il diario di xerox92 "il neofita!"

[Sagitta]

Direi troppo alta in proteine e grassi. Il mio consiglio è di calcolare su internet il tuo TDEE e postarlo qui. Per le proteine sarebbe inutile andare oltre le 160 al giorno, quindi mantieni questo valore costante
I grassi vanno abbassati almeno a 70g/giorno: dimezzali nello spuntino pomeridiano, eliminali a colazione, abbassali a 15g a cena.
Soddisfa il resto del tuo TDEE Con i carboidrati, concentrandoli soprattutto nei pasti pre wo. Appena torno dall'uni ti rispondo meglio ✌️

[xerox92]

ECCOMI!! Allora..in un altro topic ho calcolato bmr e TDEE...come indicato..ed i risultati sono questi:

Bmr: 1627.25 kcal
Tdee: 2278.15 kcal

Ora..seguendo il topic di trexter per costruire un' alimentazione che punti all'aumento della massa dovrei partire con :
GRASSI: 0.8 g x peso.. (0.8 x 65=52)
PROTEINE: 1.4g x peso (1.4 x 65= 91)
Aumentare del 10% il valore del TDEE: (nel mio caso da 2.278 kcal a 2.505 kcal)..quindi a conti fatti ho una dieta che eccede ovunque! ! O.o


Per il resto nessuja novità! ! Tra qualche ora allenamento!! Sperando che quedta settimana di ricondizionamento finisca presto!!! :/

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SCHEDA PRONTA:
Si svolgerà su 3 giorni..

Giorno 1: Pettorali+Bicipiti
Panca piana(bilanc): 12-10-8-8-6-4
Croci manubri 30gradi: 10-8-8-6
Bilanciere panca alta: 8-8-8-6

Curl. Bilanciere angolare: 8-8-8-6
Biceps 8-8-8-6
Curl manubri a martello panca scott: 8-8-6-6

GIORNO2: dorsali + tricipiti
Lat machine presa inversa: 12-10-8-8-6-4
Rematore manubri: 10-8-8-6
Lat machine dietro: 8-8-8-6

Piegamenti su panca: 8-8-8-6
Estensione manubrio (busto flesso) : 8-8-6-6
Tricipiti con manubrio a due mani (seduto) 8-8-8-6

GIORNO3: Gambe e spalle
LEG PRESS (Piedi stretti+larghi) 3x10-8-8+ 3x10-8-8
Leg curl singolo 10-8-8-8(per gamba)
Leg extension 10-8-8-8

Shoulder press: 10-8-8-6-4
Alzate laterali a busto flesso su panca: 8-8-8-6
Alzate frontali manubri: 8-8-8-6

Che ve ne pare?? XD...

Appena uscito dalla palestra mi telefono la mia ragazza: " stasera impastiamo le pizze..che fai vieni?" ... aiutatemi a resistere ahahhaha

[Sagitta]

Xerox ma la scheda te l'ha fatta l'istruttore o l'hai fatta in sezione allenamento?
Per gli esercizi non ti so dire, ma lo splittaggio è sicuramente sbagliato.

Fallo così:
-Petto-Tricipiti
-Dorso-Bicipiti
-Gambe-Spalle

Se non l'hai ancora fatto, passa in sezione allenamento: dovresti trovare gente preparata e disposta a correggere gli eventuali errori.

[xerox92]

Xerox ma la scheda te l'ha fatta l'istruttore o l'hai fatta in sezione allenamento?
Per gli esercizi non ti so dire, ma lo splittaggio è sicuramente sbagliato.

Fallo così:
-Petto-Tricipiti
-Dorso-Bicipiti
-Gambe-Spalle

Se non l'hai ancora fatto, passa in sezione allenamento: dovresti trovare gente preparata e disposta a correggere gli eventuali errori.

Hola sagitta...no a dire il vero me l'ha fatta l'istruttore!!! Me l'ha consegnata oggi!! Ho aperto un post in sezione allenamento. ..per farle dare un occhiata

---------- Post added at 19:55:56 ---------- Previous post was at 14:13:37 ----------

Buon appetito ragazzi!!

[xerox92]

Buon week end!!!!
Tra un pò corro in palestra...ma prima vi lascio 2 screen di due giorni "tipo" della dieta....come kcal ci sono... (2561..combacia con il mio tdee aumentato del 10%)..ma come macro ho qualche dubbio...che ne dite?

[Sagitta]

TROPPI grassi e proteine. Non credo ci sia nemmeno bisogno di dirlo però :P
Alza i carbo

---------- Post added at 12:33:27 ---------- Previous post was at 12:32:49 ----------

PS: non riusciresti a postare la dieta per intero?

[xerox92]

TROPPI grassi e proteine. Non credo ci sia nemmeno bisogno di dirlo però :P
Alza i carbo

---------- Post added at 12:33:27 ---------- Previous post was at 12:32:49 ----------

PS: non riusciresti a postare la dieta per intero?

Fido sagitta ...
La dieta è quella che avevi giá provato a modificare anche tu...la vuii vedere inserita nel myfitness pal?...comunque dove alzo i carb? Li posso infilare nel post allenamento? (Nel mio caso a pranzo?)...
Per i graasi potrei togliere un cucchiaio di olio evo a pranzo ed uno a cena magari...poi pero non so se rispetto le kcal! (Bel casino xD)

Edit..è sempre questa...se riesco te la riporto anche inserita in myfitnesspal
Colazione:
-1 yogurt 250gr o 250ml di latte scremato
-8 fette biscottate o 50gr cereali a piacere
-1 frutto
-5 mandorle o nocciole

Spuntino:
-50gr fesa tacchino o 1 scatoletta di tonno
-1 frutto a piacerr e 50gr di pane di segale
-5 mandorle

Pranzo:
-50g riso ibtegrale o farro
-200g Pollo o vitello o tonno o 300g di pesce
-3 cucchiai di olio
-verdura

Spuntino:
-Una scatoletta di tonno sgocciolato
-1 mela
-5 mandorle

Alternativa: 50g salmone+1frutto e 5 mandorle

Cena:
-50g di riso integrale
-150g di pollo-vitello-tonno o 200gr di pesce
-3 cucchiani di olio
- verdura

Spuntino:
1 yogurt greco total 0%

---------- Post added at 14:50:48 ---------- Previous post was at 14:26:59 ----------

Eccola.... N.B. tutti gli spuntini sono nella sezione snack...
il pane integrale sono 100gr non 80gr come risulta nel pal.. (divisi in due spuntini...)..ed ho fatto un errore nelle mandorle..che OVVIAMENTE non sono 50gr..ma 5..come avevo segnato nella colezione...modificando quel valore i grassi sono a 110

[Sagitta]

Prima ancora di leggere il tuo post, ti dico due cose:
1- ridimensiona le immagini pria di postarle
2- Su myfitnesspal vai nella sezione impostazioni-->Obiettivi-->e imposta i tuoi obiettivi di kcal e macro così eviti di risultare in over ogni volta rispetto al programma alimentare

---------- Post added at 17:48:11 ---------- Previous post was at 17:37:39 ----------

Note:
-Togli i cereali a colazione e sostituiscili con l'avena se puoi, altrimenti se proprio non ti piace mangiati le fette biscottate integrali.
-Il frutto lo puoi sostituire con una marmellata 100% frutta senza zuccheri aggiunti, così ti ci mangi le fette biscottate.
-5 mandorle pesano 50 gr?? ma che razza di mandorle giganti ti mangi? Assolutamente da ripesare, probabilmente è da giorni che stai in ipo per un conteggio sbagliato.
-Nei giorni di allenamento sostituisci a pranzo il riso con la pasta (non integrale), ed elimina i grassi (penso di avertelo già detto ma si sa: repetita iuvant)
-Mi sembra tu stia generalmente troppo alto con le proteine: troppo tonno, abbassalo di almeno 50g se non addirittura dimezzalo.
-Troppa fesa di tacchino negli snack.

---------- Post added at 18:20:31 ---------- Previous post was at 17:48:11 ----------

-175gr yogurt greco 0% o 200ml di latte scremato
-12 fette biscottate integrali o 80gr avena
-due cucchiaini di miele (meglio se di acacia)
-35gr Marmellata 100% frutta
-7,1gr cioccolato extra noir 99%
-10gr mandorle

Spuntino:
-50gr fesa tacchino o 50gr tonno sgocciolato naturale o 50gr di bresaola
-100gr di pane di segale o integrale

Pranzo:
-100g pasta normale/gallette di riso non integrali
-150g Pollo/tonno/ 200gr albume(albume è l'ideale)

Spuntino:
-56gr tonno sgocciolato naturale
-80gr pane integrale
-30g mandorle/olio EVO/Burro d'arachidi

Cena:
-80g di riso integrale oppure basmati o pasta integrale
-150g di pollo-vitello-tonno o 150gr di pesce
-30gr di olio
- verdura

Spuntino:
175g yogurt greco total 0% o fiocchi di latte exquisa con yogurt
20g di frutta secca / burro di arachidi 100% / 20g Olio EVO


Vedi come va ora

[Rossella00]

Ciao, mi segno anche io

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[xerox92]

Buongiorno e buona domenica!! Tranquilli..non sono pazzo ad essere sveglio alle 8.30 di domenica mattina..mi tocca solo studiare purtroppo...

Ciao, mi segno anche io

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Ehila!! Grazie per esserti segnata e benvenutaaa )
Colazione pagata per te


@sagitta: ho inserito la dieta che mi hai proposto ..ed i valori sono: 2723kcal pro:167 carb: 275 grassi: 78
Che ne dici??

[Rossella00]

Ehila!! Grazie per esserti segnata e benvenutaaa )
Colazione pagata per te

Grazie, se questo fosse il benvenuto più comune dovrei iniziare a segnarmi più spesso nei diari


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[Sagitta]

Direi che ci siamo quasi...
i grassi abbassali un po' qui e lì e Portali giù a 65gr
Le proteine idem, abbassale a 130 ma non modificare il pranzo
Ogni giorno mantieni grassi e proteine invariati, sono i carboidrati che si alzano/abbassano per raggiungere il fabbisogno
ciaoo!

[Rossella00]

Occhio però... Nel prenanna, scegliendo fiocchi e olio avresti 35 grammi di grassi e 23 grammi di pro, scegliendo yogurt e frutta secca avresti 10/12 grammi di grassi e una 20ina di pro... Ok non essere maniacali ma da 35 grammi di grassi a 10/12 se ne passa...

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[Sagitta]

Ovviamente, poi sta a lui monitorare un attimo i macro. Io in genere uso l'olio alla sera se sono di molto sotto nella quota di grassi previsti

[xerox92]

Eccomi...allora sagitta in sintesi mi consigli di tenere sempre 2gr di proteine per kg di peso...e 1gr di grassi per kg di peso... (ergo: essendo 65kg... pro: 65x2=130 e graSSI 65)...Giusto??p.s. sagitta non lo scrivo ad ogni post, ma ovviamente ti ringrazio per la pazienza e la disponibilità!

***Edit***
Sono in Guerra con my fitness pal..15 minuti per settare le percentuali che si avvicinano ai miei macro...però cosi facendo i carb sono un bel pò :/


Ragazzi un'altra domanda da pirla/neofita...attualmente mangio riso integrale post allenamento (non splo quello...il mio post wo coincide con il pranzo)...ma spulciando per il forum e leggendo articoli vari..a quanto ho potuto capire sarebbe più redditizio post wo..mangiare carboidrati ad alto IG....(pasta..pane..) è giusto o come al solito non ho capito una ceppa? XD