Braccia più grosse in 4 settimane

[Maverick87]

Stanco di crescere lentamente su tutto il corpo, d'ora in poi voglio provare a concentrarmi su una parte per volta per riuscire a tirarla su molto più velocemente, se funziona. Pensavo che si può convenientemente suddividere così questo approccio: braccia-spalle, gambe, torace, schiena, scelgo una parte tra queste quattro e l'alleno pesantemente tre volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì), tutto il resto lo metto a mantenimento, 6/7 serie per gruppo, solo un giorno a settimana, ovviamente.

Manco a dirlo comincerò con braccia (avambracci inclusi) e spalle , per "spalle" in questo caso intendo soprattutto il deltoide laterale/posteriore (nel mio caso i front delts sono più sviluppati, e comunque verrebbero allenati molto quando specializzerei il petto), per 6 settimane, in base ai risultati che riesco a ottenere. Generalmente allenando tutto il corpo le braccia mi crescono un mezzo centimetro scarso al mese, in teoria con questo approccio mezzo centimetro dovrei riuscire a metterlo in una settimana.

Ho cominciato proprio lunedì e già rimisurandomi stamattina riesco a vedere una differenza di circa mezzo cm, non credo che sia il pump da ieri, anche perché già non accuso più DOMS ai tricipiti come normalmente avevo dopo un wo pesante, ma naturalmente bisognerà attendere qualche settimana per progressi più misurabili.


Le foto con le misure (braccio rilassato/contratto/avambraccio) di stamattina 23/3/2013:


Braccio destro (34/38/31-)









Sinistro (33.5/38.5/30+)







---------- Post added at 14:10:10 ---------- Previous post was at 14:06:21 ----------

Come detto mi sfonderò letteralmente di flessioni ed estensioni del braccio e alzate laterali , ecco la scheda:



LUNEDI' – BRACCIA – SPALLE


Push press 3x5/5x3
Barbell preacher curls 3x5
DB overhead tricep extensions 3x5
DB side lateral raises 4x12
Concentration curls 3x10
DB french press 3x10
Wide grip upright rows 3x10
Ez bar curls 2x12
Reverse grip tricep pushdown 2x12
Cable reverse flyes 3x12
Hammer curls 3x12
Wrist curls 4xMAX
Plate pinchs' 4xMAX
Plate curls 2xMAX
Reverse wrist curls 3xMAX
Delts machine 15 + drop set
Seated cable curls 12 + drop set
Tricep rope pushdown 12 + drop set
Thick bar holds 3xMAX
Handgripper 3xMAX
Lever bar work 3xMAX




MERCOLEDI' – BRACCIA – SPALLE


Barbell preacher curls 3x5
DB overhead tricep extensions 3x5
DB side lateral raises 4x12
Concentration curls 3x10
DB french press 3x10
Cable side lateral raises 3x15
DB curls 2x12
Decline Ez Bar tricep extensions 2x10
Hammer curls 3x12
Wrist curls 4xMAX
Plate pinchs' 4xMAX
Plate curls 2xMAX
Reverse wrist curls 3xMAX
Delts machine 15 + drop set
Seated cable curls 12 + drop set
Tricep rope pushdown 12 + drop set
Thick bar holds 3xMAX
Handgripper 3xMAX
Lever bar work 3xMAX




VENERDI' – BRACCIA – SPALLE


Barbell preacher curls 3x5
DB overhead tricep extensions 3x5
DB side lateral raises 4x12
Concentration curls 3x10
DB french press 3x10
DB front raises 3x15
Ez bar curls 2x12
Reverse grip tricep pushdown 2x12
Cable reverse flyes 3x12
Hammer curls 3x12
Wrist curls 4xMAX
Plate pinchs' 3xMAX
Plate curls 2xMAX
Reverse wrist curls 3xMAX
Delts machine 15 + drop set
Seated cable curls 12 + drop set
Tricep rope pushdown 12 + drop set
Thick bar holds 3xMAX
Handgripper 3xMAX
Lever bar work 3xMAX




DOMENICA – TRONCO – GAMBE


Squat 3x5
Lat machine 3x8
30° DB press 3x8
Crunch 3x15
Leg press calf raises 3x12
Leg curls 2x12
Pulley 2x12
Machine flyes 2x12




PS: Dimenticavo, 1.83 per 78 kg, 3400 kcal, di scarpa porto il 45, quindi avambracci decisamente lunghi.

[luca_skizzato91!]

Ma fai tutta quella roba nei WO???

[Sly83]

Maverick occhio ai segnali dei tendini qualora comparissero, così come e' impostata mi e' venuta l'epicondilite a destra e l'epitrocleite a sinistra solo a leggerla :-D

[luca_skizzato91!]

Ahahahaha

[Maverick87]

Ma fai tutta quella roba nei WO???

Amo il pump.

Riguardo i tendini l'ex che sento metterli maggiormente sotto sforzo è il curl dei polsi (quello inverso no) sulla panca, cioè con estensione completa del dorso della mano, infatti lo faccio in piedi con ROM ridotto. Comunque si parla di allenarsi così 6 settimane, non tutta la vita.
Voglio vedere anche quanto riesco a migliorare i carichi nel curl con bilancere su panca scott e la french press con un manubrio a 2 mani (che faccio apposta in 3x5), proverò ad adottare una progressione settimanale di 2 kg, questa settimana ho usato 27.5 kg nel curl e 30 kg alla french press.

[luca_skizzato91!]

A questo punto finisci le sei settimane, poi lavorerei in modo diverso se il tuo obbiettivo è l'ipertrofia...Comunque l'importante è che hai risultati, indipendentemente dalla scheda che segui!

[Maverick87]

A questo punto finisci le sei settimane, poi lavorerei in modo diverso se il tuo obbiettivo è l'ipertrofia...Comunque l'importante è che hai risultati, indipendentemente dalla scheda che segui!

Finito con le braccia passerei agli altri muscoli da spiaggia , stesso trattamento per petto (con enfasi sulla parte alta che è indietro) e addome per quelle poche settimane che restano prima dell'estate:




LUNEDI' E VENERDI'


Panca 45°
Crunch cavo
Croci
Crunch inverso
Panca piana
Plank
Flessioni
Pullover
Total abdominal
Croci ai cavi


MERCOLEDI'

Panca piana
Crunch cavi
Trazioni
Panca inclinata
Crunch inverso
Rematore
Croci
Plank


DOMENICA

Squat
Stacchi rumeni
Push press
Tirate al mento
Calf
Curl

[Maverick87]

Sto considerando di ridurre i set di mantenimento e spostare le gambe insieme al tronco per un circuito full body, la domenica:


Squat 3x5
Lat machine 3x8
Panca 45° manubri 3x8
Crunch 3x15
Leg curls 2x12
Pulley 2x12
Croci 2x12
Calf 3x12


Ieri ho alzato i carichi, 30 kg di curl bilancere e il manubrio da 32 kg per la french press. Ho mancato soltanto l'ultima rep dell'ultimo set di french press.


PS: Dimenticavo, da oggi aggiungerò 100 kcal, totale 3500.

[Giammy1]

Posso chiederti come ti gestisci con i recuperi per quanto riguarda le sessioni braccia-gambe-spalle?

[le diable]

Ma quanto ti dura un wo così?

[Maverick87]

R: Braccia più grosse in 4 settimane

Posso chiederti come ti gestisci con i recuperi per quanto riguarda le sessioni braccia-gambe-spalle?

2 minuti per i primi esercizi in 3x5, 1' 30"/1' per quelli successivi, 30 secondi per quelli unilaterali.

Ma quanto ti dura un wo così?

2 ore.

[NaturalHardCore]

0,5 cm a settimana? Ho letto bene?

[Maverick87]

R: Braccia più grosse in 4 settimane

0,5 cm a settimana? Ho letto bene?

I conti li farò a fine ciclo, e non intenzione di rimisurarmi per almeno altre due settimane. Comunque l'impressione è che stiano crescendo a vista d'occhio, ma non so quanto sia placebo e quanto realtà. Basterà aspettare qualche settimana.

[Giammy1]

Arrivi a cedimento all' ultima serie di ogni esercizio?

[Maverick87]

R: Braccia più grosse in 4 settimane

Arrivi a cedimento all' ultima serie di ogni esercizio?

Uso un po' di cheating sulle ultime, il cedimento più che altro nei primi ex, dove l'obiettivo è il carico e il cheating non è possibile per la cinematica dell'esercizio (scott bench, french press...).


PS: Ho aggiornato la scheda cambiando alcuni ex. Il lavoro di mantenimento l'ho ridotto e spostato interamente a un circuito full body il quarto giorno (sabato o domenica), 5 serie per gambe, petto e schiena, 3 per addome e polpacci.