★★★ The Diary ★★★

[walkam66]

Questo e il Diario di walkam66

Anni 46
Peso 77
Altezza 174

Non conosco attualmente le mie percentuali di massa magra/grassa ma ho una discreta muscolatura
dovuta a anni passati in palestra nel passato.

Ho ripreso ad allenarmi da Settembre 2012 dopo 10 anni di fermo.

Target: massa

La mia attuale scheda di allenamento:

Allenamento A

Panca orizzontale				4X10/8/6/4
Spinte su panca incl. 30 ° 2M				3x6/8
Dip Parallele				3x6/8
Croci ai cavi				3x8/10
Estensioni davanti ai Cavi alti				3x6/8
Push Down ai cavi				3x8/10

Allenamento B

Trazioni sbarra				4X10/8/6/4
Lat Machine avanti				3x6/8
Pulley Machine sbarra dritta				3x6/8
Rematore alternato al cavo				3x10
Lento dietro				4X10/8/6/4
Aperture laterali gomito 90°				3x6/8
Volare cavi incr. / 2 M panca 30°				3x10
Curl seduto 2M alternato				3x10

Allenamento C

Squat al Multipower				4X10/8/6/4
Pressa obliqua 45°				3x8
Leg Extension alternato				3x10
Leg Curl Standing				3x10
Calf seduto				3x12

Attualmente mi alleno al mattino, Lun. Mer. Ven. pesi
avendo tempo il Mar. e Giov. 1 ora di attività aerobica medio intensa.

La mia attuale integrazione:

Glutamina 5 + 5 + 5 + 5 giorni ON - 5 + 5 giorni OFF.
Proteine Whey 40 gr. con latte al mattino, 40 gr. post WO quando mi alleno a metà pomeriggio.
Vitargo / Maltodestrine post WO.
BCAA 4 + 4

A breve Nitrowatt EVO pre WO.

La mia Dieta:

Devo ancora prepararla... ma cerco già di aver un buon equilibrio alimentare.

---------- Post added 19-02-2013 at 17:29:08 ---------- Previous post was 18-02-2013 at 18:01:13 ----------

Mi farebbe molto piacere avere il Vostro parere.
Tutti i consigli e critiche sono sempre ben accetti!

[BALOS]

Ciao, gareggiavi?
Intanto complimenti, perchè chi riprende dopo 10 anni merita sempre ammirazione

[walkam66]

Ciao, gareggiavi?
Intanto complimenti, perchè chi riprende dopo 10 anni merita sempre ammirazione

Ciao BALOS

No non ho mai gareggiato, ma mi sono comunque allenato bene per svariati anni, poi matrimonio, 2 splendidi filgli, il lavoro...
che vuoi... ho dovuto fare un break... adesso chè i figli sono più grandi e mi sono ripreso il mio tempo e
sono tornato a fare la cosa che mi pice di più... spaccarmi i muscoli!!!

[BALOS]

R: ★★★ The Diary ★★★

Ciao BALOS

No non ho mai gareggiato, ma mi sono comunque allenato bene per svariati anni, poi matrimonio, 2 splendidi filgli, il lavoro...
che vuoi... ho dovuto fare un break... adesso chè i figli sono più grandi e mi sono ripreso il mio tempo e
sono tornato a fare la cosa che mi pice di più... spaccarmi i muscoli!!!

bravo, seguirò i tuoi progressi

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[WayneR]

Ciao BALOS

No non ho mai gareggiato, ma mi sono comunque allenato bene per svariati anni, poi matrimonio, 2 splendidi filgli, il lavoro...
che vuoi... ho dovuto fare un break... adesso chè i figli sono più grandi e mi sono ripreso il mio tempo e
sono tornato a fare la cosa che mi pice di più... spaccarmi i muscoli!!!

Voglio seguire qualcuno più esperto di me Se ti fa piacere controlla anche il mio diario

[walkam66]

Voglio seguire qualcuno più esperto di me Se ti fa piacere controlla anche il mio diario

Of Course!

[walkam66]

Scheda Massa 2013:

ALLENAMENTO A :

PANCA ALTA : (vedi tabella)
CROCI ALTE : 3 x 6/8 o 3x12/12 a settimane alterne recupero 1,00
PANCA PIANA : 2 M. 3 x 12/15 o 3 x 6/8 a settimane alterne recupero 1,00
BICIP. BIL. ANG IN PIEDI (vedi tabella meno una serie)
BICIP.1 MAN. CONC. SU PANCA 2 x 8/10 recupero 1,00
TRICIP. PANCA BIL.ANG.(vedi tabella meno una serie)
TRICIP. CAVO CON CORDA VERSO BASSO CONC. 2 x 8/10 recupero 1,0

ALLENAMENTO B:

SQUAT (vedi tabella)
Pressa 45° 3 x 6/8 o 3 x 12/15 a settimane alterne recupero 1,30
LEG CURL 4 x 8/12 recupero 1,00
CALF PRESSA 3 X 10/12 recupero 1,00
CALF SEDUTO 3 x 15/20 recupero 1,00

ALLENAMENTO C :

MILITARY LENTO AVANTI (vedi tabella)
ALZATE LATERALI CONC. 1 M 3 x 10/12 recupero 1,00
TIRATE ESTERNE AI CAVI ALTI 3 x 8/10 recupero 1,00
4 x MAX TRAZ. SBARRA TRIANGOLO o TRAZ. LAT. MACHINE DAV.(vedi tabella) a sett. alterne recup. 2,00
PULLOVER 3 x 6/8 o 3 x 12/15 a settimane alterne recupero 1,00
PULLEY . 3 x 12/15 o 3 x 6/8 a settimane alterne recupero 1,00

TABELLA X PANCA - LAT MACHINE - SQUAT - LENTO - BIC - TRIC

SETTIMANA 1 : 4 x 10 (mantieni il peso) recupero 2,00 -
SETTIMANA 2 : 5 x 10 (mantieni il peso) recupero 2,10 -
SETTIMANA 3 : 6 x 10 (mantieni il peso) recupero 2,20 -
SETTIMANA 4 : 4 x 8 (mantieni il peso) recupero 2,10 -
SETTIMANA 5 : 5 x 8 (mantieni il peso) recupero 2,20 -
SETTIMANA 6 : 6 x 8 (mantieni il peso) recupero 2,30 -
SETTIMANA 7 : 4 x 6 (mantieni il peso) recupero 2,20 -
SETTIMANA 8 : 5 x 6 (mantieni il peso) recupero 2,30 -
SETTIMANA 9 : 6 x 6 (mantieni il peso) recupero 2,40 -