how bad do you want it? di Mrxx

[Mrxx]

salve a tutti, ho deciso di aprire questo diario principalmente per mantenere una traccia dei miei lavori perchè perdo quasi sempre i fogli dove scrivo i carichi, ma anche per ricevere critiche e consigli da parte degli utenti più esperti. Al momento sto seguendo una dieta leggermente ipocalorica per smaltire del grasso in eccesso sulla zona del basso addome, accumolato quando mi sono infortunato qualche mese prima, abbinata con un allenamento stile westside(WSFSBIII)


Età 18
Altezza 1.78
Peso 77 kg
Bf 17/18%

BMR 1670 kcal
TDEE 2300 kcal

giorni ON

Colazione 250ml latte di riso
7 fette biscottate integrali
1scop(35g) proteine carnivor

Pranzo 200g patate bollite(sempre)
200g manzo magro(hamburger o straccetti)
15g olio EVO

Spuntino 20g mandorle
1scop proteine carnivor

Cena(Postwork) 200g tacchino
10g olio EVO
70g riso bianco

kcal 2000 PRO 164 CARBO 183FAT 55

giorni OFF

Colazione 5 fette biscottate integrali
250ml latte di riso
1scop proteine carnivor
25g noci

Pranzo 15g olio EVO
200g manzo magro
200g patate

Spuntino 50g pane integrale
50g bresaola
5g olio EVO

Cena 200 tacchino
10g olio EVO

kcal 1800 PRO 153 Carbo 130 FAT 70

Mi sono concesso due cheat a settimana( di solito sabato sera e domenica pranzo)

ora veniamo alla parte più divertente: il workout, diviso in due sessioni DE(Dynamic effort) e ME(Max effort)

ME upper body

bench press 5x4(progressivo fino ad a 1x4) 120''
spinte manubri su panca inclinata 30° 2x15 180''
rematore manubrio 3x10 SS aperture deltoidi posteriori panca inclinata 3x10
shrug manubri 3x15
curl manubri in piedi 3x10

DE lower body

hurdle hop( salto oltre l'ostacolo) 6x3
affondi camminati 3x10
hyperextension 45° 3x12
russian twist bilanciere 4x12
leg curl 4x12( modifica personale)


Repetion upper body

spinte manubri panca piana 4x10
lat regular 3x12 SS lento avanti manubri 3x12
alzate laterali manubri 4x12
shrug manubri 1x10 SS triceps pushdown 1x20
shrug manubri 1x10 SS curl con manubri 1x10
shrug manubri 1x10 SS concentrato bicipiti 1x10

ME lower body

stacchi trap bar 5x4(progressivo)
affondi camminati 3x12
pull-throught 3x10
addominali a V 1x20 SS addominali alla sbarra SS addominali obliqui x20 (tutto ripetuto 3 volte)

questo è tutto vi terrò aggiornati sui progressi, per consigli e critiche sono sempre presente

[Mrxx]

Oggi sono andato alle 11 in palestra perché scuola era chiusa,in sala pesi non c'era nessuno e mi sono allenato veramente molto bene

repetion upper body

spinte manubri 4x10 manubri da 16
lat regular(55kg) 3x12 SS lento avanti manubri (manubri da 10kg)
alzate laterali(manubri da 8kg) 4x12
shrug manubri(22kg) SS triceps 1x20(50kg)
shrug manubri 1x10SS Curl manubri(manubri da 14kg)
shrug manubri 1x10 SS concentrato manubri 1x10( manubri da 10kg)

Alla fine del workout ero molto soddisfatto, ho sentito lavorare bene tutti i muscoli utilizzati. Ora 10' stretching e poi mi aspettano patate bollite e carne

[Mrxx]

40' cardio andati, ho percorso 6km ad una media di 9km/h(app iphone), nonostante i bassi carbo non ho ancora avvertito un calo: meglio così

[Mrxx]

ME lower body andato

Deadlift trap-bar 5x4(@40-45-50-55-60)
affondi camminati 3x12(manubri da 12kg)
pull throught 3x10( 10kg)
circuito addominali
10' stretching

e poi di fretta a casa che si deve studiare

[Mrxx]

ME upper body

Bench press 5x4(@52-55-57-60-63 kg)
panca inclinata manubri 2x15(@ manubri da 12kg)
Rematore manubrio 3x10(@22 kg) SS aperture deltoidi posteriori 3x10(@6kg)
shrug manubri 3x15(@manubri da 26kg)
curl manubri 3x10(@manubri da 12 kg)

Buon workout anche se oggi ho sentito sforzare troppo il deltoide frontale destro durante la panca piana

---------- Post added 05-03-2013 at 21:08:31 ---------- Previous post was 04-03-2013 at 22:12:31 ----------

Anche questi 4o' di aerobica sono andati e ora a cena presto che stasera c'è Manchester-real

[Mrxx]

Dopo una settimana e mezzo infernale sono riuscito a tornare in palestra. Ho deciso di ricominciare(@ il ciclo variando gli esercizi ogni 15-20 giorni; ho scelto come esercizi benchmark e verrano verificati ogni mese.

- panca piana
-vertical jump
-trap bar deadlift

Workout di oggi andato

ME upper body

Panca piana 5x4(stessi carichi)
spinte manubri inclinata 2x15(@12kg)
rematore bilanciere(@42 kg) SS croci deltoidi posteriori(@6kg)3x10+10
shrug manubri 3x15(@22 kg)
curl manubri 3x12(@10 kg)

oggi ero molto affaticato ed i carichi ne hanno risentito moltissimo, inoltre sbaglierò qualche cosa nell' adduzione delle spalle perché avverto sempre un dolore al deltoide frontale destro: chissa che sarà??

[Peppe17]

Mi segno, che abbiamo stessa altezza e stesso peso

[Mrxx]

Mi segno, che abbiamo stessa altezza e stesso peso

Benvenuto !

oggi una bella corsetta di 40' tanto per non perdere fiato che il campionato ricomincia a settembre

[Peppe17]

Campionato? che sport pratichi?

[Mrxx]

Gioco a football americano

seduta DE lower è andata a farsi benedire perché, in una palestra dove sono presenti 80/90 step nella sala Zumba, non se ne possono prendere 4 per fare box jump: speriamo che l'altro trainer abbia un po' di cervello

[potterin]

Mi segno pure io! forza

[Peppe17]

Gioco a football americano

seduta DE lower è andata a farsi benedire perché, in una palestra dove sono presenti 80/90 step nella sala Zumba, non se ne possono prendere 4 per fare box jump: speriamo che l'altro trainer abbia un po' di cervello

Football? grande!!! dove giochi?

[Mrxx]

Gioco a Roma, momentaneamente non gioco per un leggero infortunio alla spalla, ma riprendo a settembre con l'U19

---------- Post added at 22:07:23 ---------- Previous post was at 22:06:12 ----------

Mi segno pure io! forza

Benvenuto!!!

---------- Post added 27-03-2013 at 21:25:12 ---------- Previous post was 26-03-2013 at 22:07:23 ----------

Oggi repetion upper: questo WO mi ha devastato

spinte manubri panca piana 4x10(@manubri 16kg)
lat presa supina SS lento avanti manubri 3x12+12(lat @60kg lento manubri da @12kg)
alzate laterali 4x12( @manubri 8 kg)
SS Curl manubri x10 ( @manubri 12 kg)
Shrugx10(@manubri 22kg) SS triceps pushdown x20 (@40 kg)
SS Curl bilanciere x10(@22kg)

E ora per festeggiare la Pasqua si va a ballare

[potterin]

Ballare, e non mangiare, mi raccomando

[Mrxx]

Tornato dalla Puglia dove sono riuscito a fare solo cardio mangiando come un maiale i giorni di Pasqua. Oggi finalmente ME lower body

trap bar deadlift 5x4(@50-55-60-65-70)
affondi 3x10( manubri @14kg)
Glute-ham raises 3x10(@7,5 kg)
Circuito addominali x3

Sono riuscito a saltare 50/55 cm con il vertical jump, spero di arrivare a 60/65 a giugno