per max e chi ha voglia di darmi un parere: 2 kg di massa magra

[f.b.o]

MAX , e chi vuole, potete aggiustarmi un po tutto per cercare di avvicinarmi al mio obbiettivo?
Il mio problema e' quello di acquistare ancora 2 kg il piu' possibilmente "puliti" evitando accumulo di bf. Vi spiego il problema : io pratico running estremo (su percorsi difficoltosi). attualmente peso 60kg x170cm. ho recuperato 1 kg tutto pulito , nel seguente modo: salendo di 100 cals a settimana tenendo il 47-48%cho , 2.2 gra di prox kg, 31 % lip. Mi alleno quotisdianamente per circa 40' di corsa e tre allenamenti di pesi (ipertrofia) 1 ogni 2 gironi di recupero con carichi pesanti e serie a scalare. ora sto' a 2500 cals cosi' ripartite 285g cho (47%), 130g pro(22%) e 82lip(31%). ora per salire ancora questi 2 kg devo aumentare le cals a 2600 , ma come ripeto il MIO PROBLEMA E? QUELLO DI ACQUISIRLI tenendo bassissima la bf (ho delle gare ad inizio estate e non mi serve grasso in piu', sopprattutto perchè nn avrei tempo per crescere e poi fare definizione). attualmente la mioa bf è del 9.8/10%. . Vi psto la mia dieta attuale . datemi qualche consiglio anche sui cho che iniziano a sembrarmi troppi per l'obbiettivo prefissato:
COLAZIONE (la fccio tardi perchè lavoro fino a notte)
yogurt 200
mandorle 3/4
all brain 40 ( o 2 wasa con marmellata no zucc. hero)
PRANZO
-Basmati 60-65g
-olio 15g
-grana 10g
-fette wasa 50g
-carne 150 /pesce 200 formaggi magri ( 2/3 volte a sett.) tonno, bresaola... ( li metto in base a quante pro mangio in giornata : 2.2g per kg)
-verdura a volontà
Prima di allenarmi mela+mandorle 3-4
dopo o un frutto piccolo ad alto caricvo glicemico oppure
1 yogur+cereali integr (20g) + una barretta barretta (tipo zona)
CENA
farro orzo o a volte pasta integr 60
fette wasa 45g (n 5)
carne pesce fomaggi btresaola...come a pranzo
olio 15g
verdura
PRENANNA (lavoro fino a tardi lo faccio un pochino piu' abbondabnte, circa 400 cals la maggior parte in lipidi buoni)
80-100 yogurt magro
noci mandorle (30-35)
cioccolato fond no zucchero pochi cho 15g
3 biscotti ai cereali integrali no zucchero
1a fetta wasa se prorpio ho ancora fame
cerco di tenere alimtazione con carico glig. basso privilegiando cibi non raffinati.
MAX , e chi vuole, potete aggiustarmi un po tutto per cercare di avvicinarmi al mio obbiettivo?
grazie 1000

[f.b.o]

[ps la corsa ora la tengo a ritmi molto bassi, proprio per non rovinare il lavvoro a secco

[f.b.o]

[ps la corsa ora la tengo a ritmi molto bassi, proprio per non rovinare il lavvoro a secco

nessuno a voglia di aiutarmi?

[f.b.o]

nessuno a voglia di aiutarmi?

NESSUNO?

[Shift]

MAX , e chi vuole, potete aggiustarmi un po tutto per cercare di avvicinarmi al mio obbiettivo?
Il mio problema e' quello di acquistare ancora 2 kg il piu' possibilmente "puliti" evitando accumulo di bf. Vi spiego il problema : io pratico running estremo (su percorsi difficoltosi). attualmente peso 60kg x170cm. ho recuperato 1 kg tutto pulito , nel seguente modo: salendo di 100 cals a settimana tenendo il 47-48%cho , 2.2 gra di prox kg, 31 % lip. Mi alleno quotisdianamente per circa 40' di corsa e tre allenamenti di pesi (ipertrofia) 1 ogni 2 gironi di recupero con carichi pesanti e serie a scalare. ora sto' a 2500 cals cosi' ripartite 285g cho (47%), 130g pro(22%) e 82lip(31%). ora per salire ancora questi 2 kg devo aumentare le cals a 2600 , ma come ripeto il MIO PROBLEMA E? QUELLO DI ACQUISIRLI tenendo bassissima la bf (ho delle gare ad inizio estate e non mi serve grasso in piu', sopprattutto perchè nn avrei tempo per crescere e poi fare definizione). attualmente la mioa bf è del 9.8/10%. . Vi psto la mia dieta attuale . datemi qualche consiglio anche sui cho che iniziano a sembrarmi troppi per l'obbiettivo prefissato:
COLAZIONE (la fccio tardi perchè lavoro fino a notte)
yogurt 200
mandorle 3/4
all brain 40 ( o 2 wasa con marmellata no zucc. hero)
Poche proteine, aggiungi 200ml di albumi o 25gr di whey
I grassi alla mattina puoi evitarli, specialmente se ti svegli tardi e il pranzo è vicino
PRANZO
-Basmati 60-65g
-olio 15g
-grana 10g
-fette wasa 50g
-carne 150 /pesce 200 formaggi magri ( 2/3 volte a sett.) tonno, bresaola... ( li metto in base a quante pro mangio in giornata : 2.2g per kg)
Formaggi anche se magri (<20% grassi) meglio 1-2 max a settimana, e quando li mangi limita l'olio e togli il grana
Se carne 150gr allora pesce 200gr
-verdura a volontà
Prima di allenarmi mela+mandorle 3-4
se a ridosso degli allenamenti, togli le mandorle, altrimenti se 1h30'-2h' prima allora lasciare
dopo o un frutto piccolo ad alto caricvo glicemico oppure
1 yogur+cereali integr (20g) + una barretta barretta (tipo zona)
Via le barrette, sono poche quelle veramente "sane", meglio una banana e delle whey, in sostituzione alle delle whey, albumi o al + tonno al naturale/bresaola/fesa di tacchino
latticino post-wo non li vedo benissimo
Evita anche i grassi nel post-wo
CENA
farro orzo o a volte pasta integr 60
fette wasa 45g (n 5)
carne pesce fomaggi btresaola...come a pranzo
olio 15g
verdura
Stesso discorso del pranzo
PRENANNA (lavoro fino a tardi lo faccio un pochino piu' abbondabnte, circa 400 cals la maggior parte in lipidi buoni)
80-100 yogurt magro
noci mandorle (30-35)
cioccolato fond no zucchero pochi cho 15g
3 biscotti ai cereali integrali no zucchero
1a fetta wasa se prorpio ho ancora fame
biscotti e cereali proprio no, io eviterei tutti i carboidrati nel prenanna, che cmq è troppo sbilanciato verso i grassi
Lo yogurt prendi quello greco che è iperproteico e ha 0% grassi
frutta secca 10-15gr se lasci il cioccolato a 15gr
Se proprio hai fame mangia anche dei fiocchi di latte oltre allo yogurt

cerco di tenere alimtazione con carico glig. basso privilegiando cibi non raffinati.
MAX , e chi vuole, potete aggiustarmi un po tutto per cercare di avvicinarmi al mio obbiettivo?
grazie 1000

Non sono Max ma ho cercato di aggiustartela un po'

[f.b.o]

Non sono Max ma ho cercato di aggiustartela un po'

GRAZIE SHIFT, IO "MI APPELLAVO" A MAX MA ACCETTO TUTTI I CONSIGLI. OTTIME LE DRITTE . HO GIà REGOLATI I FORMAGGI: 2 VOLTE TOLGO OLIO/GRANA SE NON STO' NEI LIMITI CALORICI, E MANGIO PHILADELPHIA BALANCE(19PRO E 4.5LIP, POCHISSIMI CARBO) E FIOCCHI
SECONDO TE' COME DOVREI RIPARTIRE I NUTRIENTI: PRO, LIP E CHO?
(USO IL DIETA CAL) . ORA DEVO SALIRE DA 2500 A 2600. HO PENSATO DI PORTARE LE PRO A 2.2 DEL PESO CHE VOGLIO RAGGIUNGERE, IL RESTO, IN MOLTI MI DICONO CHE 284G DI CHO SON TANTI E NON RIUSCIREI A RAGGIUNGERE L'OBBIETTIVO 2KG PULITI(LO SO CHE E' DIFFICILE COME OBBIETTIVO, MA NN HO TEMPO MATERIALE E IL MUSCOLO MI SERVE IN GARA)

[Shift]

GRAZIE SHIFT, IO "MI APPELLAVO" A MAX MA ACCETTO TUTTI I CONSIGLI. OTTIME LE DRITTE . HO GIà REGOLATI I FORMAGGI: 2 VOLTE TOLGO OLIO/GRANA SE NON STO' NEI LIMITI CALORICI, E MANGIO PHILADELPHIA BALANCE(19PRO E 4.5LIP, POCHISSIMI CARBO) E FIOCCHI
SECONDO TE' COME DOVREI RIPARTIRE I NUTRIENTI: PRO, LIP E CHO?
(USO IL DIETA CAL) . ORA DEVO SALIRE DA 2500 A 2600. HO PENSATO DI PORTARE LE PRO A 2.2 DEL PESO CHE VOGLIO RAGGIUNGERE, IL RESTO, IN MOLTI MI DICONO CHE 284G DI CHO SON TANTI E NON RIUSCIREI A RAGGIUNGERE L'OBBIETTIVO 2KG PULITI(LO SO CHE E' DIFFICILE COME OBBIETTIVO, MA NN HO TEMPO MATERIALE E IL MUSCOLO MI SERVE IN GARA)

Il Philadelphia balance va bene, ma se vuoi mangiarne un po' di + ti consiglio il pic fresh della lidl, solo lo 0,2% di grassi
Per la ripartizione, se hai già un'idea precisa sulle calorie da consumare, io farei una ciclizzazione diversa a seconda dei giorni di wo e i giorni senza
Mi spiego: vuoi stare sulle 2600kcal? Allora fai 2800kcla nei giorni di wo e 2400 negli altri. Fai 2 calcoli sulla dieta modificata, stai sempre sui 2.2gr x kg di massa magra (lbm) (non di peso) nei giorni di non wo, negli altri fai pure 2.4gr x kg di lbm, mantieni sul 25% i grassi nei giorni di non wo e sul 30% nei giorni di wo, il resto lo regoli con i carbo.
Prova a riscriverla x i 2 differenti giorni e vediamo com'è..

[f.b.o]

ok, in giornata le preparo. e se fosse mantenere ferme le cals e salire e scendere con i nutrienti?
è giustoo che le pro siano riferite al peso /obbiettivo e non all'atrtuale?
ps, usare un termo genico non servirebbe a nulla vero?

[Shift]

ok, in giornata le preparo. e se fosse mantenere ferme le cals e salire e scendere con i nutrienti?

Ciclizzando le calorie non dai punti di riferimento al tuo metabolismo e gli renderesti la vita + difficile nel passare da iper a normocalorica, cosa che capita spesso con diete non ciclizzate...l'impostazione data è di ciclizzare calorie e macro, ma se vuoi prova solo a ciclizzare i macronutrienti e lasciare inalterate le calorie, ma ricorda che prima o poi dovrai rimodificarla perchè divinterà una normocalorica

[f.b.o]

Shift, AGGINGENDO WHEY E GRECO SALGO OLTRE LE 2.2 PRO PER KG. CHE DICI , IN MASSA POTREI ANHE LASCIARLE ADDIRITTURA A 2.5? E COME LE CALCOLO, SUL PESO ATTUALE O SU QUELLO DA RAGGIUNGERE?

[Shift]

Shift, AGGINGENDO WHEY E GRECO SALGO OLTRE LE 2.2 PRO PER KG. CHE DICI , IN MASSA POTREI ANHE LASCIARLE ADDIRITTURA A 2.5? E COME LE CALCOLO, SUL PESO ATTUALE O SU QUELLO DA RAGGIUNGERE?

oltre le 2.2 di quanto? In massa lascia pure a 2.5, calcolale sull'attuale, poi varierà in base all'aumento, ma non di molto, quindi non credo che ci sarà bisogno di grandi ritocchi...

[f.b.o]

oltre le 2.2 di quanto? In massa lascia pure a 2.5, calcolale sull'attuale, poi varierà in base all'aumento, ma non di molto, quindi non credo che ci sarà bisogno di grandi ritocchi...

Allora, correggimi se sto' troppo alto di cho : alzo da 2500 a 2600
allenamento con pesi: cho 305g, pro 130g, lip 94
allenamento senza pesi (corsa lenta cosi tengo d'occhio la bf) :cho 265/260g,pro 141(2.4), lip 107 g
che
poi raggiunto l'obbiettivo regolero' il mantenimento (dovrebbe essere vicino al quantitativo calorico che uso per crescere o poco inferiore , penso...)

[f.b.o]

Allora, correggimi se sto' troppo alto di cho : alzo da 2500 a 2600
allenamento con pesi: cho 305g, pro 130g, lip 94
allenamento senza pesi (corsa lenta cosi tengo d'occhio la bf) :cho 265/260g,pro 141(2.4), lip 107 g
che
poi raggiunto l'obbiettivo regolero' il mantenimento (dovrebbe essere vicino al quantitativo calorico che uso per crescere o poco inferiore , penso...)

Ps ottimo il formaggio che m'hai consigliato

[Shift]

Allora, correggimi se sto' troppo alto di cho : alzo da 2500 a 2600
allenamento con pesi: cho 305g, pro 130g, lip 94
allenamento senza pesi (corsa lenta cosi tengo d'occhio la bf) :cho 265/260g,pro 141(2.4), lip 107 g
che
poi raggiunto l'obbiettivo regolero' il mantenimento (dovrebbe essere vicino al quantitativo calorico che uso per crescere o poco inferiore , penso...)

tieni + alte le pro quando nn fai wo?

[f.b.o]

tieni + alte le pro quando nn fai wo?

hai ragione ho floppato!!