Tra contrattura, rientro in patria ed esami ho dovuto fermare l'allenamento per circa un mese, dove ho cercato di abbassare l'apporto calorico (più o meno ho tenuto lo stesso peso). Per non bruciare tutto il lavoro fatto, ho deciso di allenarmi in casa con un kettlebell da 8kg e una fitball. Ho diviso il lavoro in giorno A, giorno B, giorno CORE.
LUN MER VEN: Giorno A, Giorno B, Giorno A (e poi il contrario la settimana successiva)
GIO DOM: Giorno CORE
MAR SAB: riposo
Giorno A:
riscaldamento con la corda 5'
piegamenti 3x15
kettlebell swing 1 hand 5x10 xlato
kettlebell row 3x10 xlato
kettlebell press 3x15 xlato
kettlebell lunge 3x10 xlato
kettlebell squat 4x15 xlato
stretching
Giorno B:
corda 5'
kettlebell clean 4x10 xlato
kettlebell 8 3x10
piegamenti presa stretta 3x10
pistol squat (propedeutico) 3x10 xlato
kettlebell deadlift 3x15
kettlebell romanian deadlift 3x15
Tra una ripetizione e l'altra c'è sempre 1 minuto di pausa.
Per il CORE sono sei esercizi con la fitball, dei quali due in isometria. Seguirò il programma per 3-4 settimane!
LUN MER VEN: Giorno A, Giorno B, Giorno A (e poi il contrario la settimana successiva)
GIO DOM: Giorno CORE
MAR SAB: riposo
Giorno A:
riscaldamento con la corda 5'
piegamenti 3x15
kettlebell swing 1 hand 5x10 xlato
kettlebell row 3x10 xlato
kettlebell press 3x15 xlato
kettlebell lunge 3x10 xlato
kettlebell squat 4x15 xlato
stretching
Giorno B:
corda 5'
kettlebell clean 4x10 xlato
kettlebell 8 3x10
piegamenti presa stretta 3x10
pistol squat (propedeutico) 3x10 xlato
kettlebell deadlift 3x15
kettlebell romanian deadlift 3x15
Tra una ripetizione e l'altra c'è sempre 1 minuto di pausa.
Per il CORE sono sei esercizi con la fitball, dei quali due in isometria. Seguirò il programma per 3-4 settimane!
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