Nel mio specifico caso vanno bene 2800Kcal per mettere massa?

[Alex1982]

Tra lo spuntino pomeridiano e il wo passano circa 2 ore.
Mi alleno almeno per 1 ora e mezza in modo molto intenso visto che ci tengo molto a questo sport
Tenendo la mela che ha circa 28 gr di cho quale altra fonte di carboidrati mi consiglieresti al posto del miele d'acacia per arrivare a circa 45 gr di cho.
Non essendo molto pratico ho molti dubbi
Se mi vuoi fare qualche esempio te ne sarei grato
In effetti anche se conoscevo le proprieta' del fruttosio, non pensavo che in dosi abbastanza elevate nello spuntino pre wo poteva convertirsi in grasso invece di essere utilizzata per scopi energetici.

[IceHand]

Tra lo spuntino pomeridiano e il wo passano circa 2 ore.
Mi alleno almeno per 1 ora e mezza in modo molto intenso visto che ci tengo molto a questo sport
Tenendo la mela che ha circa 28 gr di cho quale altra fonte di carboidrati mi consiglieresti al posto del miele d'acacia per arrivare a circa 45 gr di cho.
Non essendo molto pratico ho molti dubbi
Se mi vuoi fare qualche esempio te ne sarei grato
In effetti anche se conoscevo le proprieta' del fruttosio, non pensavo che in dosi abbastanza elevate nello spuntino pre wo poteva convertirsi in grasso invece di essere utilizzata per scopi energetici.

Pre-wo, non va' direttamente convertito in grasso, diciamo che si riesce ad assimilarlo in fretta.

Nel pre-wo, potresti aggiungere delle fette wasa (farina di segale) diciamo 4/5, apporatano 20/25gr di carboidrati a lento rilascio, quindi glucosio piu' in equilibrio nel sangue, evitando poi elevate produzioni di insulina, pre allenamento.
Insulina molto piu' utile nel post-wo, per questo è importante assumere carboidrati ad alto IG in quest pasto cruciale.

[Alex1982]

Hai trovato l'alimento perfetto per le mie esigenze
Viva le fette wasa

Ho sostituito i 25 gr di miele d'acacia con 32 gr di fette wasa(circa 4 fette), mentre i 14 gr di noci inserite sempre dello spuntino pomeridiano le ho portati a 13 gr.
Nella colazione ho abbassato la crusca di frumento da 60gr a 40 gr e ho aggiunto circa 18 gr di miele di acacia(14,76 gr di cho).
Sia i grammi dei macronutrienti che le calorie totali sono sempre gli stessi, mentre la dieta adesso e' piu' equilibrata.
Ammetto che sono stato ultra pignolo, ma dato che questa e' la prima dieta seria che realizzo ho voluto curare il tutto in modo maniacale .

Grazie Ice, adesso la dieta sembrerebbe terminata

Riporto la dieta modificata anche per Alex77

[IceHand]

Prego, figurati.

Cmq i numeri possono essere indicativi, quello che conta, è come ti vedi tu fisicamente, come reagisci alla dieta, e come rendi in allenamento...

[Alex1982]

Terro' in considerazione i tuoi consigli

Un ultimo consiglio Ice.
Dato che la dieta nei giorni off deve contenere lo stesso quantitativo calorico dei giorni On vorrei chiederti un consiglio..
Tenendo conto che devo distribuire i carboidrati derivanti da 55gr di destrosio inseriti nel post wo anche nei giorni off e per non aumentare ulteriormente la quota proteica non vorrei inserire cibi che contengono anche proteine vegetali insieme ai carbo(tipo riso, pane ecc), quale alimento ricco di carboidrati mi consigli per raggiungere nei giorni off i carboidrati necessari senza alzare ulteriormente la quota proteica?
Va bene della marmellata da distribuire durante la giornata? O mi consigli qualche altro alimento?
Per le proteine contenute nel post wo nei giorni on naturalmete non ho nessun problema a distribuirle nei giorni off visto che aumentando un po' il pollo a pranzo e a cena e inserendo qualche albume negli spuntini raggiungo tranquillamente la quota proteica necessaria

[IceHand]

Terro' in considerazione i tuoi consigli

Un ultimo consiglio Ice.
Dato che la dieta nei giorni off deve contenere lo stesso quantitativo calorico dei giorni On vorrei chiederti un consiglio..
Tenendo conto che devo distribuire i carboidrati derivanti da 55gr di destrosio inseriti nel post wo anche nei giorni off e per non aumentare ulteriormente la quota proteica non vorrei inserire cibi che contengono anche proteine vegetali insieme ai carbo(tipo riso, pane ecc), quale alimento ricco di carboidrati mi consigli per raggiungere nei giorni off i carboidrati necessari senza alzare ulteriormente la quota proteica?
Va bene della marmellata da distribuire durante la giornata? O mi consigli qualche altro alimento?
Per le proteine contenute nel post wo nei giorni on naturalmete non ho nessun problema a distribuirle nei giorni off visto che aumentando un po' il pollo a pranzo e a cena e inserendo qualche albume negli spuntini raggiungo tranquillamente la quota proteica necessaria

Non cè nessun problema, nei giorni off, puoi anche scendere di quei 55gr di carboidrati, e fare uno spuntino normale, aggiungendo una fonte di grassi in modo da tenere le calorie nella media...non è un obbligo tenere la stessa quota di carboidrati in tutti e due i giorni...

[Alex1982]

Capisco, ma se per caso volessi mantenere la stessa quota di carbo giornalieri quale fonte di carboidrati mi consiglieresti?
Te lo chiedo anche per semplice curiosita' visto che non mi viene in mente nessuna fonte di carboidrati a lento rilascio(tipo le fette wasa) che non contengono anche proteine vegetali.

[Hulkhogan]

Hai trovato l'alimento perfetto per le mie esigenze
Viva le fette wasa

Ho sostituito i 25 gr di miele d'acacia con 32 gr di fette wasa(circa 4 fette), mentre i 14 gr di noci inserite sempre dello spuntino pomeridiano le ho portati a 13 gr.
Nella colazione ho abbassato la crusca di frumento da 60gr a 40 gr e ho aggiunto circa 18 gr di miele di acacia(14,76 gr di cho).
Sia i grammi dei macronutrienti che le calorie totali sono sempre gli stessi, mentre la dieta adesso e' piu' equilibrata.
Ammetto che sono stato ultra pignolo, ma dato che questa e' la prima dieta seria che realizzo ho voluto curare il tutto in modo maniacale .

Grazie Ice, adesso la dieta sembrerebbe terminata

Riporto la dieta modificata anche per Alex77

230 gr di proteine sono uno sproposito per uno del tuo peso.

Sono 3.3 gr/kg e a meno che tu nn usi "integratori miracolosi" sono controproducenti, nn solo inutili. Abbassano il testo e ti fanno sentire fiacco.

[IceHand]

Capisco, ma se per caso volessi mantenere la stessa quota di carbo giornalieri quale fonte di carboidrati mi consiglieresti?
Te lo chiedo anche per semplice curiosita' visto che non mi viene in mente nessuna fonte di carboidrati a lento rilascio(tipo le fette wasa) che non contengono anche proteine vegetali.

Sono tutti piu' o meno uguali....pane integrale-di segale...hanno cmq una quota proteica...ma alla fine contano poco...

[Alex1982]

230 gr di proteine sono uno sproposito per uno del tuo peso.

Sono 3.3 gr/kg e a meno che tu nn usi "integratori miracolosi" sono controproducenti, nn solo inutili. Abbassano il testo e ti fanno sentire fiacco.

Probabilmente hai letto male

(Calcolando manualmente le calorie totali di tutti i macronutrienti il risultato finale e' di 2812,32 Kcal)
I grammi dei macronutrienti corrispondono a:

Cho 324,32gr x 4 = 1297,28 Kcal 46%

Pro 198,48gr x 4 = 793,92 Kcal 28%

Fat 80,13gr x 9 = 721,17 Kcal 26%

Il 46% delle calorie nella mia dieta derivano da i carboidrati, il 28% dalle proteine, mentre il 26% deriva dai grassi
Le proteine totali sono 198,48 gr di cui 162,25 gr hanno un valore biologico molto alto (peso 70 Kg a definizione ultimata)

Visto che la maggior parte degli utenti di questo forum neanche le calcolano le proteine vegetali non penso che 162,25 gr di proteine siano troppe per miei 70 KG raggiunti durante l'apice della della definizione(ero 77,5 KG quando ho terminato la massa).
Che ne pensi al riguardo?


Per Ice.
Messaggio recepito

[IceHand]

Le proteine vanno contate tutte, chiare che devono essere il piu' possibile ad alto valore biologico.
Ma bisogna raggiungere la quota con la somme di quelle animali e vegetali.

[Alex1982]

Ci mancherebbe Ice, so perfettamente che bisogna conteggiare anche le proteine vegetali
Altrimenti non mi sarei fatto tante paranoie per sostituire quei 55 gr di destrosio.

Comunque secondo voi sono troppi i gr di proteine che assumo?
Mi e' venuto questo dubbio

E dato che tengo alla salute dei miei reni e del fegato spero proprio di ricevere delle delucidazioni......

[DORIAN]

troppe proteine per una high carb e sopratutto per un neofita...160g andrebbero piu' che bene...

[IceHand]

troppe proteine per una high carb e sopratutto per un neofita...160g andrebbero piu' che bene...

[Hulkhogan]

Probabilmente hai letto male

(Calcolando manualmente le calorie totali di tutti i macronutrienti il risultato finale e' di 2812,32 Kcal)
I grammi dei macronutrienti corrispondono a:

Cho 324,32gr x 4 = 1297,28 Kcal 46%

Pro 198,48gr x 4 = 793,92 Kcal 28%

Fat 80,13gr x 9 = 721,17 Kcal 26%

Il 46% delle calorie nella mia dieta derivano da i carboidrati, il 28% dalle proteine, mentre il 26% deriva dai grassi
Le proteine totali sono 198,48 gr di cui 162,25 gr hanno un valore biologico molto alto (peso 70 Kg a definizione ultimata)

Visto che la maggior parte degli utenti di questo forum neanche le calcolano le proteine vegetali non penso che 162,25 gr di proteine siano troppe per miei 70 KG raggiunti durante l'apice della della definizione(ero 77,5 KG quando ho terminato la massa).
Che ne pensi al riguardo?


Per Ice.
Messaggio recepito

Penso che siano comunque alte. L'ultimo metodo per calcolare la qualità delle proteine è il PDCAAS e sebbene le vegetali non siano come le animali, son cmq proteine.
Per questione di comodità puoi considerare le proteine vegetali, contandone la metà.
(Il calcolo del PDCAAS è leggermente più articolato, ma lavorando in questo modo il valore è pressappoco lo stesso).
Quindi penso che le proteine siano ancora troppo alte. Se vuoi essere preciso io fare 2.2 gr/kg di massa magra. Alla fine vengono fuori 140-150 gr.
Dicevo altrove che calcolare le quantità di macro con % è, per me, del tutto sbagliato, il corpo non "sente" le %, ma solamente le quantità di macro, quindi penso che sia molto più sensato lavorare a g/kg.
Io fisso proteine e grassi e lascio che i carbo aumentino o diminuiscano a seconda di quello che voglio fare. E pressappoco è anche quello che hanno fatto i BBers negli ultimi 50 anni.