Ciao a tutti ragazzi! Inauguro la mia attività sul forum aprendo un diario di allenamento!
Per prima cosa un po di dati: altezza 1.85, peso 81.5 kg, 20 anni, anzianità di allenamento 3 anni e mezzo.
Piccolo appunto...da gennaio 07 fino a ottobre/novembre ho avuto un calo, ero ossessionato dal mio grasso corporeo finendo per assumere un regime alimentare completamente sballato (pochissimi carbo e grassi e troppe proteine) ovviamente senza ottenere risultati se non perdita di massa magra. Ho quindi deciso di dare una botta di novità al mio fisico anche se ho una bf altina per riprendere il dimagrimento più avanti.
In Novembre e Dicembre ho seguito una scheda di massa ma ho notato che i carichi usati sono ancora troppo bassi, quindi ho deciso di concentrarmi per un po sulla forza. Venerdì ho il test per i massimali e poi via con la scheda di forza!
Per prima cosa la dieta: DietaMassa.doc
Non ho tenuto conto delle verdure, presenti sia a pranzo che a cena.
Integrazione attuale: Multivitaminico alla mattina
banana PreWo (non è integrazione, ma non è compresa nella dieta)
30g Whey+30g maltodestrine PostWo
Invece questo è l'allenamento che mi ha proposto l'istruttore. E' una scheda per la forza su sei settimane schema ABC. Il primo schema è fatto con le percentuali dei massimali mentre il secondo ha solo le ripetizioni da eseguire. 1n o 2n sono ripetizioni negative e le pause sono tutte da 3'.
Metto solo le percentuali e non i carichi perchè farò il test dei massimali Venerdì. Per gli addominali è "libero", avete qualche consiglio?
Le ripetizioni sono quelle teoriche prese da questa tabella http://www.sportraining.net/forzatabella-schede.htm
Allenamento A: Panca, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere
Allenamento B: Squat, Stacco, Calf in piedi
Allenamento C: Lento avanti, Curl in piedi, Panca presa stretta
Schema per Panca, Trazioni, Squat e Lento
Settimana 1: 10-11@70%, 4-5@85%, 8-9@75%, 2-3@90%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 2: 8-9@75%, 4-5@85%, 8-9@75%, 1n@100%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 3: 8-9@75%, 1-2@95%, 8-9@75%, 2n@100%, 10-11@70%, 6-7@80%, 12-14@65%
Settimana 4: 8-9@75%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1@100%, 10-11@70%, 2-3@90%, 12-14@65%
Settimana 5: 6-7@80%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1n@110%, 10-11@70%, 2-3@90%, 10-11@70%, 1n@105%
Settimana 6: 6-7@80%, 1@105%, 6-7@80%, 2n@110%, 8-9@75%, 2-3@90%, 10-11@70%, 2n@105%
Schema per Rematore, Stacco, Calf, Curl, Panca stretta
Settimana 1: 12, 6, 10
Settimana 2: 10, 6, 8, 4
Settimana 3: 10, 4, 8, 2
Settimana 4: 8, 4, 6, 2, 10
Settimana 5: 8, 2, 6, 1, 10
Settimana 6: 4, 2, 6, 1, 10, 8
Per il momento è tutto! Sono ben accetti consigli
Per prima cosa un po di dati: altezza 1.85, peso 81.5 kg, 20 anni, anzianità di allenamento 3 anni e mezzo.
Piccolo appunto...da gennaio 07 fino a ottobre/novembre ho avuto un calo, ero ossessionato dal mio grasso corporeo finendo per assumere un regime alimentare completamente sballato (pochissimi carbo e grassi e troppe proteine) ovviamente senza ottenere risultati se non perdita di massa magra. Ho quindi deciso di dare una botta di novità al mio fisico anche se ho una bf altina per riprendere il dimagrimento più avanti.
In Novembre e Dicembre ho seguito una scheda di massa ma ho notato che i carichi usati sono ancora troppo bassi, quindi ho deciso di concentrarmi per un po sulla forza. Venerdì ho il test per i massimali e poi via con la scheda di forza!
Per prima cosa la dieta: DietaMassa.doc
Non ho tenuto conto delle verdure, presenti sia a pranzo che a cena.
Integrazione attuale: Multivitaminico alla mattina
banana PreWo (non è integrazione, ma non è compresa nella dieta)
30g Whey+30g maltodestrine PostWo
Invece questo è l'allenamento che mi ha proposto l'istruttore. E' una scheda per la forza su sei settimane schema ABC. Il primo schema è fatto con le percentuali dei massimali mentre il secondo ha solo le ripetizioni da eseguire. 1n o 2n sono ripetizioni negative e le pause sono tutte da 3'.
Metto solo le percentuali e non i carichi perchè farò il test dei massimali Venerdì. Per gli addominali è "libero", avete qualche consiglio?
Le ripetizioni sono quelle teoriche prese da questa tabella http://www.sportraining.net/forzatabella-schede.htm
Allenamento A: Panca, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere
Allenamento B: Squat, Stacco, Calf in piedi
Allenamento C: Lento avanti, Curl in piedi, Panca presa stretta
Schema per Panca, Trazioni, Squat e Lento
Settimana 1: 10-11@70%, 4-5@85%, 8-9@75%, 2-3@90%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 2: 8-9@75%, 4-5@85%, 8-9@75%, 1n@100%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 3: 8-9@75%, 1-2@95%, 8-9@75%, 2n@100%, 10-11@70%, 6-7@80%, 12-14@65%
Settimana 4: 8-9@75%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1@100%, 10-11@70%, 2-3@90%, 12-14@65%
Settimana 5: 6-7@80%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1n@110%, 10-11@70%, 2-3@90%, 10-11@70%, 1n@105%
Settimana 6: 6-7@80%, 1@105%, 6-7@80%, 2n@110%, 8-9@75%, 2-3@90%, 10-11@70%, 2n@105%
Schema per Rematore, Stacco, Calf, Curl, Panca stretta
Settimana 1: 12, 6, 10
Settimana 2: 10, 6, 8, 4
Settimana 3: 10, 4, 8, 2
Settimana 4: 8, 4, 6, 2, 10
Settimana 5: 8, 2, 6, 1, 10
Settimana 6: 4, 2, 6, 1, 10, 8
Per il momento è tutto! Sono ben accetti consigli