... Ed Ora Arriva La Massa: Consigli Alimentazione!

[SleipniR]

Fin'ora sono stato a stecchetto per perdere un pò di ciccia ma è arrivata l'ora di iniziare la fase di ipertrofia che mi porti a mettere su qualche kilo di muscolo senza sporcarmi troppo.
I miei dati attuali sono: altezza 185cm, peso 77kg, polso 18cm.
L'alimentazione che ho seguito fin'ora x la def è questa:

-colazione: caffellatte(300g) + cereali integrali(50g)/3 o 4 fette biscottate integrali con marmellata + 25g Whey
-spuntino: 1-2 frutti/yogurt(125g ) +50g affettato magro/tonno/25g whey + 15g frutta secca
-pranzo: 80g pasta/riso + 150g carne/pesce/uova + verdura con 1c olio evo + frutta
-spuntino: come sopra
-cena: 150g carne/pesce/uova + verdura con 2c olio evo + frutta

Come posso modificarla per farla diventare adatta all'ipertrofia muscolare?

[Pedro17]

Fin'ora sono stato a stecchetto per perdere un pò di ciccia ma è arrivata l'ora di iniziare la fase di ipertrofia che mi porti a mettere su qualche kilo di muscolo senza sporcarmi troppo.
I miei dati attuali sono: altezza 185cm, peso 77kg, polso 18cm.
L'alimentazione che ho seguito fin'ora x la def è questa:

-colazione: caffellatte(300g) + cereali integrali(80/100g)/7/8 fette biscottate integrali con marmellata + 25g Whey

-spuntino: 1-2 frutti/yogurt(125g ) +50g affettato magro/tonno/25g whey + 15g frutta secca
sostituisci alla frutta del pane(60/80g)

-pranzo: 100-120g pasta/riso + 150g carne/200gpesce/5albumi+1tuorlo/uova + verdura con 1c olio evo + frutta via frutta

-spuntino: come sopra

-cena: vedi pranzo abbassando la quota di carbo

Come posso modificarla per farla diventare adatta all'ipertrofia muscolare?

a che ore ti alleni queli sono pre e post wo?

[SleipniR]

Hola Pedro, grazie x aver risp!

Fin'ora mi sono allenato nel pomeriggio verso le 18/18.30 in modo da far coincidere il pre-wo con lo spuntino e il post-wo con la cena.
Questo lo facevo per semplificare un pò ma se nn va bene vedrò di medificarlo.

[SleipniR]

Scusa Pedro ma perchè mi hai eliminato totalmente la frutta ??
Io per la frutta ci vado matto !!

[Pedro17]

Hola Pedro, grazie x aver risp!

Fin'ora mi sono allenato nel pomeriggio verso le 18/18.30 in modo da far coincidere il pre-wo con lo spuntino e il post-wo con la cena.
Questo lo facevo per semplificare un pò ma se nn va bene vedrò di medificarlo.

va benissimo...il pre wo però fallo almeno 90-120' prima sopratutto se hai i grassi
quando la cena è post wo falla con 100-120g di gallette/riso/400g patate/120g pane comune + 150g carne/200g pesce, poca verdura e max 10g olio
se nn ti alleni usa 1 cucchiaio di olio nn farti problemi di verdura ma riduci i carbo (tipo 100g pane int/80g riso/pasta)

Scusa Pedro ma perchè mi hai eliminato totalmente la frutta ??
Io per la frutta ci vado matto !!

alur..a fine pasto se nn ti da problemi digestivi tieni pure 1 frutto, nello spuntino puoi alternarla al pane se vuoi (2 frutti medio grandi tipo 2 melozze)

[SleipniR]

alur..a fine pasto se nn ti da problemi digestivi tieni pure 1 frutto, nello spuntino puoi alternarla al pane se vuoi (2 frutti medio grandi tipo 2 melozze)

Così già mi piace di più!!

Invece per il prenana nei giorni di wo che mi dici, conviene mettercelo oppure ne posso fare ammeno??

[Pedro17]

Così già mi piace di più!!

Invece per il prenana nei giorni di wo che mi dici, conviene mettercelo oppure ne posso fare ammeno??

se nn necessitit di calorie extra e nn vai a letto con la fame lasica pure senza prenanna

scusa cmq, anche io sono 1 mangiatore di frutta, avrei dovuto metetrtela cm alternativa ai carbo

[SleipniR]

scusa cmq, anche io sono 1 mangiatore di frutta, avrei dovuto metetrtela cm alternativa ai carbo

Akki lo dici! Pensa che sono capace di sbafarmi le vaschette da 1kg di pesche come niente ....

Tornando nell'argomento, nn è che con tutti questi carbo rischio di riprendere all'istante tutti i kili che ho perso fin'ora??

Altra cosa, se per caso nn riesco a far combaciare spuntino e cena con pre e post wo come dovrei comportarmi?
Considera anche che, appena mi sono organizzato un attimo, vorrei integrare (oltre che con le whey) con un ciclo di cee e glutammina.

[Pedro17]

Akki lo dici! Pensa che sono capace di sbafarmi le vaschette da 1kg di pesche come niente ....

Tornando nell'argomento, nn è che con tutti questi carbo rischio di riprendere all'istante tutti i kili che ho perso fin'ora??

Altra cosa, se per caso nn riesco a far combaciare spuntino e cena con pre e post wo come dovrei comportarmi?
Considera anche che, appena mi sono organizzato un attimo, vorrei integrare (oltre che con le whey) con un ciclo di cee e glutammina.

la quota di carbo nn è eccessiva anzi, imho avrai bisogno anche di più calorie x aumentare ma meglio andare x gradi e alzare se davvero ci sarà questa necessità
x l'integrazione di consiglio di chiedere in sezione
x quanto riguarda pre e post wo l'importante è che entro 1 ora post wo mangi cho ad alto ig + pro da fonti magre

[SleipniR]

Come quantitativi di macronutrienti più o meno come dovrei regolarmi come grammature nell'arco della giornata?
Per il pre-wo allora va bene lo spuntino come è messo ora mentre per il post potrei prendere le whey(un misurino??) + gallette di riso/pane bianco/(oppure?? in che quantità??), giusto?

[Pedro17]

Come quantitativi di macronutrienti più o meno come dovrei regolarmi come grammature nell'arco della giornata?
intendi se salta il wo all'ora di cena?

Per il pre-wo allora va bene lo spuntino come è messo ora mentre per il post potrei prendere le whey(un misurino??) + gallette di riso/pane bianco/(oppure?? in che quantità??), giusto?

gallette/pane/riso/patate/banane + whey/cibo solido
grammature dei cho come nel post wo
se questo ti diventa lo spuntino del pomeriggio ad esempio a cena comportati come i gg rest

[SleipniR]

Come quantitativi di macronutrienti più o meno come dovrei regolarmi come grammature nell'arco della giornata?

intendi se salta il wo all'ora di cena?

Io intendevo in generale, chennesò tipo:
colaz: 30g pro + 30g cho
spuntino: 30g pro + 20g cho + 10g fat
panzo: 70g cho + 40g pro + 10g fat
etc....
per un totale di: 300g cho + 160g pro + 50g fat = 3000Kcal (tutti valori messi a casaccio )
grossomodo, tanto per rendermi conto.


Per quanto riguarda il post-wo io intendevo immediatamente dopo l'allenamento se poteva essere utile un mini pasto (circa 1 ora prima di cena) con 20g di whey + 30g cho (tipo una banana/gallettediriso/pane/ et similia) e magari levare qualcosina a cena, oppure è meglio ravvicinare il più possibile la cena (entro 45') e fare un solo pasto più abbondante invece di 2.

[Pedro17]

Io intendevo in generale, chennesò tipo:
colaz: 30g pro + 30g cho
spuntino: 30g pro + 20g cho + 10g fat
panzo: 70g cho + 40g pro + 10g fat
etc....
per un totale di: 300g cho + 160g pro + 50g fat = 3000Kcal (tutti valori messi a casaccio )
grossomodo, tanto per rendermi conto.

non ci sono regole fisse..l'indicazione è fare sempre pasti completi ( aprte casi tipo postwo/prenanna)


Per quanto riguarda il post-wo io intendevo immediatamente dopo l'allenamento se poteva essere utile un mini pasto (circa 1 ora prima di cena) con 20g di whey + 30g cho (tipo una banana/gallettediriso/pane/ et similia) e magari levare qualcosina a cena, oppure è meglio ravvicinare il più possibile la cena (entro 45') e fare un solo pasto più abbondante invece di 2.

se reisci a cenare entro 1 ora puoi farne a meno..altrimenti puoi fare come hai scritto

[SleipniR]

Okkey, ho capito!
Thx!


ps: se avessi 1 minuto libero avrei bisogno anche di un aiutino per sistemare la scheda x gli allenamenti (ho aperto un 3d nella sezione "massa").

[Pedro17]

Okkey, ho capito!
Thx!


ps: se avessi 1 minuto libero avrei bisogno anche di un aiutino per sistemare la scheda x gli allenamenti (ho aperto un 3d nella sezione "massa").

meglio che cerchi aiuto da latri x l'allenamento