_♫___♫___♫_DIARY_Stallon__♫___♫___♫____♫____

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ciao a tutti!MI chiamo Roberto ho 22anni ,peso 80kg e sono alto 1.79cm ho deciso di creare ank'io il mio diario , questa è la dieta con LA quale stò facendo massa + integrazione:
Mi alleno una settimana la mattina e una SETTIMANA IL POMERIGGIO CAUSA LAVORO.

giorni wo pomeriggio
pre colazione 6:45
3cap kre-alkalyn

colazione 7:30
1multivitaminico
5g glutabolic
300 ml latte + farro/+cereali
200ml succo di frutta/ 1frutto
6fette biscottate con marmellata

spuntino10:30
1frutto (1banana/ 1mela 3\4albicocche)/200ml succo
1panino 80\90g bresaola/crudo/lonza
4/5 mandorle

pranzo 14:45
100g/120g pasta,risotto,riso,legumi ecc..
90g/110g carne/affettati/tonno/
1cucchiaio d'olio
50g pomodori con cetrioli (immersi nell'olio)
60g/70g verdura
1frutto(non sempre)

pre wo 16:40
3cap kre-alkalyn (30' prima)
5g BCAA(15' prima)
During wo
5g BCAA
post wo ore 19:10/19:30
4cap kre+5g BCAA+10g glutabolic+40g vitargo

cena ore 20:00
150g\200g carne bianca/pesce/carne rossa/uova
verdura 80g\100g
1cucchiaio d'olio
1frutto

pre nanna
10g glutabolic

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giorni wo mattina
8:00colazione
1cap vitamins+5g glutabolic
colazione

9.45pre wo
4cap kre-alkalyn 30'prima
5g bcaa 15min prima

during wo
5g bcaa

post wo
4cap kre-alkalyn
5g glutabolic
5g bcaa
40g vitargo

12.45 pranzo

17.00 spuntino

20.00 cena

pre nanna
10g glutabolic



GIORNI OFF
Mattina 10g glutamina+ 3kre-alkalyn
pomeriggio 3kre-alkalyn
prenanna 10g glutabolic

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questo è il mio wo
3split
petto spalle tricipiti (lunedi)
gambe (mercoledi o giovedi)
dorso bicipiti (venerdi)

petto spalle tricipiti
panca piana 3x5 120'' dopo la 3serie 2x10\12 veloci 45''
panca inclinata 45° 3x6 1'45''
panca declinata 12 10 8 1'
croci panca piana 12 10 8 1'
crossover cavi alti 3x10+10mezzi colpi 1'
lento manubri 4x10 1'30''
alzate laterali seduto 2x12 1'(pic contraction 2'')
french press panca 60° 3x5 1'45''
distenzioni dietro la nuca manubri 12 8 12 8 (metodo contrasto) 1'
dip panche +sovracc 2xmax 1'

gambe abs
squat 10 8 8 6 4 2'
stacco gt 2x10 1'
leg extension 3x6+6+6 1'45''
leg curl 6 6 8 10 1'30'' serie da 10 con carico 6 in RP
calf seduto 3x25 30''
parallele+sovracc 4xmax 50''
crunch ercolina +sovracc 3x6\8 1'
abdominal machine 4x6 1'

dorso bicipiti
trazioni prone-supine triangolo..mista... 8x3(progressione)+sovracc 1'45''\2'
lat machine avanti 12 10 8 1'30''
rematore bilancere presa supina 4x5 1'30''
pulley triangolo 6 8 8 10 serie da 10 con carico da 6 in RP 1'
scrollate 12 12 10 10 1' (pic contraction)
curl bilancere 3x5 cedimento 1'45''
curl panca 45° 12 10 8 6 1'
curl panca inclinata 2x12 45''

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ore 12:45 panino con grana e parmigiano 60g
il mio pranzo di oggi ore 14:20
300g (sicuramente di più ) pasta al forno (tanta carne macinata e mozzarella)
2fette di pomodoro immerse nell'olio
1prugna

[Djdo]

Sgarro eh?

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Sgarro eh?

non lo definirei uno sgarro xkè la quota calorica l'ho raggiunta sicuramente.
anzi forse è stata superata

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wo dorso bicipiti ore 17:30 caldo bestiale
trazioni prone 8 8 6 6 +1mezzi colpi 4kg+ 6kg mezzi colpi rest 2'
lat machine presa supina 12 10 8 65kg 75kg 80kg 1'30''anche meno di riposo
rematore bilancere 4x5 77,5kg 1'30''
pulley triangolo 6 8 8 10 80kg 75kg 75kg 85kg(rp) 1'
scrollate 12 12 10 10 1' 26kg manubri
curl bilancere 3x5 48kgx5+2forzate 44kgx5+1forzata 40kg 5+1forzata 1'20''
curl panca 45° 12 10 8 6 12kgx10rip 12kgx10rip 12kgx8rip 14kgx5+1spotter 1'
curl panca 85° 2x12 10kg 50''

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cena
110g cozze con sughetto
80g fagiolini con patate
60g patate al forno
60g prosciutto crudo
3mandorle

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pranzo di oggi:
110g di pasta con tonno pomodori mais e evo
2fette di mozzarella
2pz di pizza
60g fagiolini con patate
40g patate al forno
2fette di melone
1fetta di cocomero

[dAvideee]

mi segno

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pre cena
60g paninino bresa
1fetta di cocomero


cena di ieri
piadina ripiena di mais prusciutto cotto e formaggio.
70g di riso+80g fagioli con sughetto+150g(anche di più)manzo+mais (tutto insieme)

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pranzo di oggi:
110\120g di pasta con ragù
80\90g spezzatino
1pz di pizza
2fette di melone

spuntino
200ml succo mela
1banana
1barretta grancereale

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oggi non vado in palestra perchè i muscoli non hanno ancora recuperato,andrò domani.

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spuntino
1banana
1pesca
5mandorle

[dAvideee]

che multivitaminico usi?