Eccomi!!!

[leomoto1098]

Ciao ragazzi, da qui comincia il cammino !!!

Posto i miei dati.

Età:19
Altezza: 1,69 cm
Peso: 64 kg

Misure

Polpaccio: 37cm
Coscia: 51 cm
Vita: 76 cm
Torace: 93 cm
Braccio: 30 cm
Polso: 16,5cm ---->sì, non è un errore

Dieta

Colazione
150ml latte + 70g cereali + 80gr fonte proteica(uova, tonno) + frutto
Pranzo
150 gr pasta + 100 gr carne bianca+15 gr frutta secca
Spuntino
100gr pane+100 gr prosciutto+ frutto
Cena
100 g carne ( pesce o pollo) + 80 gr legumi + frutto

Scheda

A) Petto / dorso

Panca piana: 4x 10-8-8-6
Distensioni manubri panca inclinata: 3x 5+5
Croci: 2x15
Trazioni: 3X10
Rematore con manubri 4x6
Pulley 2x12
Iperestensioni 3x10
Abs

B)Gambe

Squat: 4X12-10-8-6
Pressa: 3x10
Stacco sumo: 3x8
Leg extension e curling
Polpacci

C)Spalle/braccia

Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x10/12
Alzate cavo basso 2x15
French press 3x8
Pushdowns 2x10/12
Curl manubri panca inclinata 3x8
Hummer curl 2x10
Cable concentration curl 1xmax
ABS

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Bene, queste sono un poco le generalità.

Sono in cerca di una palestra decente, che abbia un c**** di rack, dove si possano fare i fondamentali senza istruttori che dicano che faccia male alla schiena e ti inveiscono contro appena vedono che ti stai avvicinando al bilanciere ^^.

Appena comincerò, posterò i vari pesi. E' da molto che non mi alleno, quindi non conosco quali possano essere i miei massimali sinceramente.

Al più presto posterò le foto

[BigPaschi]

bene... auguri per il diario... e ti raccomando aggiornalo sempre

[Domy92]

Dieta

Colazione
150ml latte + 70g cereali + 80gr fonte proteica(uova, tonno) + frutto

Pranzo
150 gr pasta + 150 gr carne bianca+15 gr frutta secca TOGLI LA FRUTTA SECCA E METTI VERDURA CONDITA CON 2 CUCCHIAI DI OLIO

Spuntino
100gr pane\FRUTTO +80 gr prosciutto+ 15 GR DI FRUTTA SECCA

Cena
150 g carne ( pesce o pollo) + 80 gr legumi\PANE\50GR GALLETTE\RISO + frutto + VERDURA CONDITA CON 2 CUCCHIAI DI OLIO

LA SERA QUANDO MANGI I LEGUMI ABBASSA A 100 GR LE PROTEINE (CARNE\PESCE ECC..)

ciao

la dieta la vedrei meglio così

[leomoto1098]

thanks

[Domy92]

thanks

figurati......

dimmi anche se la cena coincide al post wo (dopo la palestra) così aggiustiamo anche gli spuntini pomeridiani...

[leomoto1098]

nono, userò lo spuntino pomeridiano come post wo

[Domy92]

nono, userò lo spuntino pomeridiano come post wo

OK... allora fai così:

solo nei giorni in cui ti alleni :

spuntino (1 ora prima del wo)
1 frutto a tua scelta

spuntino(post wo)
80 gr pane bianco\50 gr gallette + 70 gr di affettati

[leomoto1098]

ok!

[emaz92]

mi segno

[Domy92]

leomoto tieni sempre aggiornato però

[leomoto1098]

allora

Intanto scheda un po' modificata (ringrazio Leviatano e Emaz92!)

A) Petto/dorso
-Panca piana 4x6
-Trazioni 5x5
-Rematore bilanciere 4x6
-Manubri panca inclinata 3x6+6
-Croci 2x10
-Lat machine avanti 3x8
-Alzate a 90° gradi
-Abs

B)Gambe
-Squat 4x6
-Leg press 3x8
-Stacco SUMO 4x5
-Leg Curling 2x7+6
-Polpacci

C)Spalle/braccia
-Military press 4x6
-Shoulder press manubri 4x8
-Alzate laterali 3x10
-Parallele gomiti stretti 4x8
-Curl bilanciere curvo 4x8
-Pushdowns 3x8
-Hummer curl 3x8
-Abs


Per ora posso esprimermi solo pe i giorni A e B

A= quando ho fatto questo split, tenevo ancora la scheda per la panca 4x10-10-8-8 e 3x8 trazioni....

Decisamente troppo.....

Comunque, con la panca avevo fatto 50kg, ma si vedeva che ero stanco..( e ammetto, avevo fatto quasi niente riscaldamento.....) Col 4x6 penso che i 55-60kg (quasi il mio peso corporeo) ci può stare...
Il dramma è che di petto non sto messo assolutamente male, anzi. Ma i tricipiti sono davvero inesistenti. Se non lavoro molto su quelli, è impensabile un miglioramento vero alla panca. Mi sa dovrò sudare

Per le trazioni la prima serie 8 trazioni davvero fatte bene, fino al petto presa supina ( forse le ultime 2 non erano perfette, ma sono soddisfatto).

Col 5x5 penso mi troverò benone.

Per il resto nessun problema. Il 6+6 fatto con 12+14, croci da 12 ( 10 reps sono parecchie ^^)


Per le gambe anche non mi sono trovato malaccio.

Squat con ultima serie da 75kg, stacco 65 kg( era la prima volta che lo facevo in vita mia!)

Il giorno C sarà un suicidio............Spalle, e braccia, per me praticamente inesistenti......Vi farò sapere se sarò ancora vivo !!!

A Venerdì!

[leomoto1098]

ultimo giorno andato!

ok, prima volta che completo questo split ( e prima volta che vado in palestra tutt'e 3 le volte....saranno anni che non lo facevo)

Il military press l'ho fatto con 25 kg compreso il bilanciere....ve l'ho detto, le spalle sono totalmente inesistenti per me....

Shoulder press coi manubri da 10kg..

Con le dip alle parallele nessun problema...Anche se mi sono reso conto che la posizione non mi favoriva, nel senso che tenendo le gambe dietro il corpo si sbilanciava in avanti, sforzando più il petto...la prossima volta proverò con le gambe avanti.

Il curl col bilanciere a 20 kg + bilanciere ez mi ha confortato ^^

Le spinte ai cavi le ho fatto con un 40-45...

Mi sembra di aver preso già un mezzo chilo in una settimana!!