secondo me è troppo povera di carboidrati...per noi femmine non va molto bene...io la rivedrei così

colazione, porta le fette biscottate a 4
pranzo, metti fissi 80g di pasta o 100g di pane integrale, evita la mozzarella, se mangi le uova mangia 6 albumi e al massimo 1 rosso (in quel caso togli l'evo)

per il resto va bene, se tieni le pro anche un poco più alte male non fa

ah...un pasto a settimana è libero

[Luigi 87]

se sono anni che fai sport (quindi un pò di muscolatura dovresti averla) io farei una leggera ipocalorica, da mantenere nel tempo, continuando a darci dentro coi pesi, e un pò di cardio... ovviamente da limitare sgarri come pranzoni/cenone, alchol e bevande zuccherate...

ora non so quale sia la BF ideale per una donna, presumo attorno al 15-18%

[Fr@]

grazie mille per avermi risposto così velocemente!
avrei un paio di dubbi però:
- posso mantenere la marmellata anche con 4 fette biscottate?
- le proteine le devo aumentare a colazione oppure posso fare tipo 20g a colazione e 20g a merenda?
- posso mangiare un frutto anche a pranzo o diventano troppi carbo?
- l'evo devo toglierlo solo quando mangio le uova?
per quanto riguarda l'allenamento il mio progetto (ho appena iniziato^^) prevede:
giorno A: 5' ellittica , leg curl, chest press, shoulder press, esercizio x tricipiti, crunch, 15' cardio.
giorno B: 5' ellittica, leg extension, croci con manubri su panca inclinata, lat machine presa larga, curl con manubri, crunch, 15' cardio.
cardio: 1ora (in genere faccio la ellittica a resistenza 3/12 e velocità circa 145-150)
lo schema settimanale è A+cardio+B+cardio+A. riposo il weekend.
grazie ancora!^^

[luna80]

grazie mille per avermi risposto così velocemente!
avrei un paio di dubbi però:
- posso mantenere la marmellata anche con 4 fette biscottate? si, senza problemi...magari preferisci quella dietetica
- le proteine le devo aumentare a colazione oppure posso fare tipo 20g a colazione e 20g a merenda? a colazione tienine 20g, aumentale di poco in un altro pasto/spuntino
- posso mangiare un frutto anche a pranzo o diventano troppi carbo? sarebe meglio di no...non solo per i cho ma piuttosto perchè la frutta dopo i pasti può dare problemi di digestione. io te la sconsiglio
- l'evo devo toglierlo solo quando mangio le uova? si...mangi al massimo un tuorlo e leva l'olio

vedi qui sopra i miei consigli

[Fr@]

grazie mille!
ora provo con queste modifiche e vedo come va
scappo in palestra!

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ah mi sono scordata una domanda: posso alternare le fette biscottate con i cornflakes (al momento in casa ne ho un tipo fatto con riso e grano, non glassato nè con frutta o cioccolato aggiunti)?basta fare un'equivalenza dal punto di vista delle kcal?

[luna80]

si si tranquilla se sono "puliti" va bene