my diary

[tecknosat]

mi sono deciso anche io
dati:
azianità allenamento 13 mesi
peso attuale: 74,5kg
altezza: 185cm
i.m.c. 21,6
b.f.: sui 12%
obbiettivo senza ombra di dubbio..... massa a manetta!!
alimentazione attuale:
precolazione: 3gr creatina optimum 9gr briochi 15gr glicerolo

colazione ore 8.30: 30gr 100% Pure Platinum Whey san, 80grfiocchi di mais una banana un multivitaminico.

ore 10.30: panino integrale 50gr affettato magro bresa o fesa un cucchiaino di crema di arachidi biologica

intermedio:10gr glicerolo

ore 13.30: 140gr pasta integrale, 250gr bianchi d'uovo, 200gr insalata, condimenti pomodoro 1cucchiaio di parmigiano 2 di olio evo e lino

ore 18.00: come spuntino ore 10.30

ore 19.00: 15gr glicerolo 3crea 9gr brioschi in 500ml di acqua

prewo ore 19.30: 4bcaa san pro

wo: 20.00

postwo: 4bcaa pro san 3grcrea 20gr glicerolo 30destrosio in 600ml di acqua

dopo 30 minuti cena: 100 di riso integrale 150gr carne bianca o rossa/200gr di pesce 200 insalata un po di keciap il tutto senza grassi

prenanna: fiocchi di latte/30 caseinate in 250ml di latte p.s./ raramente 40gr di grana

allenamento 3volte a settimana: lunedi mercoledi venerdi

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allenamento mercoledi: gambe spalle

squatal multipower:4x6 con 40kg da cambiare con bil libero

leg press 45°: 3x10 8 6 con 70 80 90kg

leg extension:3x8 con 90kg

standing leg curlin: 3x8 con 20kg

polpacci vari seduto o impiedi: 3x20 45kg

lento avanti multipower:4x6 8 8 10 con 12 8 8 6kg

lento con manubri:3x8 con16 x lato

alzate laterali: 3x12 con 6kg lato

alzate a 90: 4x10 con4kg

trazioni al mento:3x8 con 22kg

scrollate manubrio :3x15 20kg

questa sera :
dorso bicipiti

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ieri venerdi all. dorso bicipiti:

rematore bilancere: 4x6 50kg

lat avanti 3x8 60kg

lat dietro 3x8 50kg

rematore singolo alla macchina: 3x10 45kg

panca iperextension con sovrac. 3x15 10kg

curl bilancere : 3x8 20kg

curl alternato alla macchina: 3x8 30kg

concentrato :3x10 10kg