No brain, no gain

[Juan]

Salve a tutti ragazzi, sono registrato da pochissimo ed ho deciso di cominciare un diario per seguire i miei progressi e ricevere, se vi farà piacere, dei consigli dai più esperti per migliorare sempre più.

Inizio col dirvi che ho cominciato per la prima volta palestra ottobre 2012. Ad oggi sono circa 7 mesi.
Partivo con un peso di 67 kg per 1,73 m.

Bf allo specchio sul 16-17 %.

Oggi, sono 1,73 per 73 kg circa ( c'è un oscillazione di 2-300 g intorno a quella cifra).

Ho finito appena un ciclo BillStarr, migliorando sui 5 RM.

Dalla settimana seguente, inizia il mio piano di definizione:
Allenamento strutturato in questo modo

Lunedì
Squat
Panca
Trazioni

Mercoledì
Stacco
Panca
Lento avanti

Venerdì
Panca
Squat
Trazioni

Lunedì e venerdì inserisco qualche complementare per le braccia a piacere in 4x10.
Addominali idem.

Cardio lunedì e venrdì + la domencia pomeriggio all'aperto.

Il programma dettagliato sarebbe così:

Sto in ipo 6 giorni su 7, poi il lunedì ricarico e il martedì faccio una seduta molto voluminosa.
giovedì basso volume, mini ricarica e venerdì un po' più di volume ma meno di martedì
Per esempio:
LUN
Squat e Panca
triple a salire con piccoli incrementi a partire dal 60% circa, poi scalo il 15% dal carico massimo delle triple e faccio 2 o 3 serie da 5.
Trazioni ladder con una presa, cambio presa e faccio 2xMax
Bicipiti in super set con addome 4 serie

Cardio leggero (camminata a 6km orari circa) 20'

MER
Panca 6x3 con il carico massimo delle triple del lunedì meno il 10%
Stacco 6x3 con il carico massimo delle triple di squat
OHP 4x4
Qualche alzata a 90° e complementari per deltoidi.
VEN
Squat e Panca 4x6 con il carico delle triple meno il 20%
Trazioni tolgo 2 rip al massimo raggiunto con il ladder e faccio quante più serie pulite riesco cambio presa 1xMax
Tricipiti in super set con l'addome 4 serie
Cardio leggero 20'


La dieta devo ancora definire alcuni dettagli.

Vi scrivo qualche misura:
Collo 40
Coscia 60
Bicipite 35,5
Petto 104
Polpaccio 38
Addome 85
Vita 95
Polso 18,5

La misura delle spalle come la prendo?
La vita l'ho preso calcolando anche il glueto, ecco perchè la misura è più grande rispetto all'addome, preso ad altezza ombellico

Per ora è tutto, a presto e seguitemi!!

P.S. appena posso posto qualche video con le esecuzioni

[jonny94]

mi segno
segui una dieta?

[Juan]

Si, il mio FCG è circa 2500.
Pertanto, applico una decurtazione di circa 500 kcal, scendendo a 2000.

Le pro mi tengo sugli 1.5 g per KPC
Grassi circa 80 g
Il resto carbo.

Ovviamente, nei giorni di W.0. mangio 150-200 kcal in più

[cardi]

foto?

[jonny94]

Si, il mio FCG è circa 2500.
Pertanto, applico una decurtazione di circa 500 kcal, scendendo a 2000.

Le pro mi tengo sugli 1.5 g per KPC
Grassi circa 80 g
Il resto carbo.

Ovviamente, nei giorni di W.0. mangio 150-200 kcal in più

ok! se ti va quando hai tempo postala, che gli diamo un occhiata

[Juan]

Per la foto, dovrete attendere fino a domani..

Per la dieta, in linea generale è questa:

Colazione:
Quando vado all'uni 100 g pan bauletto, 30 g di marmellata, 10 g nocciole.
Quando non vado: 300 g latte di vacca, 50 g all bran, 10 g nocciole

Spuntino
Mela 250 g, nocciole 10 g

Pranzo
Quando vado all'uni Panino 100 g con 100 g di tacchino/bresaola oppure 150 g di tonno.
Quando non vado:
pasta 100 g con condimenti vari, pollo/manzo/pesce 200 g
Verdura a volontà


Spuntino
Banana 100 g + 10 g nocciole ( questo è il pre-workout)


Post workout dipende a che ora vado, o coincide con la cena, oppure una barretta proteica da 86 g.

Cena

Pollo/Arista/Polpo al limone 200 g , verdura a volontà, grana 50 g, gallette di riso 39 g (6)
Olio evo 10 g giorni OFF, 20 g giorni ON

Totale calorie:
Giorni off 2085
Pro 119 Carbo 207 Grassi 82

Giorni ON:
Pro 146 Carbo 201 Grassi 89

Come vedete, nei giorni ON sto più alto di pro e grassi, mantenendo i carbo sempre intorno ai 200 g circa al giorno.
Le proteine sono contate tutte, anche quelle non nobili

[cardi]

da rivedere completamente, a partire dal post wo fino ad arrivare all'assenza quasi totale di proteine in piu di un pasto

[jonny94]

secondo me invece dovresti aumentare i carbo nei giorni ON e abbassare un pelino i grassi, e fare viceversa nei giorni OFF

[Juan]

L'importante è assumere tutti i macronutrienti nell'arco della giornata, quindi non credo influisca molto la quasi totale assenza di pro nella prima metà della giornata.

Riguardo ai giorni ON, aumenterò i carbo diminuendo i grassi. In pratica faccio l'inverso, sposto le gallette nei giorni ON e i 20 g di EVO nei giorni OFF.

[jonny94]

si, e poi il pasto postwo, non è il massimo la barretta, perchè nell'immediato post di dovrebbero assumere carbo(ad alto ig) e proteine....e la barretta credo contenga anche grassi e zuccheri non dei migliori

[cardi]

R: No brain, no gain

Premesso che anche le pro totali sono poche, io ho espresso un mio parere

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Juan]

Si figurati. Io sono un ferreo sostenitore che troppe pro siano inutili.

Pertanto cerco di tenermi nel range delle 1,5 per Kgpc.

Per il post W.O. allora meglio un bicchiere di latte con una fonte di carbo ad alto I.G.

[jonny94]

il latte post wo non è molto indicato, primo perchè a poche pro, secondo perchè contiene anche una % di grassi

[Juan]

Mmm integratori non ne prendo. Opto per affettato allora

[cardi]

R: No brain, no gain

Si figurati. Io sono un ferreo sostenitore che troppe pro siano inutili.

Pertanto cerco di tenermi nel range delle 1,5 per Kgpc.

Per il post W.O. allora meglio un bicchiere di latte con una fonte di carbo ad alto I.G.

Come vuoi, tanto alla fine a me non me ne viene niente

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2