Sono tornato!
Ho abbandonato l'altro diario per un po,ma leggendone alcuni in giro mi è venuta la voglia di ricominciare a scrivere.
Dati:
Età: 15 (16 a luglio)
Altezza: 167-168 cm
Peso: 61.5
Bf: 16 circa,in contrazione si vedono i primi 2 addominali alti e un accenno degli altri,bassi non pervenuti.
Ora sono a dieta per scendere di bf,non seguo una dieta ma mangio solo cibo pulito,tranne la domenica,ma sto iniziando a regolarmi anche con quest'ultima.
Riguardo gli allenamenti,oggi è l'ultimo giorno di una settimana di scarico attivo,mi alleno con volume ridotto e intensità abbastanza elevata. Ho deciso che farò 6 settimane ad intensità alta ed 1-massimo 2 di scarico (dipende da come mi sento dopo).
Non faccio mai 2 wo uguali,ma vario ogni settimana.
Mi alleno in home-gym,quindi non ho molti macchinari,dispongo di panca,bilanciere,due cavalletti che uso come postazione dip e come rack per esercizi come lo squat e degli elastici che utilizzo per fare un po di tutto.
Porto tutte le serie a cedimento e su alcune aggiungo delle tecniche intensive come: super-serie (metodo Mentzer),drop set, forzate,cheating,ecc...
Tengo molta attenzione al TUT, di solito faccio 2-3 secondi la negativa,fermo 0-1 e positiva con la massima esplosività possibile.
Ad ogni workout cerco di mantenere o aumentare (a parità di TUT e tempi di recupero) il carico usato e il numero di ripetizioni effettuate.
Ecco l'allenamento per questa settimana:
(X indica più veloce possibile)
Lunedi
Petto-tricipiti:
Panca piana 2x6-8b 90''
Dips 2x8-10 60''
Neck press 2x8-10 60''
French press su panca piana 6-7 SS Panca presa stretta (bilanciere) x2 90''
Push Down 2x8-10 + 2-3 forzate 60''
Martedì
Gambe:
Sulle gambe il cedimento viene gestito in modo diverso perchè allenandomi in casa il rischio di rimanerci sotto è alto,quindi cerco di fermarmi quella mezza reps prima di cedere,anche se tutte le serie sono molto tirate,se non al cedimento ci vanno molto vicine.
Squat 3x10-12 120''
Affondi 3x8-10 60''
Leg curl sdraiato a gamba singola 4x6-8 90''
Calf raise 3x10-12 con rest pause di 15 secondi al cedimento 45''
Mercoledì
Addome e H.i.i.t. cardio
Crunch con elastico 3x8-10 60''
Rotazione bel busto su panca con disco da 10 kg 2x20 30''
Plunk 2x1' con 5kg di sovraccarico.
cardio:
30'' alta intensità
30'' bassa intensità per 15 volte (devo trovare un esercizio per farlo in casa,visto che se martedì faccio le gambe,fare gli sprint il giorno dopo non mi sembra il massimo) penso che lo farò con dei manubri,vedremo...
Giovedì
Back-bicipiti:
Tirate con elastici (movimento simile alla lat machine) 3x6-8 90''
Rematore bilanciere 2x5-8 60''
Alzate a 90° 2x10-12 40''
Rematore Bilanciere 1x5-6 drop set - 2 kg per 2 volte
Hammer curl 6-8 ss curl bilanciere x2 rest 60''
Zottman curl 2x8-10 60''
Venerdì
Spalle-avambracci:
Lento dietro seduto 2x6-8 90''
Alzate laterali 6-8 SS lento avanti seduto x 2 60''
Lento avanti in piedi 2x 6-8 + 3 reps con cheating
Curl dei polsi 4x8-10 40''
Sabato
Addome-H.i.i.t. cardio
Addome 6 serie a piacimento
Cardio 15 minuti alternando 30'' alta intensità e 30 secondi bassa intensità con un esercizio con i manubri.
Ho abbandonato l'altro diario per un po,ma leggendone alcuni in giro mi è venuta la voglia di ricominciare a scrivere.
Dati:
Età: 15 (16 a luglio)
Altezza: 167-168 cm
Peso: 61.5
Bf: 16 circa,in contrazione si vedono i primi 2 addominali alti e un accenno degli altri,bassi non pervenuti.
Ora sono a dieta per scendere di bf,non seguo una dieta ma mangio solo cibo pulito,tranne la domenica,ma sto iniziando a regolarmi anche con quest'ultima.
Riguardo gli allenamenti,oggi è l'ultimo giorno di una settimana di scarico attivo,mi alleno con volume ridotto e intensità abbastanza elevata. Ho deciso che farò 6 settimane ad intensità alta ed 1-massimo 2 di scarico (dipende da come mi sento dopo).
Non faccio mai 2 wo uguali,ma vario ogni settimana.
Mi alleno in home-gym,quindi non ho molti macchinari,dispongo di panca,bilanciere,due cavalletti che uso come postazione dip e come rack per esercizi come lo squat e degli elastici che utilizzo per fare un po di tutto.
Porto tutte le serie a cedimento e su alcune aggiungo delle tecniche intensive come: super-serie (metodo Mentzer),drop set, forzate,cheating,ecc...
Tengo molta attenzione al TUT, di solito faccio 2-3 secondi la negativa,fermo 0-1 e positiva con la massima esplosività possibile.
Ad ogni workout cerco di mantenere o aumentare (a parità di TUT e tempi di recupero) il carico usato e il numero di ripetizioni effettuate.
Ecco l'allenamento per questa settimana:
(X indica più veloce possibile)
Lunedi
Petto-tricipiti:
Panca piana 2x6-8b 90''
Dips 2x8-10 60''
Neck press 2x8-10 60''
French press su panca piana 6-7 SS Panca presa stretta (bilanciere) x2 90''
Push Down 2x8-10 + 2-3 forzate 60''
Martedì
Gambe:
Sulle gambe il cedimento viene gestito in modo diverso perchè allenandomi in casa il rischio di rimanerci sotto è alto,quindi cerco di fermarmi quella mezza reps prima di cedere,anche se tutte le serie sono molto tirate,se non al cedimento ci vanno molto vicine.
Squat 3x10-12 120''
Affondi 3x8-10 60''
Leg curl sdraiato a gamba singola 4x6-8 90''
Calf raise 3x10-12 con rest pause di 15 secondi al cedimento 45''
Mercoledì
Addome e H.i.i.t. cardio
Crunch con elastico 3x8-10 60''
Rotazione bel busto su panca con disco da 10 kg 2x20 30''
Plunk 2x1' con 5kg di sovraccarico.
cardio:
30'' alta intensità
30'' bassa intensità per 15 volte (devo trovare un esercizio per farlo in casa,visto che se martedì faccio le gambe,fare gli sprint il giorno dopo non mi sembra il massimo) penso che lo farò con dei manubri,vedremo...
Giovedì
Back-bicipiti:
Tirate con elastici (movimento simile alla lat machine) 3x6-8 90''
Rematore bilanciere 2x5-8 60''
Alzate a 90° 2x10-12 40''
Rematore Bilanciere 1x5-6 drop set - 2 kg per 2 volte
Hammer curl 6-8 ss curl bilanciere x2 rest 60''
Zottman curl 2x8-10 60''
Venerdì
Spalle-avambracci:
Lento dietro seduto 2x6-8 90''
Alzate laterali 6-8 SS lento avanti seduto x 2 60''
Lento avanti in piedi 2x 6-8 + 3 reps con cheating
Curl dei polsi 4x8-10 40''
Sabato
Addome-H.i.i.t. cardio
Addome 6 serie a piacimento
Cardio 15 minuti alternando 30'' alta intensità e 30 secondi bassa intensità con un esercizio con i manubri.
e se non smette pomeriggio non posso allenarmi visto che mi alleno in giardino
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