Il DIARO DI SPARTANO97

[Spartano195]

Oggi petto spalle tricipiti
spinte panca piana manubri 6/6/8/8/10 30kg a manubrio tranne ultimo set da 10 27.5
chest press 45 gradi convergente 4x8 30 kg a lato + ultimo set drop set 25 a lato
dips parallele 4x6/8
lento manubri 10/8/6 17.5 kg
alzate laterali cavi 3x10/12 + ultimo set rest pause
french press manubri panca 30 4x8/10
cavo inverso dall'alto presa sing. 4x8/10 + drop set ultimo set

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da domani a dieta !!!

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lun upper, ieri gambe , oggi rest , ho fatto solo qualche es di addome a casa.
l'allenamento di ieri di gambe
squat 6x6 90kg PR
pressa 45 4x8 80kg
affondi manubri in camminata 4x8 manubri 15 kg
leg ex 3x10
squat multipower 2x10
polpacci 4 set al multipower e 4 liberi one leg

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questa settimana monofrequenza

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Oggi pettorali (29 set) e polpacci (12 set) alto volume
incline chest press 4x8 80 kg
spinte manubri panca piana 4x8 25 kg
chest press 4x8 50 kg
croci panca incl. 4x8/10 14 kg
croci cavi 4x10/15
dips 3x8
flessioni su rialzi 3xfail
pullover 3x15
polpacci 3 es. 12 set ripetizioni circa 15/20

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oggi back e abs, non farò lo stacco perchè l'ho fatto sabato (5x5 125 kg) e ancora non ho recuperato al 100% la zona lombare, lo farò nel giorno di spalle o braccia a inizio wo per questa settimana

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back 6 esercizi 24 set, 4 set a es. , back distrutto
chin ups
lat machine classica
rowing machine presa sing.
motosega ai cavi bassi
lat machine presa martello
rematore bilanciere martello

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domani gambe ma credo che prenderò un giorno off , vedremo se me la sento...

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oggi polpacci e addominali domani gambe

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LEGS
SQUAT 6/6/6/8/8 90 KG
LEG PRESS 45 4X8 85 85 85 80 KG
AFFONDI CAMMINATA 8 8 10 manubri da 15 kg
HACK SQUAT MULTIPOWER 4X8 +50KG
LEG EX SING. 3X10 25 25 20 KG
LEG CURL SEDUTO 1X10 50 KG
CALF MULTIPOWER 4X15

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peso questa mattina 89.7 (hp + 15/16) ma mi vedo meglio rispetto a un mese fa , la ricomposizione corporea procede bene , è da 3 mesi esatti che sono tornato in palestra, ho eliminato un sacco di cibi grassi e super kalorici come kebab , fritti , dolci

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ieri spalle e tricipiti , oggi stacco da terra 4x5 125 kg e bicipiti e polpacci

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ieri petto
INCLINE CHEST PRESS PRESA MARTELLO 10 8 8 8 7 (SI CARICA CON I DISCHI) 90 100 100 100 110
CHEST PRESS 4X8 60 60 60 50
SPINTE MANUBRI PANCA 30 4X8 25 KG
CROCI PANCA PIANA 4X8/10 16 KG
DIPS 4X6/7 SOVR. 10KG 5 5 5

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oggi allenamento saltato causa influenza , ieri ci sono riuscito oggi no , a domani

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oggi back e polpacci , purtroppo ancora ho sintomi da colpo d'aria ma sicuramente un wo sottotono è meglio di stare a casa