aiuto skeda allenamento!! per favore
ciao, ho 16,sono alto 1.67 e peso 66kg e da 2 anni faccio palestra. ho una muscolatura buona, poi metterò le foto x dare un idea. faccio palestra tre volte a settimana con sedute da 2 ore, per un totale di 6 ore a settimana. vi kiedo aiuto x una scheda di allenamento xke penso ke sia pessima. eccola:
Ciao,faccio palestra da 2 anni ormai e ho da domani vorrei provare questa scheda,siccome mi piace cambiare spesso x variare e per vedere con quale cresco meglio. che ne pensate di questa? come posso migliorarla secondo voi? aspetto correzzioni e miglioramenti,grazie
LUNEDI
PETTO
distensioni piana 3 serie/10-12 ripetizioni ( con un carico totale di 78 kg)
distenzioni inclinata 3/10-12
croci con manubri su piana 3/10
croci con manubri su inclinata 3/10-12
TRICIPITI
spinte in basso 4/10-12
tricipiti alle parallele 4/10-12 (con zavorra da 4 kg)
distensioni con manubrio(martello) 3/10 (per braccio)
ADDOMINALI
vari
MERCOLEDì
DORSALE
trazioni alla sbarra( presa larga dorsale) 3/10 (anke con zavorra da 4 kg)
pull-down lat machine 4/10-12
trazioni al pulley 45° con schina curva 4/10
rematore con manubri appogiato 4/10 (per braccio)
pullover 3/12
BICIPITE
curl con manubri 6/10 (per braccio)
panca scott 4/10 + tenuta 10sec
curl alternato da seduti 3/10
trazioni alla sbarra (presa bicipite) 3/ fino al cedimento
AVAMBRACCI
flessione delle mani sugli avambracci(manubri) 3/10
flessione polsi con bilancere 3/10
flessione dei polsi con bilancere dietro la schiena 4/10
VENERDì
SPALLE/TRAPEZIO
in superserie
a)alzate laterari con manubri da seduto 3/10
b)spinte con manubri alternate 3/10
c)scrollate con manubri 3/10
d)arnold press 3/10
e)tirate al mento con bilancere 4/10
scrollate con bilancere (testa in appoggio) 4/10
alzate frontali con bilancere 3/10
GAMBE
leg-extension 4/15
leg-curl sdraiato 4/10-12
squat frontale 4/20-25
glutei 3/15-20
ADDOMINALI
vari
in piu dopo ogni allenamento faccio circa 20 min di tapis roulan o partite di calcetto di 1 ora circa. altrimenti corro la mattina presto x 45 min... vorrei una skeda x aumentare di massa,
, e sicuramente questa sarà un disastro.
vi pregherei di migliorarla nei modi ke credete piu opportuni,anke stravolgendola completamente
. UN GRAZIE GRANDISSIMO a coloro ke mi aiuteranno.
Ciao,faccio palestra da 2 anni ormai e ho da domani vorrei provare questa scheda,siccome mi piace cambiare spesso x variare e per vedere con quale cresco meglio. che ne pensate di questa? come posso migliorarla secondo voi? aspetto correzzioni e miglioramenti,grazie
LUNEDI
PETTO
distensioni piana 3 serie/10-12 ripetizioni ( con un carico totale di 78 kg)
distenzioni inclinata 3/10-12
croci con manubri su piana 3/10
croci con manubri su inclinata 3/10-12
TRICIPITI
spinte in basso 4/10-12
tricipiti alle parallele 4/10-12 (con zavorra da 4 kg)
distensioni con manubrio(martello) 3/10 (per braccio)
ADDOMINALI
vari
MERCOLEDì
DORSALE
trazioni alla sbarra( presa larga dorsale) 3/10 (anke con zavorra da 4 kg)
pull-down lat machine 4/10-12
trazioni al pulley 45° con schina curva 4/10
rematore con manubri appogiato 4/10 (per braccio)
pullover 3/12
BICIPITE
curl con manubri 6/10 (per braccio)
panca scott 4/10 + tenuta 10sec
curl alternato da seduti 3/10
trazioni alla sbarra (presa bicipite) 3/ fino al cedimento
AVAMBRACCI
flessione delle mani sugli avambracci(manubri) 3/10
flessione polsi con bilancere 3/10
flessione dei polsi con bilancere dietro la schiena 4/10
VENERDì
SPALLE/TRAPEZIO
in superserie
a)alzate laterari con manubri da seduto 3/10
b)spinte con manubri alternate 3/10
c)scrollate con manubri 3/10
d)arnold press 3/10
e)tirate al mento con bilancere 4/10
scrollate con bilancere (testa in appoggio) 4/10
alzate frontali con bilancere 3/10
GAMBE
leg-extension 4/15
leg-curl sdraiato 4/10-12
squat frontale 4/20-25
glutei 3/15-20
ADDOMINALI
vari
in piu dopo ogni allenamento faccio circa 20 min di tapis roulan o partite di calcetto di 1 ora circa. altrimenti corro la mattina presto x 45 min... vorrei una skeda x aumentare di massa,
, e sicuramente questa sarà un disastro. vi pregherei di migliorarla nei modi ke credete piu opportuni,anke stravolgendola completamente. UN GRAZIE GRANDISSIMO a coloro ke mi aiuteranno.
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