Salve a tutti!Questa settimana sn tornato ad allenarmi in palestra dopo 3 settimane di stop x TERAPIE al mio ginocchio, a causa di un’infiammazione del tendine rotuleo e una vecchia lesione al leg.croc.ant.
Ho ripreso a fare massa: il secondo mese consecutivo cn la skeda del mio istruttore ke prevede:
A lun : PETTO-BICIP-FEMORALI
B merc: DORSALI-TRICIP-QUADRIC
C ven : SPALLE-PETTO ( alleno2volte a sett il petto ma da angolazioni diverse, ho bisogno di farlo crescere..è davvero carente!!)
Nei 3 gruppi A-B-C alleno il gruppo muscolare ke faccio x primo con 4 esercizi fatti di piramidali (es.10-8-8-6 ) e x gli altri gruppi 2 esercizi cn serie del tipo 3x10 o 4x8.
In piu a fine seduta alleno sempre gli addominali con A: crunchs B: bassi alle parallele C: sit up
Scheda ke userò fino a meta maggio, quando invece di iniziare con la definizione continuero con la massa con scheda a 2 sedute settimanali x tt i gruppi muscolari ke prevede:
A lun : GAMBE-PETTO-DORSO-SPALLE-BICIP
B giov: GAMBE-PETTO-DORSO-SPALLE-TRICIP
Cn add crunch e reverse crunch a fine
Qst skeda la userò x 8 sett fino a meta luglio. A luglio pero faro una massa” moderata” nel senso k non saro rigidissimo nella dieta e andro piano con i carichi a causa del caldo…(perdo troppi liquidi in estate), facendo anke un po di aerobica e addominali in piu...giusto x “tirarmi”un po..
I MIEI DATI: 22 anni 1,88 79 kg ( nell’ultimo mese di massa ho messo 2 kg su!!) il mio obiettivo è arrivare a 85 puliti a fine massa..a luglio quando poi mi fermero e ricomincero a settembre!!ecco xke continuero a fare massa..ho un incombente bisogno di crescere!!!!
LA MIA DIETA: riporto solo le grammature principali, x il resto vado ad occhio.
COLAZIONE
-Latte parz.screm. 300 ml
-4 fette biscottate con miele o marmellata
-Caffè
-cereali (corn-flakes)
-2 albumi (cotti in padella con un filo d’olio d’oliva e alcuni chicchi di zucchero di canna o nesquik)
PRANZO
-pasta condita 150 gr
-1 fonte proteica : carne (petto di pollo \ tacchino etc..) \ tonno \ uova \ mozzarella \ formaggio spalmabile light
-verdura
-frutta di stagione
PRE ALLENAMENTO
-nulla perché mi alleno nel primo pomeriggio
POST ALLENAMENTO
-250 ml latte parz.screm. e 30 gr di proteine del siero del latte ( simply whey )
-1 frutto ( di solito banana)
-qualche noce \ mandorla \ nocciola
MERENDA ( QUANDO NON MI ALLENO)
-panino con prosciutto crudo \ bresaola
- qualche noce \ mandorla \ nocciola o 1 frutto o succo di frutta multivitaminico o uvetta
CENA
-1 fonte proteica : carne (petto di pollo \ tacchino etc..) \ tonno \ uova \ mozzarella \ prosciutto crudo \ bresaola
-insalata o formaggio o patate o verdure di stagione
-frutta
PRENANNA
-1 bicchiere di latte p.screm. con a volte 1 cucchiaio di miele o fiocchi di latte
Bevo almeno 2 l di ACQUA al giorno in piu durante l’allenamento un altro mezzo litro di acqua.
Avendo un metabolismo accelerato mi permetto di mangiare sempre PANE sia a pranzo che a cena.
La domenica alimentazione libera e mi concedo qualche dolce e aperitivo.
Alcol solo il sabato sera, limitando i superalcolici e preferendo 1, max 2 birre.
RAGA KE NE DITE???AVANTI CN LE OPINIONI E I CONSIGLI!!CIAO A TUTTI!!!
Ho ripreso a fare massa: il secondo mese consecutivo cn la skeda del mio istruttore ke prevede:
A lun : PETTO-BICIP-FEMORALI
B merc: DORSALI-TRICIP-QUADRIC
C ven : SPALLE-PETTO ( alleno2volte a sett il petto ma da angolazioni diverse, ho bisogno di farlo crescere..è davvero carente!!)
Nei 3 gruppi A-B-C alleno il gruppo muscolare ke faccio x primo con 4 esercizi fatti di piramidali (es.10-8-8-6 ) e x gli altri gruppi 2 esercizi cn serie del tipo 3x10 o 4x8.
In piu a fine seduta alleno sempre gli addominali con A: crunchs B: bassi alle parallele C: sit up
Scheda ke userò fino a meta maggio, quando invece di iniziare con la definizione continuero con la massa con scheda a 2 sedute settimanali x tt i gruppi muscolari ke prevede:
A lun : GAMBE-PETTO-DORSO-SPALLE-BICIP
B giov: GAMBE-PETTO-DORSO-SPALLE-TRICIP
Cn add crunch e reverse crunch a fine
Qst skeda la userò x 8 sett fino a meta luglio. A luglio pero faro una massa” moderata” nel senso k non saro rigidissimo nella dieta e andro piano con i carichi a causa del caldo…(perdo troppi liquidi in estate), facendo anke un po di aerobica e addominali in piu...giusto x “tirarmi”un po..
I MIEI DATI: 22 anni 1,88 79 kg ( nell’ultimo mese di massa ho messo 2 kg su!!) il mio obiettivo è arrivare a 85 puliti a fine massa..a luglio quando poi mi fermero e ricomincero a settembre!!ecco xke continuero a fare massa..ho un incombente bisogno di crescere!!!!
LA MIA DIETA: riporto solo le grammature principali, x il resto vado ad occhio.
COLAZIONE
-Latte parz.screm. 300 ml
-4 fette biscottate con miele o marmellata
-Caffè
-cereali (corn-flakes)
-2 albumi (cotti in padella con un filo d’olio d’oliva e alcuni chicchi di zucchero di canna o nesquik)
PRANZO
-pasta condita 150 gr
-1 fonte proteica : carne (petto di pollo \ tacchino etc..) \ tonno \ uova \ mozzarella \ formaggio spalmabile light
-verdura
-frutta di stagione
PRE ALLENAMENTO
-nulla perché mi alleno nel primo pomeriggio
POST ALLENAMENTO
-250 ml latte parz.screm. e 30 gr di proteine del siero del latte ( simply whey )
-1 frutto ( di solito banana)
-qualche noce \ mandorla \ nocciola
MERENDA ( QUANDO NON MI ALLENO)
-panino con prosciutto crudo \ bresaola
- qualche noce \ mandorla \ nocciola o 1 frutto o succo di frutta multivitaminico o uvetta
CENA
-1 fonte proteica : carne (petto di pollo \ tacchino etc..) \ tonno \ uova \ mozzarella \ prosciutto crudo \ bresaola
-insalata o formaggio o patate o verdure di stagione
-frutta
PRENANNA
-1 bicchiere di latte p.screm. con a volte 1 cucchiaio di miele o fiocchi di latte
Bevo almeno 2 l di ACQUA al giorno in piu durante l’allenamento un altro mezzo litro di acqua.
Avendo un metabolismo accelerato mi permetto di mangiare sempre PANE sia a pranzo che a cena.
La domenica alimentazione libera e mi concedo qualche dolce e aperitivo.
Alcol solo il sabato sera, limitando i superalcolici e preferendo 1, max 2 birre.
RAGA KE NE DITE???AVANTI CN LE OPINIONI E I CONSIGLI!!CIAO A TUTTI!!!
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