Estate 2012.... Ti accorgi che la tartaruga si è ormai inesorabilmente rovesciata e gli anni che ti senti dentro non rispecchiano più quelli che il fisico comincia a mostrare. Un pò tutti gli anni il pensiero è "a settembre ricomincio a fare qualcosa...." poi tutti gli anni i buoni propositi lasciano spazio alla pigrizia e non si comincia nulla. Quest'anno invece è diverso, qualcosa mentalmente è cambiato.... A metà settembre ho ricominciato a fare attività fisica, un mese di lavoro misto aerobico-pesi per riattivare tutto, poi 2 settimane di sala pesi per cominciare a spostare qualche peso in più, da inizio novembre si comincerà per bene. Obiettivo principale: rimandare la tartaruga al suo posto, tonificarmi e soprattutto stare bene con me stesso, con il pensiero che la palestra, oltre al fisico, serva per allenare la mente.
Qualche dato tanto per averne memoria e confrontarli in seguito:
Classe 1972
Altezza 1.68 cm.
Peso 74 kg
Petto 99 cm.
Pancia 90 cm.
Braccio 34 cm.
Coscia 57 cm.
Polpaccio 37 cm.
BF 25% (stando a questa tabella http://www.bodyweb.com/attachment.ph...4&d=1349972816)
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Come in tutte le cose quando ci si documenta troppo si finisce per non capirci più nulla, così scelte le 2-3 schede che potevano interessarmi, ho deciso di utilizzare questa... molti magari già storgeranno il muso.... comunque questa è e questa rimane almeno per un mese (o più), se non si provano le schede impossibile valutarle e vedere se qualche risultato ci sarà oppure no. La 1° settimana sarà per avere dei riferimenti sui pesi da utilizzare (su alcuni esercizi li ho già), e provare magari qualche massimale tanto per farsi un'idea da quale (misera) base parto. Per chi si chiede il criterio utilizzato nel preparare la tabella, piuttosto che andare a lavorare su un singolo muscolo una volta a settimana, preferisco lavorare sui fondamentali (Petto-Gambe-Dorso) ad ogni seduta, lavorando maggiormente su uno dei 3 ogni giorno, oltre alle braccia. La definizione al momento non è prioritaria.
Squat, stacchi e trazioni alla sbarra arriveranno in un secondo momento, quando l'esecuzione sarà eseguita correttamente.
A (petto)
Panca piana 4x6/8 (120")
Dip 3x8/10 (90")
Peck Bak 3x8/10 (90")
Push Down 3x8/10 (90")
Leg Press 45° 4x6/8 (120")
Trazioni Lat Machine 4x6/8 (120")
Curl concentrato 3x8/10 (90")
B (gambe)
Panca piana 4x6/8 (120")
Push Down 3x8/10 (90")
Leg Press 45° 4x6/8 (120")
Leg Extension 3x8/10 (90")
Leg Curl 3x8/10 (90")
Trazioni Lat Machine 4x6/8 (120")
Curl concentrato 3x8/10 (90")
C (dorsali)
Panca piana 4x6/8 (120")
Push Down 3x8/10 (90")
Leg Press 45° 4x6/8 (120")
Trazioni Lat Machine 4x6/8 (120")
Rowing Machine 3x8/10 (90")
Tirate al mento 3x8/10 (90")
Curl concentrato 3x8/10 (90")
A-B-C
riscaldamento corsa 10'
addominali 3x30
defaticamento corsa 10'
Nell'ordine degli esercizi ho tenuto a mente il discorso di far lavorare i muscoli in maniera logica, andando ad usare i tricipiti dopo la panca e i bicipiti dopo le trazioni.
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Veniamo ora ai pesi utilizzati nelle prime giornate:
La logica utilizzata nel carico è eseguire correttamente le massime ripetizioni segnate, senza arrivare allo sfinimento. Dopo 1-2 volte che questo accade, aumentare il peso e fare correttamente almeno le minime ripetizioni richieste.
Qualche dato tanto per averne memoria e confrontarli in seguito:
Classe 1972
Altezza 1.68 cm.
Peso 74 kg
Petto 99 cm.
Pancia 90 cm.
Braccio 34 cm.
Coscia 57 cm.
Polpaccio 37 cm.
BF 25% (stando a questa tabella http://www.bodyweb.com/attachment.ph...4&d=1349972816)
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Come in tutte le cose quando ci si documenta troppo si finisce per non capirci più nulla, così scelte le 2-3 schede che potevano interessarmi, ho deciso di utilizzare questa... molti magari già storgeranno il muso.... comunque questa è e questa rimane almeno per un mese (o più), se non si provano le schede impossibile valutarle e vedere se qualche risultato ci sarà oppure no. La 1° settimana sarà per avere dei riferimenti sui pesi da utilizzare (su alcuni esercizi li ho già), e provare magari qualche massimale tanto per farsi un'idea da quale (misera) base parto. Per chi si chiede il criterio utilizzato nel preparare la tabella, piuttosto che andare a lavorare su un singolo muscolo una volta a settimana, preferisco lavorare sui fondamentali (Petto-Gambe-Dorso) ad ogni seduta, lavorando maggiormente su uno dei 3 ogni giorno, oltre alle braccia. La definizione al momento non è prioritaria.
Squat, stacchi e trazioni alla sbarra arriveranno in un secondo momento, quando l'esecuzione sarà eseguita correttamente.
A (petto)
Panca piana 4x6/8 (120")
Dip 3x8/10 (90")
Peck Bak 3x8/10 (90")
Push Down 3x8/10 (90")
Leg Press 45° 4x6/8 (120")
Trazioni Lat Machine 4x6/8 (120")
Curl concentrato 3x8/10 (90")
B (gambe)
Panca piana 4x6/8 (120")
Push Down 3x8/10 (90")
Leg Press 45° 4x6/8 (120")
Leg Extension 3x8/10 (90")
Leg Curl 3x8/10 (90")
Trazioni Lat Machine 4x6/8 (120")
Curl concentrato 3x8/10 (90")
C (dorsali)
Panca piana 4x6/8 (120")
Push Down 3x8/10 (90")
Leg Press 45° 4x6/8 (120")
Trazioni Lat Machine 4x6/8 (120")
Rowing Machine 3x8/10 (90")
Tirate al mento 3x8/10 (90")
Curl concentrato 3x8/10 (90")
A-B-C
riscaldamento corsa 10'
addominali 3x30
defaticamento corsa 10'
Nell'ordine degli esercizi ho tenuto a mente il discorso di far lavorare i muscoli in maniera logica, andando ad usare i tricipiti dopo la panca e i bicipiti dopo le trazioni.
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Veniamo ora ai pesi utilizzati nelle prime giornate:
| Panca piana | 4x6/8 | 47 |
| Dip | 3x8/10 | 30 |
| Peck Bak | 3x8/10 | 30 |
| Leg Press 45° | 4x6/8 | 80 |
| Leg Extension | 3x8/10 | 45 |
| Leg Curl | 3x8/10 | 40 |
| Trazioni Lat Machine | 4x6/8 | 45 |
| Rowing Machine | 3x8/10 | 35 |
| Tirate al mento | 3x8/10 | |
| Curl concentrato | 3x8/10 | 10 |
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