età 19 1.80 x kg boh non mi peso da tipo 1 anno ma cmq sugli 80-83kg penso sono in definiziona già dai primi di maggio... ora che ho finito la scuola(e arrivano gli esami
) ho elaborato una nuova dieta... che vorrei tenere fino alla fine di luglio circa... sono già con 4 quadratini belli di fuori.. e ovviamente sugli ultimi 2 quadratini resta quel straterello di grasso bastardo...adesso cm adesso penso di essere a 11-12% di bf... ecco la dieta
sveglia ore 9-10-11 orari molto varibaili dipende se c'ho da fare o no cmq spesso 10-10e mezza
COLAZIONE
pane integrale 50-60grammi
latte p.s. 250ml
caffè
whey 30gr
vit c 360mg
tirosina a occhio.. 1 punta di cucchiaino..
PRANZO
circa 2 ore dopo
spesso mi faccio qst
petto pollo/takkino/manzo(molto raro)/insalata di mare(quindi pesce vongole ecc cmq i valori sono molto buoni eh praticamente ttt prot) + funghi o spinaci + melanzane(1intera) + 1zucchina ttt bollito x un pò poi aggiunta di 40-50gr di grana circa + 2sottilette e viene stra buono
+a parte che mi mangio prima di ttt qst
1carota a sgranocchiare (che dite la tolgo) + pomodori (di solito 2) o cetrioli o fagiolini o insalata o 1 peperone (cm stasera) +olio evo 20gr circa
MERENDA
se non mi alleno
tonno 112gr + mayonese 2cucch da tè
se mi alleno pre wo faccio un misurino e mezzo di nano vapor e post wo
tonno 112gr + 3gallette di riso
CENA
cm il pranzo
PRE NANNA
fiokki di latte 200gr o grana 80gr
bevo circa 2 litri di the fatto con 2 bustine di the verde e 3 cucch da minestra di the di betulla... oltre ad acqua in generale...
la scheda che faccio è più o meno qst... a cui va aggiunta aerobica che faccio ogni tanto tipo la domenica..
LUNEDì
Squat 6x6@9rm#90'' 96kg
Panca manubri 5x8@10rm 24kg
Panca stretta fermo a 5cm 4x6
Curl bilancere 4x6 34kg 60”
Military press manubri 5x8@10rm60” 14kg
Trazioni prone lat 5x8@10rm#60''
Rematore yates 5x8@10rm#60'' 66kg
GIOVEDì
Stacco 5x3@80% #120'' 144kg
Panca piana 3x4-6-8 86kg-80kg-74kg
Trazioni supine libere 3x4-6-8 20kg-15kg-5kg
Military press bilanciere 3x6-8-10 46kg-44kg-42kg
French dietro testa manubrio 3x8 60” 20kg
Curl manubri 3x4-6-8 60” 18kg-17kg-16kg
Rematore manubri 3x6-8-10 32kg
Crunch 3x12 60”
Aerobica 20’
SABATO
curl scott singolo 3x12-10-8 60”
pushdown 3x12-10-8 60” 23kg
croci cavi 3x12-10-8 60” 10kg-12kg-14kg 60”
alzate laterali 3x12-10-8 60” 12kg
leg curl 3x5 90” 55kg
leg ext 3x12 60” 60kg
alzate posteriori 4x10 60”
crunch 3x12 60”
aerobica 20’
l'integrazione che faccio è qll scritta in dieta.. da aggiungere sl la vit c post wo 360 mg e pre nanna 400ui di vit E
grazie x le eventuali risposte!
ah e che dite la ricarichina settimanale la faccio o no???? x dare na botta al metabolismo..

sveglia ore 9-10-11 orari molto varibaili dipende se c'ho da fare o no cmq spesso 10-10e mezza
COLAZIONE
pane integrale 50-60grammi
latte p.s. 250ml
caffè
whey 30gr
vit c 360mg
tirosina a occhio.. 1 punta di cucchiaino..
PRANZO
circa 2 ore dopo
spesso mi faccio qst
petto pollo/takkino/manzo(molto raro)/insalata di mare(quindi pesce vongole ecc cmq i valori sono molto buoni eh praticamente ttt prot) + funghi o spinaci + melanzane(1intera) + 1zucchina ttt bollito x un pò poi aggiunta di 40-50gr di grana circa + 2sottilette e viene stra buono
+a parte che mi mangio prima di ttt qst
1carota a sgranocchiare (che dite la tolgo) + pomodori (di solito 2) o cetrioli o fagiolini o insalata o 1 peperone (cm stasera) +olio evo 20gr circa
MERENDA
se non mi alleno
tonno 112gr + mayonese 2cucch da tè
se mi alleno pre wo faccio un misurino e mezzo di nano vapor e post wo
tonno 112gr + 3gallette di riso
CENA
cm il pranzo
PRE NANNA
fiokki di latte 200gr o grana 80gr
bevo circa 2 litri di the fatto con 2 bustine di the verde e 3 cucch da minestra di the di betulla... oltre ad acqua in generale...
la scheda che faccio è più o meno qst... a cui va aggiunta aerobica che faccio ogni tanto tipo la domenica..
LUNEDì
Squat 6x6@9rm#90'' 96kg
Panca manubri 5x8@10rm 24kg
Panca stretta fermo a 5cm 4x6
Curl bilancere 4x6 34kg 60”
Military press manubri 5x8@10rm60” 14kg
Trazioni prone lat 5x8@10rm#60''
Rematore yates 5x8@10rm#60'' 66kg
GIOVEDì
Stacco 5x3@80% #120'' 144kg
Panca piana 3x4-6-8 86kg-80kg-74kg
Trazioni supine libere 3x4-6-8 20kg-15kg-5kg
Military press bilanciere 3x6-8-10 46kg-44kg-42kg
French dietro testa manubrio 3x8 60” 20kg
Curl manubri 3x4-6-8 60” 18kg-17kg-16kg
Rematore manubri 3x6-8-10 32kg
Crunch 3x12 60”
Aerobica 20’
SABATO
curl scott singolo 3x12-10-8 60”
pushdown 3x12-10-8 60” 23kg
croci cavi 3x12-10-8 60” 10kg-12kg-14kg 60”
alzate laterali 3x12-10-8 60” 12kg
leg curl 3x5 90” 55kg
leg ext 3x12 60” 60kg
alzate posteriori 4x10 60”
crunch 3x12 60”
aerobica 20’
l'integrazione che faccio è qll scritta in dieta.. da aggiungere sl la vit c post wo 360 mg e pre nanna 400ui di vit E
grazie x le eventuali risposte!

ah e che dite la ricarichina settimanale la faccio o no???? x dare na botta al metabolismo..
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