dopo essermi letto quasi tutto il forum in lungo e in largo ho deciso di fare questa prova.
ecco i miei dati:
età 29
altezza 174
peso 67
dato che ho appena finito un wo gli altri dati su polso vita e braccio li prendo domattina appena alzato, idem per le foto.
domani in palestra vado di plicometro per la massa grassa.
ho cominciato palestra ad ottobre tenendomi più che altro in forma sulle gambe e da gennaio intendo mettermi sotto sul serio. quindi salto la fase di ricondizionamento e parto con una scheda basata su forza.
come ho già scritto in altri post ho problemi al braccio destro in seguito ad una paresi curata con anni di fisioterapia da piccolo quindi alcuni esercizi (tra i quali alcuni fondamentali ahimè) sono out.
ecco la scheda: sono ancora dubbioso sul 2 o 3 split, ma con la 3 mi sembra di allenarmi meglio mentre con la 2 se non vado 4 volte mi sembra di allenarmi poco (e più di 3 volte/week difficilmente riesco).
metto già i pesi in quanto l'ho provata per la prima volta settimana scorsa.
lunedì: Petto-bicipiti-delt front-lat
riscaldamento: 10' corsa a 10km/h
Panca Piana 4x6 90" al multipower
25 kg
Spinte su panca inclinata 3x10 90"
12 kg
Croci piana/inclinata 3x12 60"
9 kg
Lento avanti 3x10 120"
5 kg
Tirate al mento 2x8 90"
20 kg
Alzate laterali 3x12 60"
4 kg
Curl Bilanc. 3x8 90"
10 kg
Concentrato 3x12 x braccio
6 kg
20' cyclette con hr 150
martedì: Gambe-addome
riscaldamento: 10' corsa a 10km/h
Squat 4x6 60"
35 kg
Affondi 3x10 90"
7 kg
Leg ext 3x10 90"
50 kg
Leg curl sdraiato 4x6 60"
20
Leg curl in piedi 2x12 x gamba
30 kg
Sitting calf machine 3x10 60"
50 kg
Adduttori+Abduttori 3x12 in superset 90"
20 kg
crunch vari 8x15
20' cyclette con hr 150
Giovedì: Dorso-tric-delt post
riscaldamento: 10' corsa a 10km/h
Vertical row 4x6 90"
30 kg
Pulley 3x10 60"
30 kg
scrollate bilanc. 3x15 45"
10 kg
French press 3x6 90"
18 kg
Push down 3x12 60"
12kg
20' cyclette con hr 150
e vediamo se in 6 mesi succede qualcosa di decente
ecco i miei dati:
età 29
altezza 174
peso 67
dato che ho appena finito un wo gli altri dati su polso vita e braccio li prendo domattina appena alzato, idem per le foto.
domani in palestra vado di plicometro per la massa grassa.
ho cominciato palestra ad ottobre tenendomi più che altro in forma sulle gambe e da gennaio intendo mettermi sotto sul serio. quindi salto la fase di ricondizionamento e parto con una scheda basata su forza.
come ho già scritto in altri post ho problemi al braccio destro in seguito ad una paresi curata con anni di fisioterapia da piccolo quindi alcuni esercizi (tra i quali alcuni fondamentali ahimè) sono out.
ecco la scheda: sono ancora dubbioso sul 2 o 3 split, ma con la 3 mi sembra di allenarmi meglio mentre con la 2 se non vado 4 volte mi sembra di allenarmi poco (e più di 3 volte/week difficilmente riesco).
metto già i pesi in quanto l'ho provata per la prima volta settimana scorsa.
lunedì: Petto-bicipiti-delt front-lat
riscaldamento: 10' corsa a 10km/h
Panca Piana 4x6 90" al multipower
25 kg
Spinte su panca inclinata 3x10 90"
12 kg
Croci piana/inclinata 3x12 60"
9 kg
Lento avanti 3x10 120"
5 kg
Tirate al mento 2x8 90"
20 kg
Alzate laterali 3x12 60"
4 kg
Curl Bilanc. 3x8 90"
10 kg
Concentrato 3x12 x braccio
6 kg
20' cyclette con hr 150
martedì: Gambe-addome
riscaldamento: 10' corsa a 10km/h
Squat 4x6 60"
35 kg
Affondi 3x10 90"
7 kg
Leg ext 3x10 90"
50 kg
Leg curl sdraiato 4x6 60"
20
Leg curl in piedi 2x12 x gamba
30 kg
Sitting calf machine 3x10 60"
50 kg
Adduttori+Abduttori 3x12 in superset 90"
20 kg
crunch vari 8x15
20' cyclette con hr 150
Giovedì: Dorso-tric-delt post
riscaldamento: 10' corsa a 10km/h
Vertical row 4x6 90"
30 kg
Pulley 3x10 60"
30 kg
scrollate bilanc. 3x15 45"
10 kg
French press 3x6 90"
18 kg
Push down 3x12 60"
12kg
20' cyclette con hr 150
e vediamo se in 6 mesi succede qualcosa di decente
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