messa a punto dieta + integrazione (principiante)

[Damiano Ceresini]

Ciao a tutti, mi chiamo Damiano, piacere di conoscervi
Ho 23 anni, peso 73 kg, sono alto 1,83 ed è circa un mese e mezzo che vado in palestra.
allenamenti :
palestra 3 volte a settimana (martedì, giovedì, venerdì)
+ 2 giorni a settimana kick boxing (in cui facciamo molta attività aerobica) (lunedì, mercoledì)

Il mio scopo, fin dove è possibile, è fare massa e migliorare il fisico (eliminando anche un po' di pancetta in eccesso) il più possibile entro giugno/luglio.

premetto anche che ho acquistato (su consiglio dell'istruttore) il prodotto: Mass Building Ultimate italia (il barattolo da 1800)
composizione:

valore energetico
404 kcal/ 1697 kj proteine 30,6 g
carboidrati 56,8 g
grassi 6 g glutammina 1,5 g l-taurina 1,5 g creatina 2,0 g leucina 0,2 g valina 0,2 g garcinia cambogia 0,5 g papaia e.s. 0,5 g vitamina A 300 mcg vitamina C 18 mg vitamina E 3 mg vitamina B1 0,45 mg vitamina B2 0,5 mg vitamina B6 0,6 mg vitamina B12 0,6 mcg niacina 5,7 mg calcio 1,8 mg biotina 45 mcg acido folico 60 mcg magnesio 100 mg fosforo 207,2 mg potassio 100 mg

Fatte queste piccole premesse ho intenzione di chiedere il vostro aiuto (sperando in un po' di partecipazione ) per elaborare una dietà oppurtuna integrarci l'integratore.

Leggendo qua e là avrei pensato a una cosa del genre:

colazione (6:30)

2 fette biscottate con marmellata/miele
1 frullato di frutta (ha senso aggiungerci 2 o 3 bianchi di uovo?)
1 yogurt

spuntino (10:30 / 11 )

1 tramezzino con tonno e uovo
1 mela
qualche noce/mandorla?

pranzo (14:30)

50g di pasta integrale
1 scatoletta di tonno al naturale / 4 albumi + 1 rosso di uova
1 frutto

spuntino (16:30)
1 banana / mela / arancia
affettati magri (bresaola, tacchino..)

-- palestra (17:30) --

cena (19:30 / 20:00)

Carne di cavallo / bianca o uovo o tonno (in che quantità? 150g?)
insalata / verdura
gallette di riso

prima di dormire (00:00 circa)

???
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pensavo di integrare con 100 grammi nei giorni di palestra (divisi in 50 e 50 a colazione e nello spuntino pomeridiano) e con soli 50 grammi a colazione nei giorni di non palestra/kick boxing.
riassumendo:
mart giov ven (palestra)= 50 gr colazione + 50 gr spuntino pomeridiano
lun merc sabato (kick boxing + sabato riposo) = colazione 50 gr

Ringrazio in anticipo chiunque di buon cuore me la completerà / modificherà

[luna80]

ciao, io farei così:


colazione (6:30)

2 fette biscottate con marmellata/miele
1 frullato di frutta (ha senso aggiungerci 2 o 3 bianchi di uovo?)
1 yogurt
manca una fonte proteica, degli albumi vanno bene ma devono essere cotti

spuntino (10:30 / 11 )

1 tramezzino con tonno e uovo via
1 mela
50g affettato magro
qualche noce/mandorla? si, 20g

pranzo (14:30)

50g di pasta integrale 100g (non necesariamente integrale)
1 scatoletta di tonno al naturale / 4 albumi + 1 rosso di uova di albumi 8, un solo rosso
1 frutto
verdura e 1 cucchiaio di evo

spuntino (16:30)
1 banana / mela / arancia banana meglio di no
affettati magri (bresaola, tacchino..)

-- palestra (17:30) --

cena (19:30 / 20:00)

Carne di cavallo / bianca o uovo o tonno (in che quantità? 150g?) si, circa
insalata / verdura post wo no
gallette di riso 100g post wo, altrimenti 80g di pane
1 cucchiaio olio evo (no post wo)

prima di dormire (00:00 circa)
un pezzetto di grana

[feiwong]

Ciao a tutti, mi chiamo Damiano, piacere di conoscervi
Ho 23 anni, peso 73 kg, sono alto 1,83 ed è circa un mese e mezzo che vado in palestra.
allenamenti :
palestra 3 volte a settimana (martedì, giovedì, venerdì)
+ 2 giorni a settimana kick boxing (in cui facciamo molta attività aerobica) (lunedì, mercoledì)

Il mio scopo, fin dove è possibile, è fare massa e migliorare il fisico (eliminando anche un po' di pancetta in eccesso) il più possibile entro giugno/luglio.

premetto anche che ho acquistato (su consiglio dell'istruttore) il prodotto: Mass Building Ultimate italia (il barattolo da 1800)
composizione:



Fatte queste piccole premesse ho intenzione di chiedere il vostro aiuto (sperando in un po' di partecipazione ) per elaborare una dietà oppurtuna integrarci l'integratore.

Leggendo qua e là avrei pensato a una cosa del genre:



Ringrazio in anticipo chiunque di buon cuore me la completerà / modificherà

Non ho capito se vuoi fare massa o definizione.....la def solo sull'addome nu se pò fà!!

[Damiano Ceresini]

Non ho capito se vuoi fare massa o definizione.....la def solo sull'addome nu se pò fà!!

vai con la massa

[feiwong]

La dieta di massa la vedrei così:

colazione (6:30)

2 fette biscottate con marmellata/miele 6/8 fette integrali
1 frullato di frutta (ha senso aggiungerci 2 o 3 bianchi di uovo?) 200gr albumi o 20gr whey
1 yogurt 250ml latte parz. scremato o di soia o di riso

spuntino (10:30 / 11 )

1 tramezzino con tonno e uovo via
1 mela 4 gallette di riso
qualche noce/mandorla? 20gr
70/80gr affettato magro o 2 scatolette tonno nat.

pranzo (14:30)

50g di pasta integrale 100gr pasta o riso o 140 pane
1 scatoletta di tonno al naturale / 4 albumi + 1 rosso di uova 150gr carne rossa/200gr bianca/3 scat. tonno/8 albumi e 1 rosso
1 frutto via
verdura o insalata +1 cucch. olio evo

spuntino (16:30)
1 banana / mela / arancia 80gr pane integrale
affettati magri (bresaola, tacchino..)
frutta secca 20gr giorni off
-- palestra (17:30) --

cena (19:30 / 20:00)

Carne di cavallo / bianca o uovo o tonno (in che quantità? 150g?) vedi pranzo
insalata / verdura a piacere + 1 cucchiaio olio evo (no post w.o.)
gallette di riso 70/80gr riso giorni on, niente giorni off

prima di dormire (00:00 circa) 200gr fiocchi latte/40/50gr grana/30gr caseine + olio di pesce o frutta secca giorni on