piano piano... diaro di IntoTheWild...

**IntoTheWild** · 08-09-2011, 13:37:20

Alimentazione? Non sono in grado di seguire una dieta stretta da body builder, a livello mentale non ce la faccio, inoltre facendo l’università e avendo vari impegni, spesso mangio alla mensa, oppure non ho tempo e devo per forza mangiare quello che mangia il resto della famiglia.
Cmq cerco di starci attento, niente pasta a cena e poco pane, un maggior apporto proteico, evitare i grassi dannosi e sostituirli con un po’ di olio evo ecc… un giorno tipico:

-colazione: tazza di latte con cereali integrali e 2 fette di pane con miele
Spuntino (che salto quasi sempre): crackers integrali con affettato magro
-pranzo: pasta abbondante con qualsiasi condimento, scatoletta di tonno al naturale oppure con olio evo, insalata, caffè
-merenda: uno yoghurt; nei giorni in cui mi alleno (tardo pomeriggio) prima dell’allenamento yoghurt e una mela
-cena: verdure secondo stagione abbondanti (adesso molto spesso pomodori, insalata, zucchine, fagiolini verdi, piselli), carne rossa oppure affettato magro, raramente pollo, almeno 2 volte a settimana un uovo sodo

Qui sotto il conteggio grossolano delle Kcal, dovrei stare di poco sopra le 2000, ho fatto i calcoli giusti? però mangio abbondante, dopo i pasti mi sento sempre molto gonfio di pancia, sicuramente di più rispetto a quando non facevo pesi, ed in effetti da gennaio 2011 ho preso 1,5 kg, credo puliti puliti, anche se faccio una fatica micidiale a mettere su peso… un motivo è che ho gli arti scarni e lunghi, accumulo grasso solo su pancia e, incredibilmente, pettorali… quindi quando mi vedo un po’ appannato scatta la psicosi “addio pseduo-tartaruga” e mangio meno…

150ml di latte + 50g di cereali: 200 kcal - prot 10g/carbo 35g / grassi 3,5g
Pane: 90g: 150kcal: - carbo 90g
Miele:70 kcal – carbo 20g
COLAZIONE: 420 kcal

SPUNTINO:

150gPasta + condimento: 450kcal – prot 13 g / carbo 80g / grassi 2,5g
Tonno con Olio EVO: 90 kcal: - prot 16g / grassi 3,1
PRANZO: 550 Kcal

Yoghurt: 65 kcal: - prot 5g / carbo 9g
+ frutto nei giorni d’allenamento

Pomodori con olio: 80 kcal - grassi 5g
Piselli: 150kcal
Carne: carpaccio 100g con olio: 150kcal - prot 26g / grassi 5g
Oppure Affettato magro, prosciutto crudo 80-100g: 200kcal: - prot 20-25g / grassi 10 g
CENA: 400 Kcal

---------- Post added at 12:37:20 ---------- Previous post was at 12:27:05 ----------

Come ho detto, ho iniziato palestra a gennaio 2011, anche se per qualche mese prima ho fatto un po' di manubri alla c. in casa...
Poi mi sono fermato a fine luglio, per vacanza e chiusura palestra, ripresa primi di settembre, la scorsa settimana, per questo terrò fino fine settembre una scheda di ricondizionamento (ABA-BAB) fatta dall’ istruttore della palestra:

A
10 min bicicletta
Pressa 45° serie riscaldamento + 3x(12-10-8)
Leg curl 3x12
Spinte sopra la testa con manubri 3x(12-10-8)
Shoulder press 3x12
Panca stretta 3x(12-10-8)
Abs a piacere

B
Riscaldamento cyclette
Panca piana 3x(12-10-8)
Chest press 3x12
Lat inverso 3x(12-10-8)
Vertical traction 3x12
Curl seduto 3x(12-10-8)
Calf in piedi 3x15

2 giorni fa ho fatto la A, ancora sento doms alle gambe, un po' femorali e glutei, molto quadricipiti...

tra due settimane volevo concludere con questa scheda, ed iniziarne una nuova...
l'istruttore della palestra me ne farà una, ma anche io ne ho buttata una giù...
è una ABC, in cui -A=gambe e dorso -B=tricipiti-bicipiti e poco petto -C= una specie di fullbody con un esercizio per le spalle
secondo voi può andare? critiche, suggerimenti? eccola:

A
Riscaldamento ciclette + Stretching
Squat: serie di avvicinamento + 4x8
Leg curl: 4x8
Leg ext: 4x8
Calf: 3x15
Dorsey machine: 3x10
Rematore: 3x8
Curl con bilanciere: 2x(10-10-8)
Trazioni prone e supine

B
Stretching
Panca: Serie di avvicinamento + 4x6
Lat inverso: 3 x (10-8)
Lat Machine presa larga 4x6
Panca presa stretta al multipower 4x8
Alzate laterali: 2 x (10-8-6)
Spinte con manubri: 2 x (10-8-6)
French press: 3 x 10
Abs a piacere

C
Riscaldamento ciclette + Stretching
Pressa a 45°, serie di avvicinamento + 4x10
Calf 3x15
Panca, serie di avvicinamento + 4x6
Curl bilanciere 2x (10-10-8)
Push down barra 3x10
Shoulder press 3x12
Curl seduto 3x (12-10-8)
10 min tapis a 8,5 km/h

**IntoTheWild** · 09-09-2011, 21:02:27

ieri 40 minuti di kayak, pensavo di sentire spalle e braccia un po' affaticati oggi, invece non è stato così...
WO di oggi:

-6 min ciclette riscaldamento 2 km e poi stretching
-panca piana:
riscaldamento 12rip@ 20kg, 10rip@ 30kg, 8rip@ 35kg
carico allenanante 4x8 @ 45kg (nell'ultima non son riuscito e ne ho fatte 6)
-chest press 3x12@ 35kg
-lat inverso presa intermedia 12-10-8 con 45kg
-vertical traction 3x12@ 35kg
-curl seduto 12-10-8 con manubri da 10kg
-abs alla panca, 25 liberi + 3x15 con sovraccarico di 5kg (ultima serie conclusa a 13)
-trazioni presa prona 1x9, poi 1x7
- 4 km di ciclette, circa 11 minuti (di solito faccia almeno una volta a settimana 10 min di tapis roulant a 8,5 km/h, per il fiato principalmente)
Durata WO, circa 70 minuti.

Non molto faticoso... però sicuramente funzionale a ripartire (non a caso ricondizionamento).. dopo un mese di vacanza mi sento quasi pronto a partire con allenamenti più pesanti...

**IntoTheWild** · 12-09-2011, 22:28:03

Ciao! Non c'è nessuno con qualche critica, suggerimento o consiglio riguardante quello che ho scritto, in particolare l'allenamento ABC che ho postato? dai...

Cmq, sempre seguendo la scheda di ricondizionamento oggi:

2,5 km ciclette + stretching

-Pressa 45°: serie riscaldamento(12x30kg/12x50kg/10x60/8x70) + 12-10-8 con 95kg

-Leg curl 4x10 con 20kg

-Spinte sopra la testa con manubri 12-10-10-8 con manubri da 10kg

-Shoulder press 3x12 (con 30kg stranamente non son riuscito a completare le ultime due, mi son fermato a 10 e poi 9 ripetizioni)

-French press 12-10-10-10 con 20kg

-Abs alla panca, 30 liberi + 2x15 con sovraccarico di 5 kg

-trazioni, 8 prone presa larga, 5 supine presa stretta

Totale allenamento 60-65 minuti

alimentazione:
colazione: 150ml di latte, 50g di cererali integrali e 2 fette di pane con miele
spuntino: 2 biscotti e 2 crackers integrali con 2 fette di prosc. cotto magro
pranzo: 120gr di pasta con sugo abbondante, 100 gr di tonno con EVO, 3 fette di formaggio pecorino
pre WO: 1 yoghurt activia, crackers integrali con prosc. cotto magro
cena: 350gr di petto di pollo impanato, insalata, 4 crostoni grandi con pomodori, patate lesse (poche)

**IntoTheWild** · 14-09-2011, 00:47:29

Allenamento anche oggi, perchè domani non posso, anche se sentivo un po' di doms lasciati dalla french press di ieri...

-cyclette 2,5 km e un po' di riscaldamento/stretching
-panca piana: serie di avvicinamento (12con20kg, 10con30kg, 8con35, 4con40kg) + 4x6 con 50kg (non avevo mai provato): alla prima ne ho fatte 7, nelle due seguenti mi son fermato a 5, poi ho scalato peso e ho fatto 12 rip con 40 kg... son pesi bassi, lo so, però fino ad ora il massimale era 5rip con 50kg(come scritto nel primo post), quindi son contento di averne fatte 7 al petto senza spotter con 50kg
-Chest press 3x12 con 40kg
-Lat inverso presa poco più larga delle spalle 12-10-8 con 46kg
-Vertical traction 3x12 con 40kg
-Curl seduto 12-10-10-8 con manubri da 10 kg (il braccio sinistro dalla seconda cede all'ottava ripetizione, il destro ne ha sensibilmente di
più e riesco a chiudere tranquillamente)
-Calf in piedi 4x15 con 80kg
durata allenamento: circa 55 minuti

alimentazione:
colazione: 200 ml di latte, 70g di cererali integrali e 2 fette di pane con miele
pranzo: 150gr (ovviamente ancora da cuocere)di pasta alla carbonara, 100 gr di tonno con EVO, 3 fette di formaggio pecorino
pre WO: 1 mela e 1 schiacciatina all'olio con prosc. cotto magro
post WO: 1 fetta di pane e 30gr di tonno al naturale
cena: 100gr carpaccio di vitello, 2 crostoni con pomodori, pomodori, piselli, 4 fette di formaggio pecorino e mi son lasciato tentare da una mezza dozzina di pavesini al cocco e nutella, troppo buoni.... :-)
pre nanna (ora): 1 yoghurt activia

Mi sento molto meglio rispetto a due settimane fa, quando ho rimesso piede in palestra dopo 1 mese di vacanza... molto più tonico, ho sicuramente già perso quel pochino di grasso in più che ho preso durante lo stop (anche e soprattutto dall'alimentazione, 1 mese a mangiare quello che trovavo, soprattutto schifezze, dato che ero fuori casa)... quasi quasi parto con la scheda nuova dalla prossima settimana, se vedo che non mi appanno, magari aumento un po' le Kcal, anche se già mi pare di mangiare non poco...

**IntoTheWild** · 16-09-2011, 00:34:13

-2,5 km ciclette + stretching
-Pressa 45°: serie riscaldamento(12x30kg/10x50kg/8x70) + 12-10-8 con 90kg
-Leg curl 3x12 con 20kg
-Spinte sopra la testa con manubri 12-10-10-8 con manubri da 10kg
-Shoulder press 3x12 con 30kg
-Panca presa stretta 12-10-8 con 28kg
-trazioni, 9 prone presa larga, 5 supine presa larga, 4 prone presa larga
-7 min di tapis, pendenza 6% velocità 9.0km/h per affaticare i polpacci

durata allenamento: 60 min... forse aumentando un po' i recuperi potrei salire un po' coi kg in alcuni esercizi...
settimana prox comunque cambio scheda, credo che 3 sett di ricondizionamento siano sufficienti...

**IntoTheWild** · 21-09-2011, 13:39:47

Ieri ho smesso con la scheda di ricondizionamento e ho iniziato l'altra (qui sotto), da abbinarsi ad una leggera ipercalorica che nelle intenzioni dovrei tenere fino agli inizi di maggio 2012.
è una ABC, in cui -A=gambe e dorso -B=tricipiti-bicipiti e poco petto -C= una specie di fullbody con un esercizio per le spalle

c'è nessuno che mi può dire se questa scheda è un disastro completo oppure può andare? io ho cercato di farla con con un criterio, dando priorità a bicipiti, tricipiti e gambe tutte a sfavore di petto e dorso secondo quanto detto all'inizio del diario... secondo voi??

A
Riscaldamento ciclette + Stretching
Squat: serie di avvicinamento + 4x8
Leg curl: 4x8
Leg ext: 4x8
Calf: 3x15
Dorsey machine: 3x10
Rematore: 3x8
Curl con bilanciere: 12-10-10-8
Trazioni prone e supine

B
Stretching
Panca: Serie di avvicinamento + 4x6
Lat inverso: 12-10-8
Lat Machine presa larga 4x6
Panca presa stretta al multipower 4x8
Alzate laterali: 12-10-8-6)
Spinte con manubri: 12-10-8-6
French press: 3 x 10
Abs a piacere

C
Riscaldamento ciclette + Stretching
Pressa a 45°, serie di avvicinamento + 4x10
Calf 3x15
Panca, serie di avvicinamento + 4x6
Curl bilanciere 12-10-10-8
Push down barra 3x10
Shoulder press 3x12
Curl seduto 12-10-8
10 min tapis a 8,5 km/h

ieri ho fatto la B:
-Ciclette 1,5 km
-Stretching
-Panca: Serie di avvicinamento (10@ 20kg, 8@ 30kg, 6@ 35kg) poi carico allenante: 4x6 @ 47,5kg
Lat inverso: 12-10-8 @ 43kg
Lat Machine presa larga 4x6 @ 43kg
Panca presa stretta al multipower 4x8 @ 28kg
Alzate laterali: 12-10-8-6 con manubri da 7kg
Spinte con manubri: 12-10-8-6 con manubri da 10 kg
French press: 3 x 10 con 22kg (l'ultima serie l'ho chiusa ad 8 rip, non ne venivano più)
Abs alla panca con sovraccarico di 5 kg: 3x15
durata allenamento: 70 minuti (forse un po' troppo)

alimentazione:
colazione: 2 fette di pane con miele, 1 fetta con nutella, 200ml di latte con 50 gr di cereali integrali
spuntino: 2 fette di pan carrè con prosciutto crudo magro
pranzo: 150gr di pasta con pomodoro, 60gr di tonno con EVO, 2 fette di formaggio pecorino
pre WO: 1 yoghurt activia e 1 banana
cena: 100gr di riso con lenticchie condito da olio EVO e abbondante parmigiano, 2 fette di carpaccio di vitello, 30 gr di prosciutto crudo magro, insalatona mista con tonno, 1 fetta di pane.

anche oggi prevedo dieta simile e come allenamento, gambe (scheda A)

**IntoTheWild** · 23-09-2011, 22:22:54

con questo allenamento ho finito per questa prima settimana la scheda ABC che ho preparato... oggi ho fatto questa specie di fullbody, secondo quanto ho spiegato nel post del 21/09 e all'inizio del diario... a sensazione non è male, però avrei bisogno di qualche voce esperta che mi dia qualche dritta e nel caso demolisca tutto quanto ho scritto... dai... non c'è nessuno?

C
-Riscaldamento ciclette 1,5 km + Stretching
-Pressa a 45°, serie di avvicinamento (15 con 30kg, 10 con 50 kg, 8 con 70 kg)+ 4x10 con 90kg
-Calf 3x15 con 80kg (il primo 90kg)
-Panca, serie di avvicinamento (10 con 20kg, 8 con 30kg, 6 con 40kg) + 3x6 con 47,5kg + serie finale sono uscite 9 rip con 45 kg
-Curl bilanciere 12 con 20kg, 10x2con 27kg e serie finale 10 con 24 kg
-Push down barra 3x15 con 17kg
-Trazioni alla sbarra presa prona ca 50cm ne sono uscite solo 8
-12 min tapis a 9,5 km/h di media con punta di 12km/h
durata allenamento: 75-80 min

alimentazione:
colazione: 2 fette di pane con miele, 200ml di latte con 60 gr di cereali integrali
spuntino: panino con 60gr di bresaola
pranzo: 150gr di pasta con frutti di mare, 60gr di tonno con EVO, parmigiano reggiano
pre WO: 1 banana
cena: 1 fetta di pane, 1 uovo sodo, 90gr di filetto di platessa, pomodori, spinaci, patate purtroppo fritte
pre nanna: uno yoghurt

**IntoTheWild** · 26-09-2011, 22:00:42

-Stretching
-Panca: Serie di avvicinamento (10@ 20kg, 8@ 30kg, 4@ 40kg) poi carico allenante: 3x7 @ 50kg (all'ultima ho chiuso con 6 rip)
-Lat inverso: 12-10-8 @ 50kg
-Lat Machine presa larga 4x6 @ 45kg
-Alzate laterali: 12-10-8-6 con manubri da 7kg
-Spinte con manubri: 12-10-8-6 con manubri da 10 kg
-Panca presa stretta al multipower 4x8 @ 29kg
-Calf in piedi 3x15 @ 80kg
-French press: 2x 10 con 22,5kg , 2x8 con 25kg
durata allenamento: 75 minuti

alimentazione:
colazione: 150ml di latte con 50gr cereali integrali, 3 fette di pane con miele e marmellata
pranzo: 150gr di pasta al pomodoro, 120gr di tonno condito con EVO
pre WO: 1 banana
cena: 250gr circa di coniglio, 1 braciolina all' olio, zucchine lesse, melanzane, verdure miste, 1 fetta di pane (ceno poco dopo aver finito palestra)
pre nanna: 1 yoghurt activia

**IntoTheWild** · 29-09-2011, 14:45:01

Allenamento di ieri:

-1 km di cyclette + stretching
- leg curl: 4x10 con 23kg
- pressa 45° = serie di riscaldamento (10 con 50kg, 8 con 70kg, 6 con 90kg) + 4x8 con 110kg (all'ultima rip dell'ultima serie, pensando di averne ancora ho provato una 9 ripetizione, ci son rimasto sotto e ho sforzato oltremodo i quad per ritirare su il peso, pensavo d'essermi fatto male, fortunatamente non è stato così...
- leg ext: 4x8 con 30kg
- calf in piedi: 4x15 con 80kg
- Dorsey Machine: 12rip a 25kg, 2x10 con 30kg, 8 rip con 35kg
- Trazioni: 8 prone presa larga, 5 supine presa larga, 4 prone presa larga

peso: 62kg o poco sopra (mattina a digiuno dopo essere stato in bagno), cercherò di aumentare ancora un po' l'apporto calorico...

**IntoTheWild** · 01-10-2011, 14:27:02

allenamento di ieri:
- cyclette 1km + stretching
- pressa 45°: serie di avvicinamento (10@ 50kg, 8@ 70kg, 6@ 90kg) + 4x10@ 100kg
- calf in piedi: 3x15@ 90kg
- panca piana: serie di avv. (10@ 20kg, 8@ 25kg, 6@ 30kg, 4@ 40kg) + 4x6 @ 50kg (purtroppo non ci son riuscito, anche con recuperi di 3 minuti ho fatto rispettivamente 6 rip, 5 rip, 4 rip e 4 rip)
- curl con bilanciere: 12-20-8-8 con 26kg
- push down barra tricipiti: 4x10@ 16kg
- curl con manubri: 12-10-8 con manubri da 10kg
- 11 min di tapis a 10km/h
durata allenamento 85 minuti*

In questa scheda non mi piace la panca... forse un 4x6 non ci sta bene, *è troppo lungo (quasi 20 min tra riscaldamento e pause di recupero) e pesante... credo lo sostituirò con un piramidale 12-10-8
Poi credo che toglierò il curl con manubri da seduto... c'è già quello con bilanciere... poi mi cede sempre il sinistro, almeno con il bilanciere è più facile spingere con entrambi e cercare di farlo alla stessa maniera...

cmq ieri sera sono andato ad una festa, ho fatto fuori metà vassoio di bresaola e grana, ma ho svaccato con: mezzo piatti di riso freddo, 3 pezzi di pizza, 2 panini medi con crudo, una mezza dozzina di crostini fegatini, un'altra mezza dozzina di crostini con burro e salmone, 5 voulevant medi, tantissimi pasticcini alla frutta, almeno 5 o 6 bignè alla crema, 2 piatti pesantissimi di mascarpone, 1 fetta di crostata + altri stuzzichini... stamani mi son pesato ed ero 63,5 kg 1,5 in più rispetto alla pesa di due giorni fa, e li ho presi tutti ieri sera... sono ancora pieno... è pure stasera si preannuncia una serata simile...

**IntoTheWild** · 03-10-2011, 23:36:26

- cyclette 1km + stretching
- panca piana: serie di avvicinamento + 4x6 con 50 kg
- lat inverso 12-10-8 con 45kg
- lat machine presa larga 4x6 con 45kg
- alzate laterali 12-10-8 con 7kg
- panca presa stretta al multipower: 4x8 con 31kg
- spinte con manubri 12-10-8 con manubrio da 10kg
- french press 3x10 con 22,5kg (ultima serie chiusa a 9 rip)

contento per la panca, finalmente un 4x6 con 50kg completato bene e con recuperi di circa 2.30 min, giusto all'ultima rip dell'ultima serie non ho toccato il petto...

peso 63,3 kg

**IntoTheWild** · 05-10-2011, 22:10:35

- cyclette 2,5 km + stretching
- pressa 45: serie d'avvicinamento + 4x8@ 110kg
- leg curl 4x8@ 23kg
- leg ext 4x8@ 31kg
- calf in piedi 3x15@ 90kg
- dorsey machine 4x10@ 30kg
- calf seduto 2x15@ 25kg
- abs: abs alti alla panca + alla panca con sovraccarico di 5kg 3x20 (ultima chiusa a 16rip)
- trazioni prone presa larga: 10-7-4-3*
durata allenamento: 70 min

* mi è stato suggerito che per progredire nelle trazioni è utile questo metodo: cercare di arrivare a 24 trazioni... ad es se ne faccio 10, mi riposo, poi ne faccio ancora finchè riesco, poi ancora fino ad arrivare a 24.

Ottimo wo a sensazione, la scheda poi l'ho un po' modificata dopo averla fatta diverse volte, ma mi piace...

alimentazione:
colazione: 4 fette di pane con miele, 250ml di latte, 1 uovo sodo
pre WO: una banana (mi son allenato di mattina)
pranzo: 100gr di pasta con pomodoro, 70gr di tonno al naturale
spuntino: yoghurt e bel tocco di parmigiano reggiano
cena: minestra di farro, melanzane alla parmigiana (devo prendere peso eh..), 200gr di petto di pollo

peso: 62,6 kg

**IntoTheWild** · 07-10-2011, 23:01:41

L'istruttore m'ha fatto una scheda di forza, la terrò per 1 mese... oggi ho fatto:

-cyclette + stretching
- pressa 45°: serie di riscaldamento + 5x5 @ 125kg rest 3 min
- panca piana: serie di riscaldamento + 5x5 @ 52kg (avevo ancora un po' di margine) rest 3 min
- extrarotazioni al cavo 2x10
c'ho aggiunto alla fine trazioni prone, me ne sono venute fuori 11 di fila con presa larga, mio best

per quanto riguarda le extrarotazioni al cavo, ho letto che in realtà sarebbero più un esercizio di riscaldamento e "leggero allenamento" per la cuffia dei rotatori ed in generale la spalla, usata negli esercizi di spinta come la panca... per questo la dovrei inserire prima della panca?
c'è qualcuno che mi può rispondere? :-(

**IntoTheWild** · 10-10-2011, 21:50:31

sempre dalla scheda di forza:

ciclette + riscaldamento
- lat inverso, presa larghezza spalle circa 5x5 @55kg
- pulley 5x5 @40kg (è stata la prima volta che lo facevo)
- calf in piedi 4x10 @115kg
(ovviamente in ciascun esercizio ho fatto qualche serie di avvicinamento prima di usare il carico allenante)

non mi sembrava di aver fatto niente, quindi ho aggiunto:
leg curl 4x6 @30kg
panca piana serie di avvicinamento + ho provato un 2x5 con 54kg con rest di 3'

non soddisfatto, questo wo non mi piace per niente.. però è la scheda dell'istruttore... boh...

piano piano... diaro di IntoTheWild...

piano piano... diaro di IntoTheWild...

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