I miei allenamenti

[AdamZ]

Ciao a tutti,

ho 24 anni sono alto circa 180cm e peso 67-68kg

sono abbastanza magro, e vorrei diventare un pò più muscoloso senza però stravolgere il mio stile di vita...

ho fatto palestra per 2 anni (avevo dai 18 ai 19anni) poi ho smesso
da un paio di mesi ho ricominciato a fare esercizi a casa con le seguenti attrezzature:
panca piana inclinabile con supporto per bilancere,
2 manubri
2 dischi da 10kg,
2 dischi da 5kg
2 dischi da 2kg
4 dischi da 1kg
4 dischi da 0.5kg

ok, sono pesi esigui ma per adesso per me sono più che sufficienti!

mi sono già letto le vostre guide su come fare una scheda, gli esempi di splittaggio, serie e ripetizioni , tipi di esercizi e riposo

l'idea era di fare split da 2, ma visto che si deve allenare tutto il corpo e non solo i muscoli da spiaggia penso ne farò una da 3 cosi divisa:
1 petto-spalle-tricipiti
2 gambe
3 dorso-bicipiti

adesso devo solo con calma spulciare tutti gli esercizi esistenti e cercare di buttar giù una bozza di scheda

vi aggiornerò!

[AdamZ]

ecco cosa ho pensato:

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

lunedi
panca piana r2' 4*8
distensioni panca inclinata r1'30'' 3*10
croci manubri r1'30'' 3*12
tricipiti supino bilancere r1'30'' 4*10
tripiti con manubrio supino r1'30'' 3*12

mercoledi
rematore bilancere in piedi r2' 4*8
rematori manubri r1'30'' 3*12
curl bilancere in piedi r2' 4*8
curl manubri panca inclinata r1'30'' 3*10
curl manubri panca incl(scott) r1'30'' 3*12

venerdi
squat r2' 4*8
leg extension r1'30'' 3*10
leg curl r1'30'' 3*10
spinte in alto bil r1'30'' 4*10
aperture laterali r1'30'' 3*12
aperture frontali r1'30'' 3*12


ditemi un pò se ho fatto un disastro

[AdamZ]

da alcune settimane sto effettuando un riavvicinamento ai pesi in generale, ma incostante e senza programmazione, d'ora in poi cercherò di impegnarmi il più possibile e di stilare una dieta

sabato 28/11/09

-prova squat partendo con bilancere vuoto e 20 rip abbassando sempre più le rip e aumentando il peso fino a 22kg e 14 rip
mi sono fatto un video e l'ho confrontato con altri qui del forum e non mi sembra male, punte dei piedi verso l'esterno, ginocchia non troppo in avanti schiena dritta e sguardo in avanti, punto debole sono sceso troppo poco
-leg ext 4 serie pesi bassi rip alte
-leg curl 4 serie idem come sopra


lunedi 30/11/09

-panca piana r2' 4*8 36kg -pesante ho fatto 2*8 e 2*6-
-distensioni panca inclinata r1'30'' 3*10 leggero per prova
-croci manubri r1'30'' 3*12 leggero per prova
-tricipiti saltati per mancanza di tempo :-(


mercoledi 2/12/09

-rematore bilancere in piedi r2' 4*8 23kg OK
-rematore 3*12 15kg ok
-lat machine avanti 3*12 15kg ok
-trazioni presa stretta alla lat 3*12 20kg ok
-curl bilancere in piedi r2' 4*8 22kg ok
-curl manubri panca incl(scott) r1'30'' 3*12 8kg a braccio -duri ma ok-